Кардио тренировки для начинающих дома и в тренажерном зале
Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.
Вы — совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.
Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:
- Вы никогда раньше не занимались.
- С тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, но вы готовы привести себя в форму.
- У вас был большой перерыв в занятиях в свяиз с болезнью или травмой, и вам нужно начать с чего-то помедленнее и полегче.
- Ваш образ жизни целиком подходит под определение «сидячий».
Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство — то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.
Советы по кардиотренировкам
Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.
Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.
Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.
- ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
- ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
- ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
- ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.
Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде
Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.
Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.
Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.
- Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
- Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.
Ходьба: 13-минутная кардиотренировка для начинающих
Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
| Время (в минутах) | Нагрузка | Описание |
| 3 | ШВН 3-4 | Разминка в комфортном темпе |
| 4 | ШВН 5 | Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор |
| 3 | ШВН 4 | Замедлитесь немного |
| 3 | ШВН 3 | Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть |
После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 13 минут
Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих
Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
| Время (в минутах) | Нагрузка | Описание |
| 3 | ШВН 3-4 | Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной |
| 4 | ШВН 5 | Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь |
| 3 | ШВН 4 | Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть |
После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 10 минут
Базовая кардиотренировка на выносливость
Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.
По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.
Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.
Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.
| Время (в минутах) | Нагрузка | Описание |
| 5 | ШВН 3-4 | Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке |
| 5 | ШВН 5 | Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень |
| 5 | ШВН 6 | Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления |
| 5 | ШВН 5 | Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон |
| 5 | ШВН 6 | Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления |
| 5 | ШВН 5 | Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН |
| 5 | ШВН 3-4 | Уменьшите скорость чтобы остыть |
Общее время тренировки: 35 минут
Когда и как часто делать тренировки на выносливость
Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.
Тренировки на выносливость для сброса веса
Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.
- Для начала один раз добавьте пятиминутный период на уровне ШВН 6 и на уровне ШВН 5, так, чтобы тренировка длилась 45 минут.
- Тренируйтесь таким образом неделю, затем добавляйте ещё пятиминутный период на ШВН 6 и уровне ШВН 5, пока не достигните отметки в 65 минут.
Программа 30-минутной кардиотренировки
Иногда кардиотренажёры способны вогнать в тоску. Один из способов разнообразить занятия и по-разному прорабатывать мышцы — менять тренажёры во время процесса. Ниже я привёл пример, как можно включить беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек в 30-минутную тренировку (плюс 10 минут на разогрев и остывание.)
Приведённые значения скорости и уклона — не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».
Оборудование для кардиотренировки
Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.
Беговая дорожка
| ВРЕМЯ | Интенсивность/Скорость | Уклон | Ощущаемая нагрузка |
| 5 мин | 5.0 км/ч — разминка | 1% | Уровень 2-3 |
| 3 мин | 5.0+ км/ч | 3% | 4-5 |
| 1 мин | 7 км/ч | 6% | 5 |
| 3 мин | 10+ км/ч | 2-4% | 6 |
| 1 мин | 7 км/ч | 5% | 5 |
| 1 мин | 10+ км/ч | 2-4% | 6-7 |
| 1 мин | 5-6 км/ч | 0% | 3-4 |
Велотренажёр
| ВРЕМЯ | Интенсивность/Скорость | Уклон | Ощущаемая нагрузка |
| 1 мин | 70-80 об/мин | 5 | 4 |
| 1 мин | 100-110 об/мин | 6-8 | 6 |
Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8
Орбитрек
| ВРЕМЯ | Сопротивление/Уровень | Ощущаемая нагрузка |
| 3 мин | 4/5 | 5 |
| 2 мин | 6/6 | 6 |
| 3 мин | 5/5 | 5-6 |
| 2 мин | 6/7 | 6 |
| 5 мин | 2/1 | 3-4 (остывание) |
Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.
Прогресс
Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.
Меры предосторожности
Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.
Послесловие
Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.
названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений
Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.
Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.
Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.
Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы
Силовая рама
Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.
Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.
Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.
Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.
Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Видео
Штанга
Описание:
Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.
Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.
Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.
Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.
Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!
Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.
Видео:
Скамья для жима лежа
Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.
Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.
Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.
И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.
Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.
Наклонная скамья для жима лежа
Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.
Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.
Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.
Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.
Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.
Хаммер — рычажный тренажер
Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.
Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.
Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.
Кроссовер
Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.
Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.
Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.
Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.
Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.
Гантели
Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.
Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.
Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.
Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.
Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.
Турник для подтягиваний
Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.
Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.
При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.
Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.
Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.
И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.
Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.
Верхний блок
Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.
Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.
Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.
Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).
Тренажер для разгибания ног
Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.
Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.
Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.
Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.
Тренажер для сгибания ног
Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.
Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.
Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.
Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.
Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.
Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.
Тренажер гиперэкстензия
Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.
Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.
Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.
Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.
Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Брусья
Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.
Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.
Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.
Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.
Тренажер Смита
Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.
Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.
Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.
Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.
Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.
Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.
Скамья для бицепса (лавка Скотта)
Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.
Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.
Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.
Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.
Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.
Тренажер для пресса
Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.
Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.
Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.
Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.
Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).
Платформа для жима ногами
Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.
Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.
Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.
Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.
Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.
Тренажер для ГАКК приседаний
Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.
Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.
Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.
Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!
Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.
Тренажер для икр
Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.
Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.
Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.
Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.
Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.
Тренажер для сведения и разведения ног
Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.
Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.
Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.
Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.
Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.
Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.
Тренажер бабочка для грудных
Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.
Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.
Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.
Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.
Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).
Гири
Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.
Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.
Мяч для кроссфита
Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.
Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.
Фоам роллер
Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.
Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.
Фитбол
Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.
Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.
Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования
Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.
Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.
Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров
Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.
Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.
Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.
Теперь все вы полностью готовы для спортзала!
Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.
Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!
Выбор кардиотренажера, виды, описание 🚲, какие упражнения, какой лучше выбрать для дома
Какой кардиотренажер выбрать для дома, как не растеряться в многообразии предложений и не потратить ту или иную сумму зря – вопросы, резонно возникающие у каждого желающего его приобрести. Вне зависимости от своего типа любая модель такого оборудования в состоянии обеспечить интенсивную аэробную нагрузку, но будет ли она действительно полезной и эффективной – предстоит выяснить в процессе изучения характеристик и определения конкретных целей занятий.
Для многих работающих и испытывающих дефицит свободного времени людей возможность тренинга в домашних условиях является единственным вариантом поддержания тонуса и физической активности. К тому же, всегда находятся желающие сэкономить на посещении фитнес-клуба либо имеющие целый ряд причин просто туда не ходить. Именно для этих категорий покупателей и созданы тренажеры, позволяющие сжигать сотни калорий и корректировать фигуру.
Среди других преимуществ и результатов аэробных занятий следует отметить:
ускорение метаболизма и плавное похудение
развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем
улучшение самочувствия и укрепление иммунитета
рост выносливости и продуктивности
Конечно же, добиться успеха в каждом из этих направлений можно только при регулярном выполнении упражнений, соблюдении режима питания и отдыха. Поэтому, решив выбрать кардиотренажер для дома, к изменению своего привычного распорядка нужно быть готовым.
Далее мы рассмотрим классификацию целевого оборудования, исходя из конструкции и принципа действия; выявим достоинства и недостатки основных разновидностей; определим, на что нужно обратить внимание при оформлении покупки, и прочие нюансы приобретения.
Мышечный атлас
- Большие ягодичные
- Передние, внешние и задние поверхности бедер
- Икроножные
- Сгибатели бедер
- Поясница
- Пресс
- Плечи и грудь
Использование велотренажера
Подходит для занятий ЛФК
Тренироваться в целях реабилитации с разрешения / по рекомендации врача на нем могут люди, перенесшие длительные заболевания и имевшие ранее травмы ног, а также те, кому не желательна какая-либо нагрузка на верхнюю часть корпуса.
Укрепляет мышцы ног и ягодиц
Тренажер помогает укрепить мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей ног, «подсушить» их за счет устранения жировых отложений и возвращения коже упругости. Кроме того, многие женщины отмечают пользу его применения в борьбе с целлюлитом, «галифе» и «ушками».
Предотвращает болезни сосудов
Во время занятия отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник (как при беге). За счет усиления кровотока ликвидируются застойные явления в области таза. Укрепление сосудов способствует профилактике варикоза и ВСД (вегето-сосудистой дистонии).
Имеет оптимальные размеры
Компактность моделей позволяет приобрести их для установки в любых помещениях – как в малогабаритных квартирах, так и в собственных домах, где можно заниматься всей семьей. А какой кардиотренажер лучше подойдет для этих целей, нужно решить, исходя из характеристик.
Минусы и противопоказания
Мечтающим в короткий срок избавиться от солидного избыточного веса оборудование не подойдет, поскольку для эффективного похудения необходима активная работа всего тела.
Велотренажер нельзя использовать людям с такими заболеваниями, как: гипертония, стенокардия, тахикардия, диабет, астма, тромбофлебит, нефроптоз; имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, позвоночником, суставами.
Критерии выбора
Также при покупке велотренажера стоит обратить внимание на наличие кардиодатчиков, необходимых для контроля сердцебиения. Как правило, они встроены в поручни. Дополнительный комфорт могут обеспечить: динамики, разъемы для подключения гаджетов, держатели для полотенца, бутылки с водой, телефона.
Мышечный атлас
- Ягодицы, бедра (квадрицепсы, бицепсы), икры
- Задние и передние большеберцовые мышцы
- Длинные и короткие малоберцовые мышцы
- Разгибатели и сгибатели пальцев ног
- Плечи (бицепсы, трицепсы, дельтовидные)
- Спина
- Пресс
Использование тренажера
Безопасен и эффективен в плане нагрузки
Бег – одна из самых эффективных аэробных тренировок, помогающая бороться с лишним весом, разгонять метаболизм, укреплять сердечную мышцу, дыхательную и кровеносную системы. А бег на тренажере еще и травмобезопасен, ведь его полотно идеально ровное и при желании закончить движение останавливается постепенно.
Помогает улучшить состояние здоровья
Быстрая ходьба и бег даже в медленном темпе хорошо насыщают организм кислородом, благодаря чему укрепляется иммунитет и улучшается общее самочувствие. Такие упражнения отлично сочетаются с силовым тренингом – к примеру, занимаясь дома с гантелями, дорожку можно использовать сначала для разогрева мышц, а в конце – для активного сжигания калорий.
Способствует укреплению мышц всего тела
Тренажер помогает укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и живота, спины, груди. В сочетании с правильным питанием и питьевым режимом бег делает фигуру стройнее – тело «подтягивается» и приобретает привлекательные формы.
Подходит даже подросткам и пожилым людям
При отсутствии противопоказаний заниматься на беговой дорожке могут люди с разной физической подготовкой, независимо от возраста, поскольку сложность нагрузки всегда можно отрегулировать, выбрав скорость и угол наклона полотна.
Минусы и противопоказания
Главный недостаток беговой дорожки, на который указывают специалисты в области медицины, заключается в том, что при беге суставы и позвоночник испытывают ударную нагрузку. Однако, сделать тренировки безопасными и комфортными сегодня позволяют передовые системы амортизации, которыми оснащены действительно качественные тренажеры. К тому же, во избежание проблем каждый пользователь должен заниматься в подходящей спортивной обуви и выбирать посильную скорость движения полотна.
Запрет на тренировки возможен в случае таких заболеваний, как: бронхиальная астма, легочно-сердечная недостаточность, гипертония, стенокардия, различные формы остеохондроза.
Критерии выбора
стоимость (с учетом сервисного обслуживания)
дизайн (в том числе размеры полотна)
функционал (наличие программ, измерительных опций)
принцип работы (двигатель, развиваемая скорость)
максимальный вес пользователя (рекомендованный производителем)
уровень воспроизводимого шума (актуально для механических видов)
Также немаловажным фактором при покупке является наличие ключа безопасности и кардиодатчиков. Сегодня ими комплектуются многие кардиотренажеры, какой выбрать – решать будущему пользователю. Среди мультимедийных дополнений, делающих занятие приятным, можно отметить возможность прослушивания музыки, просмотра ТВ, составления маршрутов по карте. Из деталей, несущих непосредственно практическую функцию – держатели для телефона, полотенца, емкости с водой, ролики для перемещения конструкции.
Кардиотренажеры для фитнес и спортзалов
Вид:
- Беговая дорожка
- Велотренажер
- Гребной тренажер
- Спин-байк
- Степпер
- Теннисный стол
- Функциональный тренинг
- Эллиптический
Группа:
- Аксессуары для тренинга
- Доска для записей
- Комплекс
- Стойка для аксессуаров
Производитель:
- Body Craft
- Carbon
- DFC
- DONIC
- Infiniti
- Johnson Health Tech
- Jörgen Svensson
- Neotren GmbH
- NordicTrack
- Pro-Form
Питание:
- Батарейки
- Встроенный генератор
- Не требуется
- От сети (220 В)
Система нагружения:
- Автоматическая
- Аэродинамическая
- Аэромагнитная
- Генераторная
- Гидравлическая
- Магнитная
- Магнитная с электроприводом
- Механическая
Допустимый вес пользователя (кг):
Показать
Какой кардиотренажер самый эффективный? Плюсы, минусы и программы тренировок
Я хорошо запомнила слова своего персонального тренера — на кардиотренажерах можно и нужно заниматься хоть каждый день. Главное, выбрать оптимальную для себя нагрузку и результат тренировки: похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы или работа на выносливость организма.
Как работают кардиотренажеры?
Кардиотренажеры — умные тренажеры. Это — миникомпьютерные центры, контролирующие показания пульса при помощи специальных сенсорных датчиков. Полученные результаты позволяют регулировать интенсивность и время тренировки, подбирая необходимую для сердца зону нагрузки.
Выбираем кардиотренажер
Занятия на кардиотренажерах активизирут аэробную энергетическую систему, питающую кислородом весь организм, помогают держать тело в тонусе и, в условиях интенсивности, отлично нагружают мышцы. Осталось лишь определиться, какой тренажер подойдет именно вам.
Беговая дорожка
В моем тренажерном зале беговые дорожки популярнее любой женской персоны. Они всегда заняты, на них всегда очереди. Ведь каждый пришедший в спортзал начинает тренировку именно с разогрева мышц на беговой дорожке.
Достоинства:
- Повышает общую выносливость
- Ускоряет обменные процессы в организме, а расход энергии позволяет избавиться от лишнего веса
- Развивает мускулатуру ног
- Улучшает дыхание и укрепляет сердечную мышцу
Недостатки:
- Можно сбиться с шага и упать с беговой дорожки
- Повышенная нагрузка на суставы, колени и лодыжки
Тренировка:
Пульс — основной показатель того, сколько нужно бегать. Выше 140 ударов в минуту — предел для тренировки. Лучшее время для ее продолжительности — около 40 минут. Бег обязательно должен чередоваться — интенсивная нагрузка (не больше 10 мин.) — умеренный темп.
Велотренажер
Велотренажер признан самым безопасным спортивным оборудованием. При выполнении занятий на нем, задействована вся мышечная группа ног. Подходит тем, кто не приемлет для себя слишком интенсивные тренировки.
Достоинства:
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- За счет занятий сидя, подходит для людей с травмами спины и коленей
- Укрепляет мышцы ног
Недостатки:
- Менее эффективный результат за счет постоянного сидения
- Работа только на нижнюю группу мышц
Тренировка:
С целью похудения велотренажеру следует уделять время 4-5 раз в неделю. Для эффективности результата продолжительность тренировки должна составлять не менее часа, поскольку процесс сжигания жиров начинается только после 40 минут вращения педалей. Чередование нагрузок минимальные/усиленные — оптимальный вариант.
Кардиостеппер
Данный кардиотренажер имитирует ходьбу по ступенькам. Особенно популярен среди женщин за счет проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Достоинства:
- Эффективен для укрепления сердечной мышцы
- Нагружает мышцы ног и ягодиц
Недостатки:
- Для похудения не слишком эффективен
- Маленький процент задействованных мышц
Тренировка:
Очень важно правильное положение тела на данном тренажере. Стойка прямо с легким наклоном вперед, спину не прогибать, колени держать свободно. Медленную ходьбу сочетаем с глубоким шагом. Продолжительность тренировки — 20-25 минут, на первых порах, и до часу — после.
Гребной тренажер
Полностью имитирует условия реальной гребли на воде. Занятия на таком тренажере считаются особо эффективными: подключаются к работе все группы мышц — симбиоз кардио и силовой тренировки.
Достоинства:
- Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
- Работает максимальное количество мышц
- Развивает выносливость и силу
- Улучшает гибкость позвоночника
Недостатки:
- Малоэффективен для похудения
- Противопоказан для людей с травмами спины
Тренировка:
Гребной тренажер требует особых навыков перед началом занятий. Грамотнее всего будет проконсультироваться с тренером. Во время первых занятий достаточно провести на нем 20–40 минут с небольшими паузами между подходами.
Эллиптический тренажер
Эллипсоид — любимец многих тренеров. Этот универсальный тренажер считают самым эффективным из группы кардио. Педали этого тренажера двигаются по эллиптической траектории, воспроизводя форму овала.
Достоинства:
- Эффективен для укрепления сердечно-сосудистой системы
- Целенаправленное воздействие на мышцы ног, бедер и ягодиц
- Эффективен для мышц груди и рук
- Безопасен для суставов и позвоночника
- Обеспечивает высокую интенсивность тренировки
Недостатки:
- Эффективность тренировки ниже, чем у беговой дорожки
Тренировка:
20-минутные занятия отлично подходят всем для разогрева перед общей тренировкой. В целях похудения в первые 3 месяца на эллиптическом тренажере следует заниматься 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть от 30 минут. Напряженность на тренажере — 60-70 процентов от средней частоты пульса. Примерное число шагов в минуту — 50.
Удачных вам тренировок!
А какие кардиотренажеры подходят именно вам?
Фото: druzhba58.ru, popsugar.com; hercampus.com; spillikins.ru; sapa-fitnes.ru; sport-peoples.com; womanway.com.ua; sportyflash.ru; vseodetyah.com; korolef.ru
Что такое сердечно-сосудистая система?
- Образование
- Наука
- Анатомия
- Что такое сердечно-сосудистая система?
Дэвид Терфера, Шерин Джегтвиг
Сердечно-сосудистая система является частью более крупной системы кровообращения, которая обеспечивает циркуляцию жидкости по всему телу. Система кровообращения включает как сердечно-сосудистую, так и лимфатическую систему. Сердечно-сосудистая система перемещает кровь по всему телу, а лимфатическая система перемещает лимфу, которая представляет собой прозрачную жидкость, похожую на плазму в крови.
Кровь содержит питательные вещества из продуктов, которые вы едите, и кислород из воздуха, которым вы дышите. Он также содержит гормоны и клетки, борющиеся с инфекцией. Кровь также переносит отходы в различные места, которые затем быстро удаляют отходы из организма.
Части сердечно-сосудистой системы включают сердце, которое является органом, перекачивающим кровь, и сеть кровеносных сосудов:
Артерии: Кровеносные сосуды, отводящие кровь от сердца
Вены: Кровеносные сосуды, возвращающие кровь к сердцу
Капилляры: Очень мелкие сосуды, расположенные между артериями и венами
Портальная вена и ее притоки переносят кровь из частей пищеварительной системы в печень, прежде чем достигнуть сердца.
Сердце — мышечный насос с четырьмя камерами внутри: правым и левым предсердиями, правым и левым желудочками. Эти четыре камеры позволяют сердцу перекачивать кровь через следующие два пути кровообращения:
Системный кровоток: Доставляет богатую кислородом кровь к тканям и органам тела
Легочное кровообращение: Отводит обедненную кислородом кровь в легкие, а богатую кислородом кровь снова в сердце
Вот путь, по которому кровь находится в системном кровотоке, доставляя богатую кислородом кровь по всему телу:
Левый желудочек сердца получает насыщенную кислородом кровь из левого предсердия.
Кровь выбрасывается из левого желудочка в аорту, большую артерию.
Восходящая аорта посылает кровь в верхнюю часть грудной клетки, верхние конечности, шею и голову.
Нисходящая аорта посылает кровь в нижнюю часть грудной клетки, брюшную полость, таз и нижние конечности.
Кровь покидает восходящую и нисходящую части аорты и попадает в сеть системных артерий, которые проходят во все части тела.
Кровь проходит из мельчайших артерий (называемых артериолами) в капиллярные русла.В капиллярном русле кровь обменивается с тканями кислородом, питательными веществами и продуктами жизнедеятельности.
Бедная кислородом кровь покидает капиллярное русло через небольшие вены (называемые венулами) и стекает в сеть системных вен, которые в конечном итоге приводят к полым венам (любой из двух крупных вен, ведущих в сердце).
Верхняя полая вена получает кровь из верхней части грудной клетки, головы, шеи и верхних конечностей.
Нижняя полая вена получает кровь из нижней части грудной клетки, брюшной полости, таза и нижних конечностей.
Полые вены выводят бедную кислородом кровь в правое предсердие сердца.
После большого круга кровообращения кровь в правом предсердии обеднена кислородом, поэтому она должна попасть в легкие для обмена углекислого газа на кислород. Путь от сердца к легким и обратно к сердцу называется малым кровообращением, и он проходит по следующему пути:
Правый желудочек получает кровь с низким содержанием кислорода из правого предсердия.
Кровь покидает правый желудочек и попадает в легочный ствол, который разделяется на две легочные артерии.
Легочные артерии ведут в легкие, где происходит газообмен. Углекислый газ удаляется из крови, а кислород поступает в кровь.
Кровь покидает легкие по легочным венам.
Легочные вены несут свежую кислородсодержащую кровь к сердцу, а системные вены несут бедную кислородом кровь к сердцу.
Насыщенная кислородом кровь поступает в левое предсердие сердца.
Кровь из левого предсердия перемещается в левый желудочек и попадает в большой круг кровообращения.
Ряд проблем можно отнести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Проблемы могут возникнуть после того, как у человека разовьется атеросклероз, также известный как «затвердение артерий», что приводит к снижению кровотока из-за закупорки кровеносных сосудов. Это происходит, когда жир, холестерин и кальций накапливаются в стенках артерий.Эти отложения, называемые бляшками, могут блокировать артерии и снижать гибкость артериальных стенок. Атеросклероз часто встречается у пожилых людей, особенно у людей с высоким кровяным давлением, диабетом, высоким уровнем холестерина, потреблением слишком большого количества насыщенных жиров, алкоголем, курением, недостаточной физической нагрузкой, избыточным весом или ожирением. Сгустки крови также могут образовываться в пораженных сосудах и полностью останавливать кровоток, лишая ткани кислорода.
Сердечные приступы (инфаркты миокарда) возникают, когда кровоток в какой-либо части сердца блокируется, вызывая повреждение этой части сердца.Аритмия — нарушение сердечного ритма; сердце может биться слишком медленно, слишком быстро или нерегулярно.
Сердечно-сосудистые заболевания также могут влиять на мозг. Ишемический инсульт случается, когда кровеносный сосуд в головном мозге заблокирован. Геморрагический инсульт возникает при разрыве кровеносного сосуда в головном мозге. Любой тип инсульта может привести к повреждению части мозга.
Об авторе книги
Дэвид Терфера, доктор философии, преподает биомедицинские науки в колледже натуропатической медицины Университета Бриджпорта. Шерин Джегтвиг, округ Колумбия, штат Массачусетс, — писатель о здоровье и питании.
Текст A. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА
Сердечно-сосудистая система — это система кровообращения. Под сердечно-сосудистой системой понимается сердце и сосуды, артерии, вены и капилляры человеческого тела. Центр кровеносной системы — сердце. Это самая важная мышца тела. Без сердца и его кровеносной системы человеческая жизнь была бы невозможна.
Сердце человека — это внутренний полый конусообразный мышечный орган, расположенный в грудной клетке сразу за грудиной и между легкими и включенный в перикард. Основание сердца напротив третьего ребра. Его вершина упирается в промежуток между пятым и шестым реберными хрящами. Вес сердца у самца около 300 грамм, у женского — около 220 грамм.
Сердце состоит из двух отдельных камер, разделенных перегородкой. Каждая из камер имеет две соединенные части; верхняя камера, называемая предсердием или ушной раковиной, и нижняя камера, называемая желудочком.Каждый состоит из нескольких слоев сердечной мышцы, расположенных в виде кругов и спиралей. Атриовентрикулярные клапаны отделяют предсердия от желудочков.
Правое предсердие больше левого, но стенки левого предсердия толще правого. Правый желудочек имеет треугольную форму и толстые стенки. Правый желудочек находится в передней части сердца. Левый желудочек длиннее и более конический, чем правый. Стенки левого желудочка в три раза толще правого.
Кровеносные сосуды, которые принимают кровь из желудочка и ведут ее от сердца к другим органам, являются артериями. Они продолжают делиться и делиться на более мелкие и мелкие сосуды с более тонкими и тонкими стенками. Самые маленькие артерии — это артериолы, которые в конечном итоге делятся на капилляры. (латынь как волосы), хотя на самом деле они намного тоньше волос. Постепенно капилляры начинают соединяться в более крупные сосуды, по которым кровь от органов идет к сердцу. Такими сосудами являются вены.Самые маленькие из них — венулы.
Сосуды, по которым кровь идет к тканям тела и от них, составляют общую систему. Их называют сосудами большого круга кровообращения. Легочное кровообращение образовано сосудами, по которым кровь идет в легкие и из легких. Портальное кровообращение формируется венами, проходящими к печени.
ЗАДАЧ
I. Переведите следующие слова и словосочетания:
; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ,; ,; ,;
II.Завершите предложения:
1. Это система кровообращения.
2. Самая важная мышца тела.
3. Сердечно-сосудистая система состоит из сердца и.
4. Без сердца это было бы невозможно.
5. Сердце находится внутри.
6. Сердце входит в состав.
7. Сердце против третьего ребра.
8. Сердце около 220-300 гр.
9. Сердце состоит из двух частей.
10. Они делятся на.
11. Верхняя камера называется.
12. Нижняя камера называется.
13. Атриовентрикулярное отделение отделяет предсердия от желудочков.
III. Совместите строку в A с линией в B:
A B
1. Кровеносные сосуды, по которым идет кровь 1. портального кровообращения
сердце
2.Сосуды, по которым кровь идет к сердцу 2. большой круг кровообращения
это
3. Вены, переходящие в печень, образуют 3. вены
4. Сосуды, по которым кровь и 4. артерии.
из легких из
5. Самые маленькие и самые тонкие сосуды 5. Капилляры
это
6. Сосуды, по которым кровь идет в / из 6. малого круга кровообращения
Ткани тела
IV.Выразите свое согласие или несогласие:
1. Сердце — это не мышца.
2. Сердце симметрично.
3. Сосуды включают в себя вены, артерии и капилляры.
4. Человеческое сердце — это внутренний полый орган, расположенный в брюшной полости.
5. Вес сердца у мужчины меньше, чем у женщины.
6. Верхняя камера сердца называется желудочком, а нижняя —
.атриум.
7. Правое предсердие больше левого.
8. Правый желудочек находится в задней части сердца.
9. Стенки левого желудочка толще правого.
10. Кровеносные сосуды, несущие кровь из сердца, — это вены.
11. Самые мелкие сосуды называются артериями.
12. Сосуды, по которым кровь идет в легкие и из легких, называются общими.
тиража.
В.Ответьте на вопросы:
1. Из чего состоит сердечно-сосудистая система?
2. Какие суда вам известны?
3. Что такое сердце?
4. Где находится сердце?
5. Из чего состоит сердце?
6. Что такое перегородка?
7. Где расположены предсердия и желудочки?
8. Что такое предсердия?
9. Что такое желудочки?
10. Что такое капилляры?
11.Какие сосуды составляют общую систему?
12. Какие сосуды составляют легочную систему?
13. Какие сосуды составляют портальную систему?
Сердечно-сосудистые технологии
младший научный сотрудник (A.S.) в области сердечно-сосудистых технологий Программа на получение степени предоставляет студентам организованную учебную программу, которая включает обязательные общеобразовательные классы и необходимые основные профессиональные классы для инвазивной и неинвазивной сердечно-сосудистой программы.Зарегистрированный сердечно-сосудистый инвазивный специалист и зарегистрированный кардиолог-сонограф / зарегистрированный диагностический кардиолог-сонограф являются жизненно важными членами сердечно-сосудистых бригад.
Их основная роль состоит в том, чтобы помогать врачам во время диагностических и интервенционных сердечно-сосудистых процедур, контролировать гемодинамический статус пациентов во время процедуры и управлять специализированным оборудованием для визуализации с учетом дозы облучения и безопасности. В неинвазивной кардиологии их роль заключается в выполнении и оказании помощи в неинвазивных кардиологических процедурах, таких как эхокардиограммы, тесты на беговой дорожке с нагрузкой, стресс-эхокардиограммы и другие диагностические кардиологические исследования.
Отраслевые ассоциации
Аккредитация
Программа сердечно-сосудистых технологий аккредитована Объединенным комитетом по обзору образования в области сердечно-сосудистых технологий и Комиссией по аккредитации смежных программ санитарного просвещения. Обучение по программе согласуется с рамками учебной программы, установленными Департаментом образования Флориды. Выпускники имеют право сдавать национальные сертификационные экзамены.
Класс Год | Коэффициент удержания | Прохождение реестра | Уровень занятости |
2016 | Эхо 73% Кат 73% | Эхо 7 из 8 — 88% Кат 6 из 7 — 86% | Эхо 7 из 8 -88% Кат 6 из 7 -86% |
2017 | Эхо 83% Кат 50% | Эхо 10 из 10 — 100% Кат. 6 из 6 — 100% | Эхо 10 из 10 — 100% Кат. 6 из 6 — 100% |
2018 | Эхо 50% Кат 70% | Эхо 5 из 5 — 100% Кат 7 из 7 — 100% | Эхо 5 из 5 — 100% Кат 7 из 7 — 100% |
Если вы рассматриваете возможность трудоустройства в штате, отличном от Флориды, щелкните здесь, чтобы убедиться, что учебный план программы соответствует требованиям для прохождения лицензионного или сертификационного тестирования в этом штате.
29-2031,00
Сердечно-сосудистый технолог — инвазивный
Сердечно-сосудистый технолог — инвазивный
Узнайте больше о нашей программе получения степени младшего технолога по инвазивным сердечно-сосудистым заболеваниям.
Заполнить клиническую заявку на осень 2021 года онлайн с помощью SurveyMonkey можно будет весной 2021 года.
Электронное письмо CVT для студентов, май 2020 г. (pdf)
Чем занимается инвазивный сердечно-сосудистый технолог?
Инвазивные сердечно-сосудистые технологи выполняют различные обязанности. Их:
- Оказывать помощь врачам при процедурах катетеризации сердца (небольшая трубка — катетер — проводится через кровеносные сосуды пациента в сердце или сердечно-сосудистую систему).
- Выполнение и анализ оценки пациента
- Обеспечение ухода за пациентами до, во время и после процедур
- Принимать лекарства под руководством врача
- Эксплуатация и техническое обслуживание оборудования
- Разработать дифференциальный диагноз на основании истории болезни пациента и результатов обследования
Посмотрите наше новое видео о вариаторах!
Сколько стоит программа?
Скачать сметные расходы (pdf), чтобы просмотреть список сметных расходов.
Какую степень я получу? Смогу ли я получить учетные данные?
При успешном завершении вы:
- получит степень младшего специалиста по инвазивным сердечно-сосудистым технологиям
- имеют право на участие в программе зарегистрированного специалиста по сердечно-сосудистым инвазивным заболеваниям (RCIS) через Cardiovascular Credentialing International (CCI).
Какие курсы требуются?
- Скачать список обязательных курсов.Список включает образец расписания (pdf).
- HACC проводит курсы CVT в кампусе Ланкастера. Предварительные курсы предлагаются в других кампусах и на других участках.
- HACC назначает клиническую ротацию в пределах 90 миль от кампуса Ланкастера. Несколько больниц в районах Ланкастера, Йорка, Гаррисберга и Филадельфии участвуют в программе.
- Вы несете ответственность за транспортировку в медицинские учреждения и обратно.
Каковы критерии приема в клиническую программу и как мне подать заявку на участие в клинической практике?
- Прием в HACC не гарантирует допуск к клиническому компоненту программы.Работайте в тесном сотрудничестве со своим консультантом, чтобы подготовиться к подаче заявки на клинический / основной компонент.
- Загрузите критерии приема и основные квалификации (pdf).
- Посетите обязательную информационную сессию. Если вы подаете заявку на участие в клинической практике CVT в 2021 году, вы ДОЛЖНЫ посетить одно из этих занятий. Приглашаются будущие студенты, а также нынешние студенты.
Темы, затронутые на всех сессиях: Строгость программы; Балльная система; Дата начала программы
- Ответить Тами Буркхолдер (717-358-2837) tlburkho @ hacc.edu с вашим именем, HACCID (если он у вас есть), номером телефона и электронной почтой (пожалуйста, используйте свой адрес HAWKMAIL, если вы сейчас студент) и укажите, в какую программу (инвазивную или ультразвуковую) вы планируете подать заявку.
Среда, 24 марта с 10 до 11 утра
Среда, 31 марта с 18:00 до 19:00
- Ответить Тами Буркхолдер (717-358-2837) tlburkho @ hacc.edu с вашим именем, HACCID (если он у вас есть), номером телефона и электронной почтой (пожалуйста, используйте свой адрес HAWKMAIL, если вы сейчас студент) и укажите, в какую программу (инвазивную или ультразвуковую) вы планируете подать заявку.
Заполнить клиническую заявку на осень 2021 года онлайн с помощью SurveyMonkey можно будет весной 2021 года. (Pdf)
Аккредитована ли программа?
Программа CVT аккредитована Комиссией по аккредитации смежных программ санитарного просвещения (CAAHEP).
9355 — 113-я ул.N, # 7709
Seminole, FL 33775
727-210-2350
Могу ли я улучшить свое образование в этой области?
- Эта программа ведет непосредственно к занятию.
- Студенты могут получить степень бакалавра наук в области здравоохранения, чтобы перейти на руководящую, образовательную или производственную должность.
- Университет Франклина предлагает степень бакалавра в области смежного управления здравоохранением.
- Университет Шиппенсбурга предлагает степень бакалавра в области управления здравоохранением.
- Immaculata University предлагает ускоренную степень бакалавра в области управления здравоохранением. Они предлагают занятия в ускоренном формате в кампусе HACC в Ланкастере.
Каковы цели программы?
Цели программы — подготовить студентов к:
- Будьте компетентными сердечно-сосудистыми технологами начального уровня.
- Продемонстрировать компетентность в области когнитивного (знания), психомоторного (навыки) и аффективного (поведение) обучения для катетеризации сердца у взрослых.
Каковы самые последние (2016-2018) данные об эффективности программы?
Выпускной | Успешная сдача экзаменов RCIS (в рамках программы — до выпуска) | Трудоустройство Оценка | Завершение программы Оценить |
Экзамен CCI RCIS | |||
2019 | 50% | 100% | 100% |
2018 | 100% | 100% | 100% |
2017 | 100% | 100% | 62.5% |
2016 | 100% | 71,4% | 87,5% |
2015 | 100% | 100% | 100% |
Среднее за 5 лет | 89% | 88,57% | 89.74% |
Как я могу получить дополнительную информацию?
Функции, структура, условия и изображения
Что такое сердечная мышца?
Ткань сердечной мышцы — это один из трех типов мышечной ткани в вашем теле. Два других типа — это скелетная мышечная ткань и гладкая мышечная ткань. Ткань сердечной мышцы находится только в вашем сердце, где она выполняет скоординированные сокращения, которые позволяют вашему сердцу перекачивать кровь через систему кровообращения.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о функции и структуре сердечной мышечной ткани, а также об условиях, которые влияют на этот тип мышечной ткани.
Ткань сердечной мышцы поддерживает сердцебиение при непроизвольных движениях. Это одна из особенностей, которая отличает его от ткани скелетных мышц, которую вы можете контролировать.
Он делает это через специализированные клетки, называемые пейсмекерами. Они контролируют сокращения вашего сердца. Ваша нервная система посылает сигналы к клеткам кардиостимулятора, которые побуждают их либо ускорить, либо замедлить сердечный ритм.
Клетки кардиостимулятора связаны с другими клетками сердечной мышцы, что позволяет им передавать сигналы. Это приводит к волне сокращений вашей сердечной мышцы, которая создает ваше сердцебиение. Узнайте больше о том, как работает ваше сердце.
Используйте эту интерактивную трехмерную диаграмму для исследования движения сердечной мышечной ткани.
Вставные диски
Вставные диски — это небольшие соединения, которые соединяют клетки сердечной мышцы (кардиомиоциты) друг с другом.
Щелевые соединения
Щелевые переходы являются частью вставных дисков.Когда одна клетка сердечной мышцы стимулируется к сокращению, щелевое соединение передает стимуляцию следующей сердечной клетке. Это позволяет мышце скоординированно сокращаться.
Десмосомы
Подобно щелевым соединениям, десмосомы также находятся внутри интеркалированных дисков. Они помогают удерживать волокна сердечной мышцы вместе во время сокращения.
Ядро
Ядро является «центром управления» клетки. Он содержит весь генетический материал клетки. В то время как клетки скелетных мышц могут иметь несколько ядер, клетки сердечной мышцы обычно имеют только одно ядро.
Кардиомиопатия — одно из основных состояний, которое может повлиять на ткань сердечной мышцы. Это заболевание, из-за которого вашему сердцу становится труднее перекачивать кровь.
Существует несколько различных типов кардиомиопатии:
- Гипертрофическая кардиомиопатия. Сердечные мышцы увеличиваются и утолщаются без видимой причины. Обычно он находится в нижних камерах сердца, называемых желудочками.
- Дилатационная кардиомиопатия. Желудочки становятся больше и слабее.Это затрудняет перекачивание крови, из-за чего остальная часть вашего сердца усерднее перекачивает кровь.
- Рестриктивная кардиомиопатия. Желудочки становятся жесткими, что не позволяет им заполниться до полного объема.
- Аритмогенная дисплазия правого желудочка. Ткань сердечной мышцы правого желудочка заменяется жировой или богатой клетчаткой тканью. Это может привести к аритмии, то есть к ненормальной частоте сердечных сокращений или ритму.
Не все случаи кардиомиопатии вызывают симптомы.Однако иногда это может вызвать:
- проблемы с дыханием, особенно при физических нагрузках
- усталость
- опухшие лодыжки, ступни, ноги, живот или шейные вены
Обычно причину кардиомиопатии трудно определить. Но несколько вещей могут увеличить риск его развития, в том числе:
Как и многие другие мышцы вашего тела, упражнения могут укрепить сердечную мышцу. Упражнения также могут помочь снизить риск развития кардиомиопатии и заставить ваше сердце работать более эффективно.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных физических упражнений в неделю. Чтобы достичь этой цели, старайтесь заниматься физическими упражнениями около 30 минут пять дней в неделю.
Что касается типа упражнений, то кардиотренировки названы в честь их преимуществ для сердечной мышцы. Регулярные кардио упражнения могут помочь снизить артериальное давление, снизить частоту сердечных сокращений и повысить эффективность сердечной деятельности. К распространенным видам кардиоупражнений относятся ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Вы также можете попробовать эти 14 видов кардиоупражнений.
Если у вас уже есть заболевание сердца, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.