Фитнес план: Готовые тренировки и тренировочные планы для фитнес-зала

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

• 2 секунды опускаем вес
• 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
• 1 секунду поднимаем вес вверх
• 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз

3. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

4. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

5. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и пресс

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Суббота: Плечи и пресс

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и плечи

Пятница: Грудь и трицепс

Суббота: спина и бицепс

5 сайтов с бесплатными тренировками для идеального тела

1. Free Trainers

На этом сайте вы найдёте восемь бесплатных программ для людей с разным уровнем подготовки. Занятия для дома и тренажёрного зала, кардиотренировки, план для роста мышц и силы, тренировки с эспандером и фитнес-мячом, круговые тренировки и программа для тех, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё это бесплатно, нужно только зарегистрироваться, чтобы видеть программы в своём аккаунте.

Перед тем как вы приступите к тренировке, сайт помогает создать подходящее расписание и подобрать нагрузку. Вы отмечаете свой уровень физподготовки, сколько дней в неделю планируете заниматься, какие сплиты предпочитаете и другие параметры. Готовый тренировочный план загружается в ваш календарь.

В самой программе вам предлагается два варианта упражнений. Вы можете выбрать: делать только одно, выполнить оба или чередовать их от тренировки к тренировке.

Нажав на любое упражнение, вы увидите табличку с рабочими мышцами, правилами выполнения и фото или гифкой. Если этого недостаточно, можно скопировать название и посмотреть ролики на YouTube.

Также на сайте есть ваш дневник тренировок, возможность сохранять посты о своих занятиях и добавлять фото.

А для тех, кто любит развиваться в компании единомышленников, есть возможность создать свою группу. Может быть полезно для мотивации.

Free Trainers →

2. Workout

Это настоящий клад для тех, кто хочет заниматься с весом своего тела и не против купить турник или найти его недалеко от дома. Здесь есть программы от монстров калистеники, советы по освоению разных упражнений и переводы инфографик с иностранных сайтов.

Кроме того, в свободном доступе находятся прошлые выпуски программы «100-дневный воркаут». Каждый из них включает несколько больших блоков с информацией, которая пригодится любому новичку: тренировки, регулярность, техника, питание, дыхание и многое другое.

Всё это бесплатно и доступно без подписок и регистрации прямо на сайте. Кроме того, есть приложение для iOS. Правда, оно больше пригодится тем, кто собирается участвовать в «100-дневном воркауте».

Workout.su →

Цена: Бесплатно

3. Muscle & Strength

Здесь много программ для любой цели и уровня подготовки. Они распределены по категориям: для похудения, построения мышц, увеличения силы и так далее.

В описании программы указывается цель, оборудование, регулярность тренировок и уровень. Если программа вам подходит, скачиваете PDF-файл.

В любой тренировке есть ссылки на страницу с описанием и видео с демонстрацией упражнения, так что вы можете использовать программы даже без знания английского. Если ссылки нет, просто копируйте название на YouTube и смотрите видео с техникой.

Кроме того, на сайте есть планы полезных диет, чтобы дополнить тренировки правильным питанием.

Muscle & Strength →

4. Exercise.com

Здесь вы найдёте 638 планов тренировок, 26 из которых бесплатные. Слева есть фильтр по полу, уровню, целям, количеству занятий в неделю. Там же можно выставить фильтр по цене и просматривать только бесплатные.

В самой программе вы видите целевые мышцы и тренируемые качества, список упражнений с видео, количество подходов и повторений, а также время отдыха между подходами.

Внизу есть готовый план питания в PDF-файле с разными вариантами здоровых приёмов пищи и перекусов. Это не просто советы в стиле «ешь то, избегай этого», а подробный план с указанием калорий и БЖУ и десятью вариантами конкретных блюд.

Помимо сервиса, есть ещё и мобильные приложения для iOS и Android, в которых можно планировать активность и вести дневник тренировок.

Кстати, если надумаете покупать тренировки, все планы PRO доступны по платной подписке за 99,99 доллара в год.

Exercise.com →

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

5. WodСat

Если вы любите ВИИТ или занимаетесь кроссфитом, обязательно зайдите на WodСat. Этот генератор WOD (тренировок дня) поможет вам составить подходящую программу занятий на каждый день.

В фильтрах вы можете указать категорию (AMRAP, 1RM, EMOM и так далее), модальность (гимнастика, тяжёлая атлетика, меткон и их сочетания), инвентарь и уровень сложности. В результате вы получите список подходящих WOD с описанием на русском языке.

Если вам всё равно, что делать, есть генератор случайных WOD. Одно нажатие, и готовая тренировка на сегодня перед вами.

Кроме того, на WodСat есть описание упражнений на русском языке и видео с техникой. Только учтите, что сложные упражнения, например рывок или выходы на турнике, будет практически невозможно освоить без тренера.

У WodСat есть приложения для iOS и Android, так что будет удобно использовать их прямо в зале или кроссфит-боксе.

WodСat →

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Читайте также

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку.И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

• Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю, или сколько времени нужно, чтобы бегать 1.5 миль (2,41 км)
• Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
• Насколько далеко вы можете наклониться вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
• Окружность талии чуть выше бедер
• Ваш индекс массы тела

2. Составьте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день. Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

• Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.

• Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

  Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

• Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
• Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений, как и при любом другом назначении.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки по беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
• Планируйте включить различные мероприятия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
• Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. При тренировке с высокой интенсивностью вы выполняете короткие серии упражнений с высокой интенсивностью, разделенные периодами восстановления после упражнений с низкой интенсивностью.
• Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и сдаются, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы задумали. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем покупать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать расстояние, сожженные калории или пульс.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
• Разбейте вещи, если нужно. Вам не нужно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активностью в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Выполнение коротких тренировок несколько раз в день может лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
• Будьте изобретательны. Возможно, ваша тренировка включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечер бальных танцев. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить в свой распорядок фитнеса.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком стараетесь.
• Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе отдохнуть день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно сдавайте личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

1. Начало работы — Советы для долгосрочного успеха упражнений. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. Доступ 13 июня 2019 г.
2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Проверено 13 июня 2019 г.
3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. Проверено 13 июня 2019 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 13 июня 2019 г.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
7. Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

12-недельный фитнес-план — NHS

Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для новичков, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.

План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать тренировки с другими еженедельными обязательствами.

Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, какие дни и время вы будете заниматься. Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер, цифровой медиаплеер или смартфон и пара кроссовок.

Приготовьтесь, загрузив Couch в подкасты 5K + и Strength and Flex, и распечатайте 10-минутную серию тренировок.

Неделя 1

День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
День 4 : Сила и гибкость — уровень 1
День 5 : Лежа на 5 км — бег 1
День 6 : Сила и гибкость — уровень 1
Включите день отдыха

Неделя 2

День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
Включите день отдыха

3 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
День 3 : лежа на 5 км — бег 3
День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
Включите день отдыха

4 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
День 3 : С кровати на 5 км — бег 4
День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
Включите день отдыха

5 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включить выходной

6 неделя

День 1 : с дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : с дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка ягодиц
Включите день отдыха

7 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц, ног и ягодиц
Включите день отдыха

Неделя 8

День 1 : с дивана на 5 км — бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : с дивана на 5 км — бег 8
День 4 : 10-минутные плечи тренировка
День 5 : С дивана на 5 км — бег 8
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

9 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц
День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
День 6 : 10-минутная тренировка для повышения тонуса тела
Включите день отдыха

10 неделя

День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
День 3 : ступенька
День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха

11 неделя

День 1 : 5 км + выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : 5 км + выносливость
День 4 : 10-минутная тренировка плеч
День 5 : 5K + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

12 неделя

День 1 : 5 км + скорость] (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5
День 3 : 5 км + скорость
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : 5 км + скорость
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите день отдыха

Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 июля 2021 г.

| Фитнес-план

На самом деле, мы думаем, что наша работа сделана, просто задав вопрос. Томас Джефферсон вмешался в этот процесс, предложив в Декларации независимости, что американцы должны иметь неотъемлемые права, включая жизнь, свободу и стремление к счастью.

Оставляя в стороне свободу и стремление к счастью, пока, как правило, мы делим права на естественные и законные.Ясно, что у нас есть некоторые права просто потому, что они разрешены и поддерживаются нашими очень гибкими законами и правовой системой. Другие права считаются по существу независимыми от закона, нынешних приемлемых социальных норм, современной политической корректности и склонностей нынешнего правительства. Эти права считаются ожидаемыми или естественными. И то, что является естественным или универсальным, становится неотъемлемым.

Права определяют наши ощущения свободы поведения и чувство причастности. Они ограничивают наши ожидания в отношении нашего поведения, поведения других и ожиданий от юридических лиц, которые часто называют разумными.В нашей цивилизации группа людей с общими гражданскими манерами и правами — это кирпичи и цемент, формирующие инфраструктуру нравственности, закона и управления, которые мы разделяем.

С этого момента вы работаете в обратном направлении. Считая правительство арбитром, вопросы, относящиеся к неотъемлемым правам, затем основываются на решениях общества, определяющих нашу мораль. Нравственность является важным элементом, поскольку неотъемлемые права обычно относятся к «хорошему», по необходимости определяя плохое, правильное, неправильное и так далее.Конечно, разные религиозные / духовные группы, атеисты, законники и те, кто не определился с источником абсолютного морального авторитета, никогда не соглашаются друг с другом в отношении «добра». Даже неотъемлемые права всегда являются социально динамичным вопросом, включая определения и права, относящиеся к «жизни».

Если в США существует такое лицо, как неотъемлемое право на жизнь, то оно включает неотъемлемое право на то, что сохраняет вам жизнь. То есть вы не можете жить без удовлетворения потребностей в пище, воде и всем тем, что защищает вас или применяется в ответ на неблагоприятные последствия жизни в нашем мире (AAOL).Не у всех есть доступ к идеальной пище и воде, но пока мы отложим это в сторону. Однако какова ответственность общества за рассмотрение AAOL в отношении благосостояния людей? Если последствия AAOL заключаются в физических и психических заболеваниях, травмах, болезнях и недееспособности, то может показаться, что комплексное медицинское обслуживание наших граждан является надлежащим ответом на реализацию этого неотъемлемого права.

Предположим, что все, кто уполномочен и имеет отношение к рассмотрению вышеуказанных аргументов, сделали сопоставимые выводы.В этом случае они согласятся, что каждый гражданин должен иметь доступ к сопоставимой медицинской помощи. Затем возникают следующие проблемы: 1) доступ, который в первую очередь определяется распределением медицинских учреждений, соответствующих поставщиков услуг и продуктов, и 2) управление качеством и стоимостью доставки продуктов / услуг.

Стоимость всех современных медицинских продуктов, услуг и связанных с ними страховок растет из года в год намного быстрее, чем рост личных доходов и чистой выручки среднего бизнеса.Таким образом, большинство американцев и их работодатели не готовы оплачивать расходы на покупку медицинских услуг напрямую или через страховку. Если оставить в стороне вопросы доступа и распределения, государственное вмешательство для рассмотрения медицинской помощи как неотъемлемого права означает либо 1) строгое ограничение затрат и контроль над потребительскими сборами, 2) субсидирование выплат пациентам, либо 3) сочетание. Ограничение и контроль затрат вызовут эволюцию в медицине. Всем участникам отрасли (фармацевтическим компаниям, производителям медицинских инструментов и мягких товаров, торговым / дистрибьюторским организациям, клиницистам, страховщикам, ИТ-службам и т. Д.) Необходимо будет пересмотреть свою маржу, а также свои возможности и желание оставаться в медицинской отрасли. .Однако нашему правительству необходимо контролировать порой явно чрезмерные и инфляционные методы выставления счетов за медицинские услуги. В идеале в первую очередь следует заняться ограничением и контролем затрат, решив проблему неконтролируемых сборов, связанных с больничными услугами, фармацевтическими продуктами, хирургическими процедурами, медицинским оборудованием, другими медицинскими технологиями и страхованием. Все компоненты медицинской системы не будут ограничивать и контролировать графики оплаты.

Предоставление субсидий пациентам всегда чревато чрезмерной инфляцией, франшизы и часть счетов пациента должны быть исключены.Даже номинальная плата за обслуживание всегда может быть проблемой, если только чистые годовые личные расходы из кармана не превышают цену посещения заведения быстрого питания, и они не устранены. В противном случае средний и низший экономические слои и их [потенциальные] работодатели по-прежнему будут вынуждены выбирать между едой, приобретением других предметов первой необходимости, работой и предоставлением льгот. Кроме того, поставщикам услуг не должно быть разрешено выставлять счета сверх установленных графиков платежей, списывая излишки как налоговые вычеты.

Есть много продуктов и услуг, которые люди не должны ожидать от покупки, если они не достигли финансового успеха в жизни своих более состоятельных соседей. Таким образом, никто не станет утверждать, что все имеют неотъемлемое право владеть новым роскошным автомобилем, яхтой или личным самолетом. Однако, если как общество мы заявляем, что жизнь, включая полноценное и качественное медицинское обслуживание, является неотъемлемым правом американских граждан, то мы должны предоставлять его, не обременяя других. Но «бесплатного обеда» нет даже в отношении медицинского обслуживания.Так что же на самом деле означает «полное, качественное медицинское обслуживание для всех граждан, не обременяя других»? Возможно, это потребуется определить двумя способами: 1) предельные цены на продукты и услуги и 2) корректировка отношения общества.

Что касается корректировки отношения общества, например, мы уже предоставляем военные услуги для защиты всей нации, не пытаясь предоставить каждому гражданину какой-либо стратифицированный, скользящий масштаб, детализированный счет. Аналогичным образом можно было бы обращаться к медицинским услугам.Если бы все медицинские предприятия были задействованы, по сути, на неопределенный срок субподрядов, для оказания помощи единообразным образом (например, сочетание активной военной помощи и моделей организации предпочтительных поставщиков) с центральным плательщиком и поставщиком QA, возможно, мы смогли бы это сделать.

Однако, в отличие от изменений в показателях здравоохранения, расходы государства на здравоохранение на душу населения являются плохим показателем эффективности медицинского обслуживания в США. Также участие в программе ACA не является показателем оказания или эффективной помощи (например,g., посмотрите, является ли наличие сезонного абонемента показателем посещаемости игр НФЛ в этом году). Выбрасывать деньги налогоплательщиков на серию плохо продуманных стратегий — неэффективное решение для национальной медицины. Являясь неотъемлемым правом или нет, мы не можем предоставлять широкую и качественную медицинскую помощь всем гражданам с помощью существующих медицинских бизнес-моделей.

TheFinanceResource.com — Бесплатный бизнес-план тренажерного зала

Вернуться в Страница образцов

Следует отметить, что для их использования не требуется специального программного обеспечения. шаблоны.Все бизнес-планы представлены в формате Microsoft Word и Microsoft Excel. В каждом бизнес-плане:

• Превосходное резюме
• Сводная информация о компании и финансах
• Обзор продуктов и услуг
• Стратегический анализ с текущими исследованиями!
• Маркетинговый план
• Персональный план
• 3-летний расширенный финансовый план
• Расширенный финансовый план с ежемесячной отчетностью
• Инструменты погашения кредита и окупаемости инвестиций
• БЕСПЛАТНАЯ презентация PowerPoint для банков, инвесторов, или Грантовые компании!

1.0 Краткое содержание

Цель этого бизнес-плана — собрать 250 000 долларов на строительство фитнес-центра, а также продемонстрировать ожидаемые финансовые результаты и операции в течение следующих трех лет. The Fitness Center, Inc. («Компания») — это корпорация, базирующаяся в Нью-Йорке, которая будет предоставлять услуги по использованию фитнес-оборудования и тренинги для клиентов на своем целевом рынке. Компания была основана в 2009 году Джоном Доу.

1.1 Товары и услуги

Руководство стремится создать тренажерный зал, который будет оснащен рядом стандартных тренажеров, а также услугами, которые будут соответствовать потребностям наших клиентов. Бизнес будет в первую очередь специализироваться на предоставлении фитнес-услуг людям в возрасте от 14 до 80 лет. Услуги компании по фитнесу и здоровью направлены на развитие здоровья клиентов. Каждая из наших фитнес-программ будет адаптирована к потребностям человека в зависимости от его способности выполнять определенные режимы фитнеса и их личных целей в отношении физического развития.В третьем разделе бизнес-плана будут описаны услуги, предлагаемые Фитнес-центром.

1.2 Финансирование

Г-н Доу хочет получить 250 000 долларов в качестве банковского кредита. Процентная ставка и кредитный договор подлежат дальнейшему обсуждению в ходе переговоров. Этот бизнес-план предполагает, что бизнес получит кредит на 10 лет с фиксированной процентной ставкой 9%.

1.3 Заявление о миссии

Миссия руководства — предоставить клиентам ультрасовременный фитнес-центр, который они могут использовать для поддержания своего здоровья и улучшения внешнего вида.

1.4 Группа управления

Компания была основана Джоном Доу. Г-н Доу имеет более чем 10-летний опыт работы в индустрии фитнеса и тренировок. Благодаря своему опыту он сможет вывести бизнес на рентабельность в течение первого года работы.

1.5 Прогнозы продаж

Г-н Доу ожидает высоких темпов роста в начале работы. Ниже представлены ожидаемые финансовые результаты на следующие три года.

1.6 План расширения

Основатель ожидает, что бизнес будет активно расширяться в течение первых трех лет работы.Г-н Доу намерен проводить маркетинговые кампании, которые будут эффективно ориентированы на людей на целевом рынке.

2.0 Сводка по компании и финансам

2.1 Зарегистрированное название и корпоративная структура

Fitness Center, Inc. Компания зарегистрирована как корпорация в штате Нью-Йорк.

2.2 Необходимые средства

На данный момент Фитнес-центру требуется 250 000 долларов заемных средств.Ниже приводится разбивка того, как эти средства будут использованы:

2.3 Капитал инвестора

В настоящее время г-н Доу не ищет инвестиций от третьей стороны.

2.4 Управленческий капитал

Джон Доу владеет 100% акций Fitness Center, Inc.

2.5 Стратегия выхода

Если бизнес будет очень успешным, г-н Доу может попытаться продать бизнес третьей стороне за значительный коэффициент прибыли. Скорее всего, Компания наймет квалифицированного бизнес-брокера для продажи бизнеса от имени Фитнес-центра. Исходя из исторических данных, бизнес может получить премию от продаж в 4 раза выше прибыли.

3.0 Продукты и услуги

Ниже приводится описание тренажерного зала и тренировочных услуг, предлагаемых Фитнес-центром.

3.1 Членство в спортзале

Компания предложит тренажерный зал с полным спектром услуг, оснащенный современным оборудованием для фитнеса, душевыми, полотенцами и многими другими удобствами, предлагаемыми фитнес-центрами. Фитнес-центр будет предлагать оборудование для использования потребителями, но наша основная цель — развивать отношения с нашими клиентами, чтобы мы могли оказывать им постоянную поддержку в их потребностях в развитии физической подготовки.

3.2 Услуги обучения

Фитнес-центр предложит широкий выбор возможностей получить и оставаться в форме для людей и спортсменов, заинтересованных в индивидуальных занятиях один на один или в доступе к собственному онлайн-тренеру и тренеру. Они получат индивидуальную программу упражнений, адаптированную к их индивидуальному уровню физической подготовки, включающую различные компоненты, включая силовые тренировки, управление весом, сердечно-сосудистые тренировки, тренировки на гибкость и дополнительные программы питания.

4.0 Стратегический и рыночный анализ

4.1 Экономический прогноз

В этом разделе анализа подробно описывается экономический климат, фитнес-индустрия, профиль клиента и конкуренция, с которой компания столкнется по мере продвижения своей бизнес-деятельности. В настоящее время состояние экономического рынка в Соединенных Штатах находится в состоянии спада. Это замедление в экономике также сильно повлияло на продажи недвижимости, которые остановились до исторического минимума.Многие экономисты ожидают, что рецессия продлится до середины 2009 года, после чего экономика начнет длительный период восстановления. Тем не менее, фитнес-центр работает с большой экономической стабильностью, так как люди будут продолжать хотеть оставаться в форме и оставаться здоровыми, несмотря на пагубные изменения в общей экономике.

4.2 отраслевой анализ

В США более 16 400 фитнес-центров.Эти предприятия производят более 7 миллиардов долларов валовой выручки в год. Кроме того, в компании работает более 250 000 человек, а заработная плата составляет 2,45 миллиарда долларов в год. За последние десять лет отрасль продемонстрировала огромные темпы роста. Индустрия фитнеса с 1992 по 1997 год выросла более чем на 18% за пятилетний период. Эта отрасль — одна из самых быстрорастущих в США. Кроме того, экономические вкусы американцев значительно изменились за последние пять лет, поскольку общее богатство страны выросло.Поскольку у американцев теперь больше доступа к капиталу и увеличилась возможность заимствования, их способность тратить деньги на бренды и предметы роскоши также увеличилась. Высокий уровень физической подготовки дополняет возросшую покупательную способность американцев. Все больше и больше американцев стремятся улучшить свою физическую форму немедицинскими средствами. Однако темпы роста этой отрасли замедлились из-за соответствующего спада в United Stats. Ожидается, что к концу 2009 года возобновится более нормализованный рост (с увеличением количества людей, записывающихся в тренажерный зал).

4.3 Профиль клиента

В этом разделе анализа вы должны описать тип клиента, которого вы хотите привлечь. Эти характеристики включают размер дохода, тип бизнеса / занятия; насколько далеко от вашего бизнеса находится ваш клиент, и что он ищет. В этом разделе вы также можете разместить демографическую информацию о вашем целевом рынке, включая размер населения, демографические данные о доходах, уровень образования и т. Д.

4.4 Конкурентный анализ

Это один из разделов бизнес-плана, который вы должны написать полностью самостоятельно. Ключом к написанию сильного конкурентного анализа является то, что вы исследуете местную конкуренцию. Узнайте, кто ваши конкуренты, выполнив поиск в онлайн-каталогах и в местных Желтых страницах. Если в одной отрасли есть несколько конкурентов (это означает, что невозможно описать каждого из них), продемонстрируйте количество предприятий, которые конкурируют с вами, и почему ваш бизнес будет предоставлять клиентам услуги / продукты более высокого качества. или дешевле, чем у ваших конкурентов.

5.0 Маркетинговый план

Фитнес-центр намерен проводить обширную маркетинговую кампанию, которая обеспечит максимальную видимость бизнеса на целевом рынке. Ниже представлен обзор маркетинговых стратегий и целей Фитнес-центра.

5.1 Маркетинговые цели

• • Установите отношения с физическими тренерами на целевом рынке.

• • Реализовать местную кампанию на целевом рынке Компании с помощью листовок, рекламы в местных газетах и ​​молвы.

• • Развитие присутствия в Интернете путем разработки веб-сайта и размещения названия Компании и контактной информации в онлайн-каталогах.

5.2 Маркетинговые стратегии

Г-н Доу намеревается использовать ряд маркетинговых стратегий, которые позволят фитнес-центру легко ориентироваться на мужчин и женщин на целевом рынке. Эти стратегии включают традиционную печатную рекламу и рекламу, размещаемую в поисковых системах в Интернете. Ниже приводится описание того, как компания намеревается предлагать свои услуги широкой публике.Фитнес-центр также будет использовать интернет-стратегию. Это очень важно, поскольку многие люди, которые ищут местные услуги, такие как тренажерные залы, теперь проводят свои предварительные поиски в Интернете. Г-н Доу зарегистрирует фитнес-центр на онлайн-порталах, чтобы потенциальные клиенты могли легко добраться до фитнес-центра. Компания также разработает собственный интернет-сайт. Компания будет поддерживать значительное количество печатных и традиционных методов рекламы на местных рынках для продвижения тренажерного зала и фитнес-услуг, которые Компания продает.

5.3 Цена

В этом разделе опишите цены на свои услуги и продукты. В этом разделе вы должны предоставить как можно больше информации о ваших ценах. Однако, если у вас есть сотни наименований, категорически сокращайте список товаров. Этот раздел бизнес-плана не должен занимать более 1 страницы.

6.0 Организационный план и резюме персонала

6.1 Корпоративная организация

6.2 Организационный бюджет

6.3 Биографии руководителей

В этом разделе бизнес-плана вы должны написать биографию из двух-четырех абзацев. о вашем опыте работы, вашем образовании и ваших навыках.Для каждого собственника или ключевой сотрудник, вы должны предоставить краткую биографию в этом разделе.

7.0 Финансовый план

7.1 Основные предположения

• • Ежегодный рост выручки Фитнес-центра составит 16% в год.

• • Владелец получит заемные средства в размере 250 000 долларов США для развития бизнеса.

• • Срок кредита — 10 лет, процентная ставка — 9%.

7.2 Анализ чувствительности

В случае экономического спада доход бизнеса может снизиться.Однако фитнес-услуги востребованы отдельными людьми по той простой причине, что люди хотят оставаться здоровыми и в форме. Таким образом, только серьезный экономический спад может привести к снижению доходов.

7.3 Источник средств

7.4 Общие предположения

7.5 Отчет о прибылях и убытках

7.6 Анализ денежных потоков

7.7 Бухгалтерский баланс

7.8 Общие предположения

7.9 Деловые показатели

Расширенный отчет о прибылях и убытках

Расширенный анализ денежных потоков

Fitness Planning — Пошаговый фитнес-план с журналом Скачать

«У великих душ есть воля, у слабых — только желания»

Китайская пословица

В этой статье мы дадим вам четыре шага, как составить идеальный план для достижения ваших целей в фитнесе.

Какой бы ни была ваша цель, от похудания до наращивания мышечной массы, есть быстрые и эффективные методы, которые действительно помогут.

Не волнуйтесь, мы не говорим здесь о диаграммах Ганта и потоках процессов. Всего четыре простых метода планирования, которые вносят ясность в то, над чем вы работаете, и гарантируют, что вы все делаете правильно.

Почему вам следует планировать занятия фитнесом?

Вы понимаете, что специальные бесцельные тренировки — это пустая трата времени, и фитнес-план решит эту проблему.

Вы не можете тренироваться бесцельно, без разумного намерения и ожидать, что вы сбросите два размера одежды или наберете пять фунтов мышечной массы. Без плана у вас есть неопределенная гора, на которую нужно подняться, без реальных целей, действий по их достижению или способов измерения прогресса.

Большинство людей знают, как они хотят выглядеть или сколько они хотят поднять, но не знают, как этого добиться, и у них нет плана, который бы их двигал вперед.

Создание плана выполняется быстро и безболезненно, а также вносит ясность в ваши тренировки.Вы знаете, чего хотите достичь, как вы это делаете и какого прогресса вы уже достигли … и внезапно все становится менее пугающим.

Это также отличная мотивационная тактика, потому что вам есть над чем работать и над чем работать.

Наш подход к фитнес-планированию основан на четырех ключевых шагах —

Определить. Строить планы. Трек. Уточнить.

Определите свои цели. Спланируйте, как вы собираетесь их достичь. Следите за прогрессом. Уточните свое обучение.

Вот четырехступенчатая модель Fitstream, которая позволяет полностью контролировать свою физическую форму…

Шаг первый: Определите общую цель физической подготовки

Чего вы хотите достичь?

Это просто — где ты сейчас и где хочешь быть?