Открытие спортзала на первомайке: В первом корпусе Первомайской школы состоялось торжественное открытие спортзала после ремонта

№1. Разогрейтесь немного.

Если вы действительно впервые в тренажерном зале и тренируетесь, вы не можете просто начать выполнять жим лежа и приседания. Найдите место подальше от людей и сделайте пару-тройку отжиманий, подтягиваний, приседаний с собственным весом, планок, круговых движений плечами и выпадов при ходьбе, чтобы заставить кровь работать. Пока вы занимаетесь этим, понаблюдайте за полом тренажерного зала, хорошо почувствуйте, какие тренажеры и где находятся свободные веса. Используйте это время, чтобы освоиться и освоиться с пространством — по мере вашего прогресса вы попадете в поток тренировок.

Хотя разминка очень важна по очевидным причинам (в первую очередь, для предотвращения травм), есть много людей, которые выходят за борт и тратят ценную энергию на разминку вместо того, чтобы тренироваться. Ознакомьтесь с этой статьей о двух способах разминки, а также о том, что вам делать не нужно.

№2. Делай всего понемногу

Как и в предыдущем случае, когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело испытает шок, если вы нанесете ему удар во время любой тренировки.Боль в мышцах на самом деле может казаться довольно приятной, но хождение так, как будто вас сбил грузовик, означает, что вы, вероятно, немного перестарались. Мы рекомендуем начинать с трех тренировочных дней в неделю (вкл-выкл-выкл и т. Д.) И выполнять 2-3 подхода упражнений для каждой группы мышц тела примерно на 60% от ваших максимальных возможностей. Например: ноги, присед. Грудь, жим гантелей. Плечи, подъемы гантелей в стороны. Бицепс, подъем гантелей. Трицепс, отжимания на тросе. Абс / сердцевина, доски. (Говоря о корах, ознакомьтесь с этими 20 способами, которые помогут вам хорошо проработать мышцы кора).Мы также рекомендуем начинать с гантелей вместо штанги в начале, так как это поможет развить мышечный баланс. Со штангой тело имеет тенденцию отдавать предпочтение доминирующей стороне.

Не умеете поднимать тяжести? Ознакомьтесь с нашим руководством по 20 лучшим упражнениям для мужчин и женщин. Скорее вместо этого просто тренируйтесь с собственным весом? Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения.

№3. Всегда убирайте свои вещи

Ваш спортзал безупречно чистый или немного грубоватый.Всегда убирайте вес и вытирайте свое снаряжение. Никто не хочет нюхать и чувствовать твою вонючую потную задницу — это отвратительно. И переставлять гантели и тарелки тоже никто не хочет. Это действительно элементарное понимание среди посетителей тренажерного зала — убираться.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Заправляйтесь правильно

По окончании тренировки есть еще одна вещь, которую вам нужно решить — полноценная еда. Сделайте это серьезной привычкой, потому что это законно. Вы вспотели, напрягли мышцы, и они нуждаются в восстановлении и восстановлении.Но заправиться ничем нельзя. Кортизол, гормон стресса в организме, начинает накапливаться во время тренировок и может свести на нет результаты, если его не подавить. Дайте своему телу порцию белков и углеводов. Сывороточный протеин и банан (или два) должны покрыть вас. Однако старайтесь избегать жиров, таких как арахисовое масло и масла, поскольку они замедляют процесс пищеварения. На данный момент ваша цель — как можно быстрее доставить питательные вещества в мышцы через кровоток.

Если вы все еще не совсем уверены в правильном питании, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы.Кроме того, обновите свой список покупок, добавив в него 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Вы любите морепродукты? Вам необходимо попробовать наши 5 рецептов морепродуктов без лосося для наращивания мышечной массы.

Удачи. Теперь оставайся последовательным!

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: Переходите на следующий уровень

После того, как вы проведете несколько недель в тренажерном зале и научитесь выполнять различные упражнения со все большим и большим комфортом, это может быть хорошее время, чтобы перейти на более систематизированный план.У нас есть огромная коллекция из 30 (и продолжает расти) БЕСПЛАТНЫХ полных планов тренировок для всех типов целей, включая наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение спортивных результатов. Еще один отличный вариант — это сразу же загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Мучили ли вы досадные травмы, ломоты или боли? Не позволяйте этому сдерживать вас. Ознакомьтесь с нашими рецептами тренировок для обезболивания всего тела.

Следите за нами в социальных сетях? Что ж, если вам регулярно нравятся отличные тренировки, интересные рецепты и вдохновляющие истории, подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter.

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам никогда не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз посмеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Полное руководство для начинающих по тренажерному залу!

Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку. Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

И это только в том случае, если вы сможете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников в фитнесе), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

• Люди с болезненными выражениями на лицах покорно используют машины, которые чем-то напоминают средневековые орудия пыток.
• Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом на YouTube.
• Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнивать себя с ними… и пугаетесь.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы могли подумать, что нужно как-то ПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму.И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере. Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал.Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , чем , хорошо выглядеть.
3. БОЛЬШИНСТВО будет аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым избыточным весом, я радуюсь — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО. Такой менталитет будет у 90% + людей.
4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал.#Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
5. РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не только тебя осуждают. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди. Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают.И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

• Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании. Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы были там.
• Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
• Носите одежду, в которой вам удобно.
• Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами.Представьте, что вы там один.
• При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале. Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Это звучит утомительно и печально для меня…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

• Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
• Если у вас есть конкретные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
• Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, скорее всего, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, то вы уже прошли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам с этим.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

• «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в тренажерный зал?»
• «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
• «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
• Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур, отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто пройдите круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать рельеф местности и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? здорово).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

• Медленно вращайте головой полукруга от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
• Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
• Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
• Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

• Скрестите одну руку перед грудью, затем другую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматривать тренажерный зал и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не нужно делать из вас воина в спортзале в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте растяжку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

• Пройдя через дверь, вы станете победителем.
• Спросите об экскурсии, если вам нужно знать, где находятся вещи!
• Переодеться в спортивную одежду.
• Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте курсантом кардио!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее, следуя инструкциям персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого старта», которая запускает работу.

Зачем начинать с ходьбы?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов благодаря ходьбе и изменениям в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

• То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
• Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
• Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
• Дайте себе пять за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы, наконец, почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ графику.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете в этот момент запрыгнуть на тренажер, например на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать несколько упражнений с собственным весом, то следующее — определить место в тренажерном зале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий

Не можете пройти через все? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

• Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
• Найдите место, где можно делать упражнения с собственным весом
• Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в подходящем для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы начать тренировку с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному увеличению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей программе коучинга!

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов на него и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в зале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если вы чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это правильно сделать:

ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно работать со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так, потому что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: гантели Дивизион B состоит из 3 следующих кругов:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в тренажерный зал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего распорядка:

• Легкая растяжка и ходьба по беговой дорожке 10 минут
• 3 полных схемы этой схемы для начинающих
• Идите домой, ешьте хорошую еду и играйте в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, — это румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в спортзале 4 уровня: гантели Дивизион C:

• 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку.

ЗАПИСЬ УРОВНЯ 4:

• Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
• Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
• Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
• Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
• Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в спортзале 4 уровня: гантели Дивизион C:

• 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — не менее 20 фунтов гантелей

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал бы нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, кто неправильно использует штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы поставить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.

Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

• 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

(См. Уровень 4 для объяснения становой тяги и тяги гантелей)

Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднимать гантели весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Штанга будет слишком низка к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

Day B Схема -3 раунда:

• Румынская становая тяга с 5 штангами
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

ЗАПИСЬ УРОВНЯ 5:

• Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
• Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните добавлять вес к грифу.
• Вы стали «обычным» спортзалом, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Учить больше:

Я уже говорил вам, что горжусь вами? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили сверхстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

• 10 приседаний со штангой
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

ЦЕПЬ УРОВНЯ 6 ДНЕЙ B — 3 раунда:

• Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов веса тела

Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от стандартных программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее вложение, которое я делаю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, одинокой мамой, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. Вышеупомянутый план тренировки из шести уровней может занять у вас более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

# 2) Делай то, что делает тебя счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания проведет вас на 95% пути туда, куда вы хотите.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простые заметки на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойку для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением средств! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга 1-на-1, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать довольно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

• Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
• Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
• Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о совершенстве, об идеальной форме или о безупречном распорядке дня после того, как закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Спортзал этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я полагаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в спортзале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Понимаете, мотивация — отстой, и она подведет вас, когда вы больше всего в ней нуждаетесь.

Итак, вместо мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте так, чтобы вам было практически невозможно пропустить спортзал:

• Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
• Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
• Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, писали мне сообщения и говорили: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете возможности посещать тренажерный зал, потому что:

• Вы увеличиваете вес в приседаниях.
• Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
• Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
• Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
• Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и силы, но именно тогда жизнь меняется, и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно тренировались, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе и приложении

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в великолепном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

-Стив

PS: Убедитесь, что вы прочитали другие 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

Первый день в спортзале: что брать, делать, носить и избегать

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Раньше я всегда чувствовал себя совершенно потерянным в тренажерном зале.

Я предпочитаю беговую дорожку, потому что она проста и безопасна.

Может быть, я бы подошел к нескольким силовым тренажерам, проделал бы движения и просто постарался бы не выглядеть глупо.

И тогда я даже не пытался.

Когда я действительно начал серьезно относиться к тренажерному залу, я внезапно почувствовал все это давление, замешательство и сначала немного беспокойства.

Если вы готовитесь к первому дню в тренажерном зале, в первую очередь поздравляю! Во-вторых, я вас полностью подготовил — вот все, что вам нужно знать, взять с собой и подготовиться, чтобы надрать задницу в вашей первой поездке.

Первое, что вы хотите получить от первого дня в тренажерном зале, — это положительные впечатления.

Вы хотите, чтобы у вас было хорошее настроение, чтобы вас вдохновили вернуться. Чем больше раз вы сможете пройти этот цикл, тем выше вероятность, что вы выработаете привычку на всю жизнь.

Вот мое полное руководство по подготовке, составлению плана и навигации по тренажерному залу как профессионал в первый день.

2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем ​​в тренажерном зале

Я предполагаю, что вы уже решили, в какой тренажерный зал собираетесь пойти, и получили гостевой пропуск или членство.

(Если у вас нет, у меня есть масса полезных руководств, таких как моя серия сравнений тренажерных залов и мои секреты изнутри о том, как договориться о вашем членстве в тренажерном зале.)

Как только вы это выясните, вот два Главное, что вам нужно:

Бесцельное блуждание по тренажерному залу в первый день — отличный способ испортить себе настроение.

(Поверьте мне, я делал это раньше.)

Вы будете подпрыгивать от небольшой прогулки по беговой дорожке до выполнения легких сгибаний на бицепс или опробования какого-нибудь классного тренажера, которого вы никогда не видели.

У вас не будет хорошей тренировки, потому что вы не будете сильно напрягать себя, а без конкретной цели, которую нужно выполнить на этот день, вы, вероятно, уйдете рано и почувствуете себя немного расстроенным — как будто вы ничего не добились.

(Даже если поход в спортзал — большое достижение.)

Прокрутите вниз, чтобы увидеть еще несколько идей о том, какую конкретную тренировку вам следует делать в тренажерном зале, если вы полностью застряли, но когда вы готовитесь к в первый раз у вас есть прекрасная возможность выяснить, каковы ваши цели.

Какие типы телосложения вам нравятся?

• Спринтеры?
• Марафонцы?
• Тяжелоатлеты?
• Йоги?

Телосложение, которого вы желаете, может повлиять на ваш выбор тренировки.

Или какие физические черты вы цените?

• Прочность?
• Скорость?
• Выносливость?
• Гибкость и мобильность?
• Общее благополучие?

Это хорошие вопросы, которые стоит задать себе при выборе или создании собственного плана тренировки.

Тебе нечего делать, никаких правил. Вам не нужно бежать, если вы не хотите. Вам не нужно поднимать тяжести, если вы это ненавидите.

Есть миллион жизнеспособных способов улучшить свою физическую форму, и это ваш шанс выяснить, какой из них подходит именно вам.

Попробуйте это : Если вы не готовы с головой погрузиться в полноценную программу тренировок, по крайней мере, займитесь в первый день одной маленькой целью.

Например, сожгите 200 калорий на беговой дорожке или выполните несколько подходов из 3-4 различных силовых упражнений на верхнюю часть тела.

Исследование довольно ясно показывает, что люди, у которых есть надежные партнеры по тренировкам, как правило, тренируются чаще и пропускают меньше тренировок.

Привлечение надежного друга может быть отличным способом сохранить мотивацию к тренировкам.

Но вы также можете стать зависимым от этого человека, и, если он выйдет из-под залога, ваша с трудом заработанная привычка к фитнесу исчезнет вместе с ним.

Решите сейчас, относитесь ли вы к тому типу людей, которые нуждаются в этой поддержке, или это вызов, с которым вы столкнетесь в одиночку.

Я? Я волк-одиночка. Я провожу в тренажерном зале только меня и меня, и я не хочу, чтобы кто-то еще меня отвлекал.

Если вы собираетесь пойти с другом, заранее узнайте, когда и как часто вы оба можете это сделать!

(Или ознакомьтесь с моим полным руководством по тому, как ходить в спортзал в одиночку и как раздавить его без страха!)

4 вещи, которые нужно взять (и что не брать) в спортзал

Давайте сделайте это очень просто в свой первый день.

Вам не нужна спортивная сумка, доверху заполненная спортивным снаряжением.

В большинстве случаев все, что вам действительно нужно, это:

• Спортивная сумка
• Смена одежды и туалетных принадлежностей, если вы принимаете душ в тренажерном зале.
• Одежда для тренировок. Шорты или колготки и базовые кроссовки подойдут!
• И наушники

На этом пока все.

Поначалу вам не понадобятся протеиновые добавки в середине тренировки, сложные тяжелоатлетические пояса или перчатки, эспандеры или что-то подобное.

По мере того, как вы начинаете продвигаться и специализироваться в своем обучении, вы можете начать добавлять что-то из этого, но пока это только ошеломит вас.

Попробуйте следующее: По возможности упакуйте спортивную сумку накануне вечером. Если вы на 100% готовы к работе и вам не нужно принимать какие-либо решения по поводу одежды или снаряжения, вероятность того, что вы выберетесь, снизится.

(И ознакомьтесь с моим полным руководством по основам тренажерного зала для начинающих, впервые посещающих тренажерный зал.)

Объяснение, когда лучше всего ходить в тренажерный зал

В большинстве случаев у вас не будет здесь много гибкости.

Можешь идти, когда можешь, вот и все!

(Обычно до или после работы, или, может быть, во время обеденного перерыва, если вам повезет. Но обязательно ознакомьтесь с моими советами о том, как тренироваться, когда вы работаете полный рабочий день.)

Но если вы действительно хотите побить толпы людей и избегайте осуждающих взглядов, большинство коммерческих тренажерных залов будут наиболее тихими с позднего утра до раннего полудня в будние дни.

Они заполняются рано утром, примерно в час пик, а по выходным здесь и там.

Работа в часы пик — не обязательно плохо, но может немного расстраивать, когда все оборудование забирается. Не говоря уже о том, что это может усилить ваше беспокойство, когда вокруг много людей и вы не знаете, что делаете!

Для вашего первого дня я, вероятно, нацелен на мертвый период, если это вообще возможно, чтобы вы могли свободно исследовать, делать ошибки и делать свое дело.

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством о том, когда лучше всего ходить в спортзал, чтобы победить толпу.)

Чем заняться в тренажерном зале в первый день

В какой-то момент (может быть, сразу, но это зависит от вас) вы захотите выполнить правильную программу тренировок.

Что такое программа тренировок? Это полный план, который говорит вам:

• Какие упражнения выполнять каждый день, как долго, сколько подходов / повторений и т. Д.
• Как обеспечить прогресс от одной тренировки к следующей
• Советы по устранению неполадок (преодоление плато, проблемы с мотивацией)
• И часто руководства по питанию и советы по плану питания для похудания или набора мышечной массы

Я мог бы порекомендовать некоторые программы, которые мне лично нравятся, но это не будет иметь большого значения для вас, пока вы не решите если вы хотите улучшить кардио, стать великим йогом или нарастить мышцы, поднимая тяжести.

(Хотя я скажу, что потоковая платформа Beachbody on Demand имеет довольно большой выбор полных программ тренировок, из которых вы можете выбирать. Мне не нравится их агрессивный маркетинг, но услуга BOD супер законна — нажмите эту ссылку, чтобы прочтите мой практический обзор.)

Но в первый день давайте сделаем это очень простым.

Попробуйте это: Мне очень нравится эта бесплатная 30-минутная тренировка от Planet Fitness.

Это отличный «план тренировки в первый день в тренажерном зале», который вам нужно сделать:

• Легкая разминка на беговой дорожке (подходит для новичков и сжигает калории!)
• Тягачи для широчайших (одно из самых простых тренажеры сопротивления для обучения, прорабатывают спину и бицепсы)
• тренажер для жима ногами (также довольно удобен для новичков и укрепляет ноги)
• подъемник по лестнице (машина для сжигания калорий)
• жим от груди (ударьте эти трицепсы и грудные мышцы, еще один довольно простая в использовании машина)
• Машина Ab (начните с этой упаковки из шести штук!)

Звучит много, но вы находитесь на каждой станции всего несколько минут, и нет необходимости заставлять себя супер сложно.

Здесь вы получите сочетание тренировки на выносливость, сжигания калорий и силы / тонуса, что идеально подходит для новичка, который еще не понял, что им нравится.

(Также ознакомьтесь с моим руководством по более чем 14 бесплатным планам тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио, силовой, йогой или чем-то еще.)

Основы этикета в тренажерном зале (для начинающих)

Не позволяйте тренажерному залу запугать вас.

Может показаться, что существует невысказанная культура этикета и терминологии, которую вы не понимаете, но на самом деле все сводится лишь к нескольким вещам.

Это просто здравый смысл.

Если вы потеете на чем-то, возьмите полотенце или влажную салфетку (в вашем спортзале, вероятно, есть диспенсеры на стене) и быстро протрите, когда закончите.

Мясники в тренажерном зале любят оставлять тяжелые веса лежащими повсюду, все еще наложенными на штангу или разбросанными по всему полу.

Пожалуйста, не делайте этого.

Когда вы закончите работу с любым оборудованием, просто положите его на место, где вы его нашли.

Если вы используете оборудование, и кто-то просит вас «поработать», они не пытаются вас выгнать.

Они просто хотят знать, могут ли они втиснуться в сет, когда вы закончите и отдыхаете, а затем вы можете сделать подход, пока они отдыхают и т. Д.

Вежливость — позволить людям работать, если они попросят .

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством по спортивному сленгу, которое вы должны знать.)

Чего НЕ делать в первый день в тренажерном зале (3 вещи, которых следует избегать)

Я не хочу перегружать вы с огромным списком оплошностей и вещей, которых следует избегать.

Но позвольте мне поразить вас тремя большими, чтобы вы были готовы.

Позвольте мне сказать вам, как опытный ветеран тренажерного зала…

Когда вы новичок или аутсайдер, похоже, что все знают, что делают.

На самом деле нет.

Я не могу сказать вам, сколько людей, особенно в области тяжелой атлетики:

• Неправильно выполняйте упражнения
• Выполняйте странные и небезопасные варианты упражнений
• Используйте неэффективные методы тренировок
• Обычно делайте тупые вещи

Я не делаю ‘ Меня не волнует, худощавый и подтянутый человек или суперсильный, не копируйте то, что он делает.

Проведите собственное исследование и разработайте план, созданный кем-то, кто знает, что он делает.

Если вы чувствуете мотивацию на отличную тренировку, это прекрасно.

Но не пытайтесь быть героем, когда вы еще не в хорошей форме.

Войдите, отпишитесь, отпишитесь, отлично проведите время и уходите.

В следующий раз вы можете вернуться и подтолкнуть себя немного сильнее.

Если вы пойдете слишком быстро и слишком рано, вы можете навредить себе или, по крайней мере, сильно заболеть на следующий день.

(Если вы безумно болеете в течение 3 или 4 дней после тренировки, высоки шансы, что вы не захотите возвращаться на следующую запланированную тренировку.)

Вы не можете сбросить 10 фунтов за одну тренировку. Это процесс. Пусть это поиграет!

Если вы давно не тренировались, вы можете быть действительно разочарованы своим уровнем физической подготовки (или его отсутствием).

Вы можете видеть, как люди вокруг вас бегают по кругу, поднимают тяжелые веса и просто надрывают задницу.

Но вы с ними не соревнуетесь. Ваш единственный конкурент — это ВЫ, поэтому снова вернитесь к цели, которую вы поставили перед собой, и постарайтесь превзойти ее в следующий раз.

Вы выигрываете, проявляя постоянство и формируя здоровые привычки на всю жизнь, а не будучи самым сильным или самым быстрым человеком в тренажерном зале.

Как выработать привычку заниматься в тренажерном зале (и возвращаться сюда снова и снова)

Ваша основная цель в первый день такова:

Получите положительный опыт, чтобы вы захотели вернуться и заняться это снова.

Вот и все.

Имея небольшую цель, которую вы можете достичь и которой вы чувствуете себя хорошо, — отличный способ сделать это. Но если вам нужно начать еще меньше, начните с экскурсии, общения с персоналом или чтения любимой книги в холле.

Все, что вы можете сделать, чтобы тренажерный зал казался комфортным и приятным местом, — это сначала победа!

Некоторые вещи, которые мне действительно нравятся в тренажерном зале:

• Прогулка по беговой дорожке и просмотр видео на YouTube, спортивные передачи или прослушивание подкастов
• Полежать в гидромассажной ванне
• Развлечься (но не слишком снисходительно) !) обед после этого

Это небольшие угощения, которые поддерживают меня и делают посещение спортзала приятным для меня, помимо самого процесса тренировки.

С этого момента заставьте себя (пинками и криком, если необходимо) выполнять определенное количество тренировок в неделю. Я предпочитаю твердое число, например 3, а не диапазон, например 2–4, потому что это не дает вам легкого оправдания, чтобы пропустить дни.

Стремитесь выдержать свои первые пару недель, затаскиваясь в спортзал вовремя, как вы и планировали, делая его как можно более приятным и добиваясь небольших побед.

Если вы сможете справиться с этим в течение нескольких недель, это станет привычкой, прежде чем вы об этом узнаете.

Подведение итогов

Эй, я тебя не знаю, но я действительно тобой горжусь!

Идти в спортзал впервые или после долгого отсутствия — это действительно тяжело. Типа, в некоторых случаях унизительно сложно.

Чем дольше вы будете придерживаться этого, тем легче и легче будет, и в конечном итоге вы дойдете до того момента, когда действительно с нетерпением ждете своих тренировок и гордости, которую испытываете после их завершения.

Терпение. Вы доберетесь туда.

Первый шаг — это просто появление и отличный первый день.Я надеюсь, что это руководство помогло вам сформировать правильное мышление, чтобы это произошло!

Перед тем, как уйти, ознакомьтесь с советами для вашего:

Надеюсь, это поможет, и, пожалуйста, поделитесь им со всеми, кто, по вашему мнению, может в нем нуждаться!

Часто задаваемые вопросы впервые в тренажерном зале

Какую тренировку мне следует делать? (Мужчина или женщина)

См. Мои советы выше.

Тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, следует тщательно выбирать с учетом ваших конкретных индивидуальных целей.

Поначалу можно выбрать обычную фитнес-программу для начинающих, чтобы просто освоиться в тренажерном зале, например 30-минутную тренировку Planet Fitness, на которую я ссылался выше.

Но довольно быстро вы должны выяснить, являются ли ваши цели силой, кардио / выносливостью или основаны на навыках, и изучить некоторые программы тренировок, которые помогут вам достичь этих целей.

Что мне надеть в первый день в тренажерном зале?

Не переусердствуйте. Будь проще!

Для парней вы можете выполнять практически любую тренировку в шортах (не слишком мешковатых), дышащей майке и кроссовках для кросс-тренеров.

(Кросс-тренажеры — отличная универсальная обувь для тренировок. Они не самые лучшие для подъема тяжестей или для бега, но они хороши практически для всего.)

Женский эквивалент этой экипировки, вероятно, штаны для йоги или спортивные штаны, майка свободного кроя и спортивный бюстгальтер, а также женские кроссовки.

По мере того, как вы специализируетесь и продвигаетесь в тренировках, вы можете начать использовать другое снаряжение, например специальную обувь или одежду.

Есть какие-нибудь советы для вашего первого дня в спортзале после долгого перерыва?

Начните медленно и расслабьтесь.

Не возвращайтесь сразу к полной интенсивности и не пытайтесь установить серьезные PR (личные рекорды), если вы не тренировались какое-то время.

Снова расслабьтесь и укрепите уверенность в себе. Разбудите свою мышечную память, и через несколько тренировок вы вернетесь к своему прежнему «я».

Тренировка впервые? 8 вещей, которых вы можете ожидать, которые произойдут

Теперь, когда мы рассмотрели, почему и как начинать тренироваться, вот восемь совершенно обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться.Знание того, чего ожидать, может помочь вам не сбиться с пути, когда они всплывают — не нужно беспокоиться о том, что что-то не так или что-то «не работает» для вас. Дайте ему время, и пусть положительные эффекты будут мотивировать вас продолжать.

1. Вероятно, вы почувствуете боль.

Когда вы прорабатываете мышцы, вы фактически создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах, и именно процесс восстановления делает их сильнее. Однако это выздоровление может вызвать у вас болезненность и болезненность. «Это часто происходит не через один, а через два дня после силовой тренировки», — объясняет физиолог Том Холланд, М.С.С.С.С., консультант по фитнесу Bowflex и автор книги Beat the Gym. Боль, возникающая через два или три дня после тяжелой тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS.

Хотя болезненные ощущения могут возникнуть у любого, кто тренирует свои мышцы, к которым они не привыкли (даже у опытных посетителей спортзала), это может вызывать особенно неприятные ощущения, когда ваше тело совершенно ново для тренировок.

Когда вы новичок, «ваша нервная система не стала эффективной в задействовании различных мышц», — объясняет физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте.«Ваше тело не совсем знает, как все запускать должным образом, и у вас [не так много] контроля над моторикой». По его словам, ваше тело по своей природе учится двигаться более эффективно, если вы продолжаете тренироваться, но вначале чрезмерное или недостаточное напряжение определенных мышц может привести к еще большей болезненности. К счастью, ваша нервная система очень быстро адаптируется, поэтому эта болезненность пройдет в течение пары недель.

Кроме того, здесь действует нечто, называемое «эффектом повторного боя», — объясняет Сидман.В первый раз, когда ваше тело подвергается определенной тренировке (особенно той, которая включает в себя много эксцентрических движений, что является «опускающей» частью упражнения), вы часто чувствуете боль, поскольку ваше тело восстанавливается и адаптирует ваши мышцы, чтобы защитить их. в следующий раз. Исследования показывают, что даже после одного боя вы, вероятно, будете меньше болеть во второй или третий раз, когда будете выполнять определенную тренировку. Существует несколько гипотез, объясняющих, почему возникает эффект повторной схватки, включая нейронные изменения, адаптацию мышечных клеток и реакцию организма на воспаление, но сам процесс до сих пор полностью не изучен.

Чтобы свести к минимуму дискомфорт, важно упростить распорядок, — объясняет Кори Лефковит, C.P.T., персональный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength. «Когда большинство людей начинают новую программу тренировок, они прыгают на все 100%, и в конечном итоге они настолько болят, что не могут тренироваться всю оставшуюся неделю», — говорит она. Из-за этого сложно установить постоянный распорядок (и чрезмерное усердие также делает вас более склонным к травмам — если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к врачу).По словам Лефковит, не существует жесткого правила, определяющего, сколько вам следует тренироваться, когда вы начинаете, но если вы тренируетесь так часто, что вам слишком больно, чтобы продолжать, это признак того, что вам следует отступить, — говорит она. Может быть, это всего лишь быстрые 15-минутные тренировки три дня в неделю, — говорит она, — всегда можно добавить.

Даже если вы начнете медленно, вы все равно будете испытывать некоторую болезненность, поскольку ваше тело привыкает к (хорошему) стрессу от упражнений. «Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше болей вы будете чувствовать, поэтому держитесь и верьте, что ваше тело со временем адаптируется», — говорит Дженнифер Лия Готтлиб, C.П.Т., основатель JLG Fitness. А пока вы можете попробовать легкую растяжку, легкую активность (например, ходьбу) и использовать тепло или лед, чтобы успокоить больные мышцы. Исследования не позволяют однозначно определить, что лучше при болях в мышцах: тепло или лед, и, честно говоря, ни один из них не имеет большого значения для восстановления мышц, но они могут помочь вам почувствовать себя лучше, пока вы ждете. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам нравится, или переключайтесь между ними. (Вот 9 способов справиться с болезнью сильнее, чем обычно.)

2. Со временем вы можете заметить, что ваш уровень энергии увеличивается.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, может показаться, что ваши новые сеансы пота убирают вашу энергию, — говорит Готтлиб. Это нормально, поскольку ваше тело не привыкло тратить столько энергии каждый день. Однако через некоторое время тренировки показали противоположный эффект. «Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому уровню активности, но как только это произойдет, вы должны начать чувствовать себя более энергичным после тренировок», — говорит Готтлиб.

Руководство для начинающих по тренажерному залу

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в спортзал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Медицинские требования

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свое путешествие в фитнес, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие сердечные заболевания
• Текущие заболевания, например диабет
• Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
• Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для новичков.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий в спортзале

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но, если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по расписанию

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать толчком для того, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это когда тренажерный зал, вероятно, будет загружен. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дальше.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам следует подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

• • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и реплик)
  • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
  • Полотенце для пота (для вытирания снаряжения после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Закуски после тренировки
  • Бутылка для воды

Разогрев

Если при первом посещении тренажерного зала вы чувствуете себя неловко, возможно, вы сразу захотите сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для начинающих

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если какой-то один из них был упущен, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардиотренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

• Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
• Велотренажер — Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
• Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

• Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
• Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
• Сгибание рук на бицепс — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
• Жим для трицепсов — Тренируйте трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
• Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами против выбранного веса.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

• Гири — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
• Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
• TRX (гибкая система подвески) — веревочная система, которая позволяет вам использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
• Салазки сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, когда они окажутся тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место для силовых тренировок. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

2. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и постепенно поднимайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

3. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

• Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
• Положите гантели обратно — Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
• Попросите страхующего, но будьте внимательны — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страхующего.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь ради этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировки с отягощениями

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Жим гантелей от плеч
• Опускание в ширину
• Кабель груди fly
• Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
• HIIT кардио-схема

3.Кардиотренажер HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (где вы прикладываете максимум усилий), за которыми следует периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Бронирование спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем записаться на занятия с низкой или низкой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

• Достижение идеального веса
• Развитие силы
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже всего на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от повседневной рутины.

обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет поддерживать вашу физическую форму, счастье и энергию.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и технический персонал всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.