Контроль эмоции: Контроль эмоций: польза или вред?

Контроль эмоций: польза или вред?

​​​​​​​

Фильм «Дживс и Вустер»

Контроль эмоций — естественная часть жизнь воспитанного человека.
скачать видео

От гештальт-терапевтов нередко можно услышать, что постоянный контроль своих эмоций не только не помогает справляться с возникающими проблемами, но еще более усугубляет их, и развитие способности к более смелому и спонтанному выражению своих чувств и эмоций — вещь, полезная для многих.

Фильм «Ликвидация»

Давид Гоцман контролирует эмоции и свои, и эмоции окружающих.
скачать видео

​​​​​​​А для вас, уважаемые читатели? Для вас тоже актуальны рекомендации «учитесь открыто выплескивать возникающие эмоции, не держите их в себе», так популярные в женских журналах? Или для вас важнее задача другая — уметь держать себя в руках, уметь сдерживать и контролировать свои эмоции?

Действительно, то, что необходимо для больного человека, уже неуместно для человека здорового, и там, где больному нужно снизить нагрузку и полежать в постельке, здоровому давно пора вставать, сделать зарядочку, душ, позавтракать — и на работу! Рекомендации психотерапевтов адресованы тем, кто нуждается в психотерапевтической помощи, а за рамками этой ситуации их уместность нуждается в рассмотрении. Похоже, тут перепутано многое.

Установка «Свои эмоции нужно контролировать» — не запрет эмоций вообще, а воспитание эмоциональной культуры и просто привычка порядочного человека. Страхи «Контроль эмоций приводит к подавлению эмоций, от этого дети вырастают безэмоциональными» — пустое. Если родители объясняют ребенку, что железными палками драться нельзя, это не запрет движений вообще и это не приведет к физической недоразвитости ребенка. Наши дети могут и должны быть живыми и эмоциональными, но чувства то ярости, то беспомощности и жалости к себе едва ли должны быть главными нотами в гамме душевных переживаний наших детей. Способность свободно выражать свои спонтанные эмоции — отличная способность, но она совсем не противоречит способности в других ситуациях свои эмоции контролировать. Всему свое время и место.

Что такое контроль эмоций? Контроль эмоций — это жесткое управление непроизвольными эмоциями в первую очередь с целью их сдерживания, одна из важных составляющих владения человеком собой и своими эмоциями.

Важно: контроль — это не обязательно запрет. Контроль не обязательно запрещает, контроль в том числе и предписывает. У руководителя высокого уровня (и просто у развитого человека) под контролем все эмоции, и это не просто нормально, а нужно и хорошо. Качественный контроль эмоций помогает не лениться и включать нужные эмоции, быть всегда эмоциональным, но эмоциональным таким, как надо.продолжение

Кто жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля? — вопрос интересный. По-настоящему взрослые люди на недостаток самоконтроля не жалуются, они его вырабатывают. Жаловаться — это детское поведение, и жалуются на отсутствие самоконтроля чаще дети и взрослые дети, прикрывая свое нежелание взрослеть.

«Я могу любимого человека завалить смс-ми (дурацкими), выводящими из себя как его так и себя. Могу вести себя агрессивно. Показывать свой гнев. При чем это проявляется только на близких мне людях. Маме, любимому мужчине, дедушке, даже на друзьях. Я быстро остываю и они меня прощают…»

Девушка жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля, но скорее это привлечение к себе внимания и самооправдание, нежели действительное желание выработать в себе самоконтроль. Что тут может быть решением? Или девушку припрет (жизнь заставит), или ее удачно вовлекут в новую, взрослую жизнь.

С легкой руки малограмотных специалистов пишут, что контролировать эмоции — вредно. Это не совсем так, точнее, совсем не так.

Психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов с их способностью контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми студентами, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника.

Подробнее смотрите очень важную статью Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

---

Долговременное сдерживание негативных эмоций — это как мусор в доме терпеть годами.

А контроль эмоций — это про то, чтобы дома не мусорить и порядок наводить быстро.
Насколько эта разница чувствуется?

---

Контроль эмоций — как спорт: здоровому полезен, а больному — вреден. Контроль эмоций социально необходим, но для невротической или переживательной личности слишком сложная задача, дающая больше проблем, чем выигрышей. Там, где деятельная личность будет заниматься делом, переживательная личность раскрутит эмоции на ровном месте, после чего возникнет задача их контроля. Позже, возможно — и задача подавления недопустимых эмоций. Когда эмоции раскочегарены, контроль эмоций является уже задачей их подавления. Главное, уважаемые коллеги психологи, не нужно путать подавление эмоций и их контроль: первое трудно и скорее вредно, а второе, по крайней мере для здоровой и деятельной личности — полезно, разумно и необходимо.

И, более того, не очень сложно. Чем более эмоции становятся произвольными, тем менее встает задача их контроля. Управление ими становится такой же естественной вещью, как управление собственными руками и ногами. Поднять себе настроение для человека с развитой психологической культурой так же легко, как поднять свою руку — здоровому человеку. Развивайте свои эмоции, учитесь управлять своими эмоциями, и вам не придется их контролировать!

Контроль эмоций

 

Эмоции – это своеобразный способ реагирования человека на те или иные события, происходящие в его жизни. В зависимости от ситуации, эмоции могут быть, как положительными, так и отрицательными. Но от положительных эмоций вреда человеку нет, а вот от отрицательных – есть, ведь не зря их иначе называют негативными.
К сожалению, очень часто случается так, что мы, попадая под влияние своих эмоций, делаем что-то, о чем потом глубоко жалеем. Каждый из нас прекрасно понимает, что спонтанный выброс эмоций может оказать вредное воздействие не только на нас самих, но и на наши отношения с близкими и окружающими людьми. Поэтому, нужно обязательно научиться управлять своими эмоциями.

Как научиться управлять своими эмоциями?

Задавая себе этот вопрос, необходимо понимать следующие два аспекта:
1. с одной стороны, научиться сдерживать эмоции необходимо; не зря нас с глубокого детства учат держать себя в руках; слишком бурные проявления своих чувств, как правило, не решают проблемы, а лишь создает новые;
2. с другой стороны, если постоянно подавлять в себе свои эмоции и стремиться быть спокойным, то это вредно скажется для нашего здоровья.
Поэтому, нужно научиться, не сдерживать свои эмоциональные чувства, а выражать их так, чтобы не причинить вред окружающим и отношениям с ними. Помните, главное не создавать барьеры во взаимопонимании, которые очень часто возникают в самых различных ситуациях.

Как избавиться от раздражительности?

Для того чтобы ваши эмоции не выплескивались в ненужный для вас момент, необходимо укрепить свою психологическую устойчивость и снизить раздражительность. Вот некоторые советы, которые помогут вам контролировать свои эмоции.

Часто, причиной повышенной раздражительности является неправильно организованный режим дня. То есть, если вы постоянно заняты учебой и у вас не остается времени на другие занятия, в том числе и отдых, то, как правило, человек выплескивает свою накопившуюся усталость на близких себе людей, после чего и начинаются проблемы.
Чтобы такого не произошло, нужно правильно планировать свой день. Помните: каждому человеку ежедневно необходим полноценный сон, чтобы накопить новые силы на завтрашний день. Кроме того, не лишайте себя и выходных.
В свободное от учебы время активно отдыхайте. В зависимости от своего возраста и состояния здоровья, давайте организму физические нагрузки. Ежедневно проводите, как минимум получасовые, пешие прогулки.
Не навредит и пятиминутная утренняя зарядка. Прекрасными помощниками для успокоения своего душевного состояния являются ванна и душ. Для снятия накопившейся под конец учебного дня усталости и раздражения принимайте контрастный душ, а для улучшения сна – теплую ванну.
Очень полезно проводить как можно больше свободного времени на свежем воздухе, а лучше на природе.

Как контролировать эмоции, возникшие во время очередного конфликта?

Пример: «Я бываю очень несдержанной в каких-то ситуациях. Так гневаюсь, что самой страшно потом бывает. Могу нагрубить, наговорить кучу гадостей окружающим. Родители говорят, что я себя не контролирую. А я, правда, ничего не могу поделать. Как быть, может, я, действительно, истеричка? Может, лечиться надо? Как мне перестать злиться?»
 Для начала попробуйте самостоятельно научиться сдерживаться, контролировать свои эмоции. Например, запомните: как только почувствуете приближение ярости, нужно сделать длинный медленный вдох, затем задержать дыхание и очень медленно выдохнуть.

 Старайтесь тормозить себя, перед тем как что-то сказать в гневе. Воспользуйтесь и японским методом: помните их фирменных «мальчиков для битья»? Соорудите себе нечто подобное, побейте подушку, например, — увидите, помогает!

 Что до вопроса: «Как перестать гневаться?» — можно ответить: «Гневаться надо». Дело в
том, что запретить своим негативным эмоциям выходить наружу — то же самое, что закрыть клапан в пароварке. Обязательно произойдет взрыв. Или ваша ярость будет разрушать ваш организм изнутри. Но тут, конечно, важно не доходить до состояний, когда вас трясет от злости, когда вы уже не контролируете, что делаете.

Помогут избежать неконтролируемой ярости следующие правила

1. В конфликте, прежде чем что-либо произнести, сосчитайте до десяти. Уйдите из зоны «боевых действий» (из комнаты, из класса).
2. Говорите медленно, тихо, понизив тембр голоса — это успокаивает.
3. Задумайтесь, в какой именно части тела вы ощущаете гнев. Например, в сжатых кулаках или в напряженной спине… Расслабьте эту часть тела — мысли придут в равновесие.

Помните, что вообще избежать конфликтных ситуаций невозможно в нашей жизни. Поэтому научитесь управлять своими эмоциями. И, наконец, из каждой возникшей ситуации извлекайте для себя урок на будущее. Накопившийся жизненный опыт позволит вам в дальнейшем избегать подобных ситуаций. Как говорится, у всего в этом мире есть свои плюсы и минусы.

Как взять эмоции под контроль

1. «Риск‑контроль» над эмоциями, дающий мозгу стабильность

Постараться снизить число отрицательных стимулов

Мы не можем по своей воле остановить зарождение эмоций в мозге. Неприятные вещи кажутся нам неприятными, утомительные — утомительными. Эффективный способ контролировать эмоции — стараться контролировать не их, а порождающие их стимулы. Эту методику можно разделить на два подхода:

• Количественно контролировать стимулы, порождающие эмоции.
• Изменить интерпретацию «загруженной» в мозг информации (воспоминаний).

Сначала давайте поговорим о первом варианте.

У проблемы контроля стимулов, вызывающих у нас эмоции, есть два аспекта. Во‑первых, это баланс между приятными и неприятными импульсами, во‑вторых — между слабыми и сильными.

Количественный контроль стимулов предполагает две вещи. Первая — это достижение баланса между приятным и неприятным, вторая — регулирование силы воздействия.

Если нечто очень неприятное или раздражающее длится слишком долго, надо сокращать его количество. Но не всегда у нас есть физическая возможность это сделать: иногда приходится выполнять какую‑то важную, хоть и не доставляющую радости работу, иногда — общаться с людьми, которые нам совсем не нравятся.

В таких случаях важно «в какой‑то степени» снизить число отрицательных стимулов.

Когда у вас по плану много дел, которые вам выполнять неохота и не нравится, надо включить в расписание что‑то другое, что вам приносит удовольствие.

Когда вы много работаете или учитесь и вам тяжело, запланируйте на конец дня что‑то очень приятное.

Невдохновляющие стимулы от этого никуда не денутся, но в долгосрочной перспективе будет соблюден баланс между приятным и неприятным, и мозг не будет страдать от избытка негативных эмоций. А это хорошо скажется на мотивации и активности.

«Очень неприятное» плюс «очень приятное» не равно балансу

Запомните, что для контроля эмоций очень важен баланс сильных и слабых стимулов.

С точки зрения математики, если после чего‑то весьма неприятного последует нечто очень приятное, получается ноль, то есть баланс. Но в случае с мозгом эта логика не работает.

Если нечто особенно неприятное будет постоянно чередоваться с чем‑то очень приятным (или наоборот), это может привести к ощутимой эмоциональной раскачке и потере баланса. В итоге вам станет сложнее хладнокровно рассуждать, вас будет «уносить» в крайности.

Чтобы этого избежать, после занятия, которое вызывает сильные эмоции, надо приступать к спокойной работе или учёбе, почти не затрагивающей никаких чувств.

Такой эмоциональный «риск‑контроль» — полезный навык для современных людей, живущих в эпоху, когда эмоциональных стимулов очень много. Можно даже приучить себя поступать так постоянно, чтобы стабилизировать работу мозга.

Контроль над эмоциями как сбалансированное соотношение «6 к 3 к 1»

Эмоциональные стимулы лучше всего распределить в соотношении «6 к 3 к 1».

Я предлагаю выстраивать свои планы так, чтобы 6 из них составляли «приятное, предпочтительное» (сюда же относите то, что не хочется делать, но полезно для вашего будущего, и то, к чему вы относитесь нейтрально), 3 — «немного неприятное, немного хлопотное» и 1 — «нечто очень неприятное и очень хлопотное».

Возможно, вы подумаете, что в идеале для эмоционального «риск‑контроля» надо ещё сильнее снизить количество неприятного, а приятное максимально приблизить к 10, но, с точки зрения работы мозга, это плохая идея.

Мозг стремится минимизировать трудозатраты

Думаю, вы слышали про такой феномен: среди работающих муравьев всегда есть какая‑то часть, которая ничего не делает. Если их убрать и оставить только тех, кто не отлынивает, то спустя какое‑то время часть из них тоже перестанет работать. У мозга есть похожее свойство. Он всегда стремится снизить энергозатраты.

Представьте, что вы выполняете работу, которая кажется вам ужасно трудной. Всё остальное по сравнению с ней выглядит «желательным и предпочтительным», и вы думаете, что всё было бы идеально, если бы вы могли получать деньги, делая только это. Но что произойдёт, если вам представится шанс действительно заниматься только тем, что казалось «желательным и предпочтительным»? Наверняка какая‑то часть работы, которая раньше была такой привлекательной, станет неприятной и хлопотной. В итоге вы опять решите, что нужно избавиться от этого и тогда всё будет отлично.

То же самое случается и в общении с людьми. Обычно у каждого есть человек, с которым не очень приятно общаться. Нам кажется, что все наши знакомые, кроме него, нас устраивают. Мы хотим прекратить общение с ним, но что произойдёт, когда это желание исполнится? Скорее всего, вы очень недолго будете наслаждаться исключительно приятным окружением. Среди людей, которые вам вроде бы симпатичны, появится несколько человек, которые начнут меньше нравиться. А среди них, в свою очередь, кто‑то вдруг станет вам крайне неприятен.

Наши положительные оценки по большей части не абсолютны, а относительны. Поэтому, когда что‑то «неприятное и нежелательное» исчезает, появляется новое «неприятное и нежелательное».

Всегда будет что‑то, что нам не нравится или не хочется делать

Я часто упоминал в своих работах, что мозг по своей природе ленив и стремится к праздности. Он не только избавляется от нейронных сетей, которые долго не используются, но и стремится уменьшить количество активных, функционирующих сетей. Это можно назвать сокращением трудозатрат.

Из‑за этого свойства мозга вам вряд ли удастся полностью избавиться от «неприятного и хлопотного», даже если вы попробуете оставлять в своей жизни только «приятное и желательное». Мозг всё равно найдёт что‑нибудь неудобное.

Скорее всего, если человек окажется в такой среде, где можно абсолютно свободно выбирать себе работу и круг общения, он, идя на поводу этого свойства мозга, будет постепенно сокращать число своих активностей и в итоге придёт к тому, что самое приятное — сидеть в одиночку и ничего не делать.

Постарайтесь принять этот факт: у вас в жизни всегда будет что‑то немного неприятное, что не будет вас полностью устраивать. Это естественно.

Но иногда полезно делать и очень неприятные дела. Наличие таких задач помогает нам чувствовать, насколько приятны другие вещи.

Также небезопасно для мозга преобладание неприятных стимулов. Поэтому важно следить за соотношением отрицательного и положительного, за балансом сильных и слабых эмоций.

В идеале вы сможете составлять свое ежедневное расписание так, чтобы «приятные и предпочтительные» занятия в общей сложности слегка перевешивали «немного неприятные» и «очень неприятные».

Здесь я попрошу вас запомнить следующие идеи:

• «Неприятное и хлопотное» не исчезнет полностью из вашей жизни.
• Контролируйте эмоции, исходя из соотношения «6 к 3 к 1».

2. Как смягчить дискомфорт, изменив интерпретацию

Эмоции содержатся в интерпретации событий в нашей памяти

Теперь давайте рассмотрим, как можно «менять интерпретацию» содержащейся в мозге информации (то есть памяти).

Эмоции не привязаны напрямую к тем словам, которые мы читаем или слышим, или к тому, что мы испытываем. Они появляются из воспоминаний обо всём этом и из наших интерпретаций воспоминаний. Поэтому можно из одного и того же события сделать как положительный, так и отрицательный стимул, интерпретируя его по‑разному.

Например, вспомните, как вам сделал замечание начальник. Сначала вы почувствуете дискомфорт и, возможно, раздражение, но если убедить себя, что замечание пойдёт вам на пользу, это чувство ослабнет. Если вы истолкуете его претензию как желание вам помочь, то, вероятно, слова, которые сначала задели вас, превратятся в положительные воспоминания.

Прибегать к такому логичному изменению толкования по мере необходимости — один из важных способов контролировать свои эмоции.

Я расскажу вам, какими простыми методами можно этого достичь.

Думать чужой головой

Один из простых способов по‑новому интерпретировать содержащуюся в мозге информацию — «подумать чужой головой». Давайте разберём это на примере ситуации, когда вас серьёзно критикуют.

У человека есть инстинкт самосохранения, поэтому, когда нам говорят что‑то плохое или делают что‑то невыгодное для нас, сначала мы испытываем дискомфорт.

Если в такие моменты даже когнитивная система полностью настраивается на самозащиту с мыслью «Почему я должен с таким мириться? Не позволю!», то ощущение дискомфорта растёт и в конце концов мы готовы атаковать обидчика. В этом мы не отличаемся от животных.

Человек — социальное существо. Общество состоит из людей, которые думают не как ты, имеют другие ценности, желания и чувства. Понимать и в какой‑то степени принимать этот факт — важное условие для того, чтобы быть частью общества, и оно же лежит в основе умения управлять своими эмоциями.

Это и так понятно, но вдумайтесь: тот, кто вас раскритиковал, как и вы, имеет какие‑то свои устремления, у него тоже есть человек, которого он хочет защищать, а также инстинкт самосохранения, периодические смены настроения и прочее. Для начала важно попытаться это понять.

Попробуйте встать на его место и представить, как ему тяжело, чем он может быть недоволен, как вы выглядите в его глазах. Часто такая перестройка помогает осознать, что, например, человек критикует вас потому, что на него давят подчинённые. Или у него постоянно отнимают время общения с семьёй, которое он очень ценит, и из‑за этого он злится на всё подряд.

Если вы какое‑то время попрактикуетесь вот так «думать чужой головой», наверняка у вас постепенно пропадёт первичное недовольство, после того как вам скажут или сделают что‑то плохое.

А если вы к тому же сможете настроиться на поиск взаимовыгодного решения проблемы, подумаете, что вы способны сделать для этого человека, то научитесь ещё спокойнее относиться к замечаниям.

Думать об эмоциональном балансе общества

Иногда, даже «подумав чужой головой», вы чувствуете, что с вами поступили несправедливо. В таких случаях полезно «подумать общественными мозгами».

Например, меня, как управляющего, иногда критикуют на собраниях фонда. И порой замечания нельзя назвать справедливыми. Тогда я думаю так: «Он обрушил на меня свой гнев, но за счёт этого, надеюсь, его эмоции стали более положительными, чем были».

Так я пытаюсь урегулировать эмоциональный баланс всей организации в целом.

Будучи частью общества, человеку приходится не только получать выгоду, но и терпеть убытки. Последнее причиняет нам дискомфорт, но способность «подумать общественными мозгами» поможет вам контролировать свои эмоции.

<…>

Расширьте временные рамки и обратите внимание на то, что вы приобрели за этот период

Ещё один простой способ изменить интерпретацию информации, которая есть в мозге, — расширить временные рамки.

Для примера попробуйте вспомнить одну из своих крупных неудач. Память работает по такому принципу: чем новее в ней информация, тем легче её вспомнить. Соответственно, и эмоции, связанные с новыми впечатлениями, сильнее тех, что связаны со старыми.

Поэтому переживания, вызванные недавней потерей, ощущаются сильнее, чем эмоции, обусловленные давним приобретением.

Чтобы преодолеть это с помощью рационального мышления и избежать излишнего негатива, постарайтесь приучить себя подсчитывать приобретения и потери за более продолжительный период времени.

Например, вы совершили серьёзную ошибку и потеряли работу. Наверняка сейчас для вас это огромная потеря. Но попробуйте посмотреть на всю ситуацию на более продолжительном временном отрезке. Наверняка до этого неудачного момента вы успели многое приобрести: знания, полученные на работе, опыт, деньги, личные связи. Ведь это вы не потеряли.

Что из приобретённого останется с вами? Попробуйте постепенно вспомнить всё больше и больше таких вещей. Ещё лучше не обдумать это в уме, а выписать на бумагу.

Самые ценные ресурсы в жизни — знания, опыт и личные связи, а они обычно не теряются так легко.

Применяйте с пользой для себя то, что у вас осталось, и старайтесь взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Я тоже потерпел в жизни несколько крупных неудач, но старался в такие печальные моменты обращать внимание на то, что приобрёл, что у меня оставалось. В конце концов я постепенно возвращал себе позитивный настрой, рассуждая, что я приехал в столицу из деревни в префектуре Айти с пустыми руками, а значит, если я вернусь туда хотя бы с одной сумкой, то уже буду в плюсе.

Сам по себе неудачный опыт тоже в итоге станет для вас полезным приобретением.

Всегда быть в роли победителя — плохо

Общество представляется мне одной большой сценой, где у одних людей — главные роли, у других — второстепенные. Есть роли победителей, а есть — побеждённых. Есть те, кому бурно аплодируют, а есть те, кого ругают.

Общество — это совокупность разнообразных ролей, и, возможно, не самый лучший вариант — выступать всё время в амплуа победителя, главного героя и того, кому аплодируют. Ведь тем самым вы вынуждаете кого‑то постоянно оказываться на второстепенной роли, в образе проигравшего, того, кого осуждают.

К тому же если вы постоянно в плюсе и почти всегда получаете выгоду, то вы, во‑первых, плохо понимаете, что в обществе всё относительно, а во‑вторых, вам сложно встать на место другого. Возможно, всё это в итоге приведёт к ещё большим проблемам.

Когда с вами случилась крупная неудача, подумайте, что в данный момент именно это — ваша роль.

Вы сейчас — это не вся ваша личность в целом, а ваши успехи и поражения — это далеко не всё, что у вас есть.

Такаси Цукияма — японский учёный, практикующий нейробиолог и специалист по работе мозга. В своих научно‑популярных книгах он делится методами, которые помогают улучшить память, эффективность и креативность. Узнавая о возможностях своего мозга, человек может добиться результатов, которые до этого казались недостижимыми.

В книге «Это просто ступор какой‑то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать» Цукияма рассказывает, как справиться с негативными эмоциями, которые мешают работать, откуда берутся гениальные идеи и как сохранить мотивацию.

Купить книгу

Читайте также 🧐

Как контролировать свои эмоции

Приветствую читателей. В этой статей я расскажу как контролировать свои эмоции. Речь пойдет о том как не поддаваться своим чувствам, своему настроению и душевному состоянию, сохранять трезвость ума и принимать правильные решения, а не действовать «на эмоциях». Статья довольно большая, так как тема того требует, это даже, на мой взгляд, самое малое, что можно по этой теме написать, поэтому можете читать статью в несколько подходов. Здесь вы также обнаружите много ссылок на другие материалы моего блога, и прежде чем приступать к их изучению, советую прочитать до конца данную страницу, а потом уж углубляться в чтение других статей по ссылкам, так как в этой статье я все равно пробежался «по верхам» (можете открыть материалы по ссылкам в других вкладках вашего браузера и потом приступить к чтению).

Итак, прежде чем говорить о практике, позвольте порассуждать о том, зачем вообще нужно контролировать эмоции и можно ли это делать вообще. Не являются ли наши чувства чем-то нам неподвластным, тем с чем мы никогда не сможем справиться? Давайте попробуем это выяснить.

Чувства и эмоции в культуре

Западная массовая культура насквозь пропитана атмосферой эмоциональной диктатуры, властью чувств над человеческой волей. В фильмах мы постоянно видим, как герои, гонимые страстными порывами, совершают какие-то безумные поступки и на этом, бывает, строится весь сюжет. Персонажи фильмов ссорятся, срываются, злятся, кричат друг на друга, бывает, даже без особого на то повода. К их цели, к мечте их часто приводит какая-то неконтролируемая прихоть: будь то жажда мести, зависть или желание иметь власть. Конечно фильмы не состоят целиком из этого, я вовсе не собираюсь их за это критиковать, ведь это просто отголосок культуры, который заключается в том, что эмоции часто ставятся во главу угла.

Особенно это прослеживается в классической литературе (и даже классической музыке, я уж не говорю про театр): прошлые века были куда более романтическими, чем наша эпоха. Герои классических произведений отличались большим эмоциональным нравом: то они влюблялись, то переставали любить, то ненавидели, то хотели повелевать.

И так, между этих эмоциональных крайностей и проходил этап жизни героя, описанный в романах. Я также не буду критиковать великие классические книги за это, это замечательные, с точки зрения художественной ценности, произведения и они просто отражают ту культуру, которой были порождены.

Но, тем не менее, такой взгляд на вещи, который мы видим во многих произведениях мировой культуры, является не только следствием общественного мировоззрения, но также, указывает дальнейший путь движения культуры. Такое возвышенное, подобострастное отношение к человеческим эмоциям в книгах, музыке и кино формирует веру в то, что наши чувства не управляются, это то, что находится вне нашей власти, они определяют наше поведение и наш характер, они даны нам от природы и мы не можем ничего изменить.

Мы считаем, что вся индивидуальность человека сводится к лишь набору страстей, причуд, пороков, комплексов, страхов и душевных порывов. Мы привыкли думать о себе в такой манере «я вспыльчивый, я жадный, я стеснительный, я нервный и ничего не могу с этим поделать».

Мы постоянно ищем оправдание своим действиям в своих чувствах, снимая с себя всякую ответственность: «ну я действовал на эмоциях; когда я раздражен, я становлюсь неуправляемым; ну вот такой я человек, ничего не могу с этим поделать, это у меня в крови и т.д.». Мы относимся к нашему эмоциональному миру, как к неподвластной нам стихии, бурлящему океану страстей, в котором начнется буря, стоит только подуть слабому ветерку (ведь так же происходит в случае с героями книг и фильмов). Мы с легкостью идем на поводу у наших чувств, ведь мы такие какие есть и не может быть по-другому.

Конечно, мы стали видеть в этом норму, даже, более того, достоинство и добродетель! Излишнюю чувствительность мы называем тонкой душевной организацией и думаем об этом чуть ли не как о личной заслуге носителя такого «душевного типа»! Все понятие о большом художественном мастерстве мы низводим до уровня живописания движения эмоций, которое выражается в театральных позах, вычурных жестах и демонстрации душевных терзаний.

Мы уже не верим в то, что существует возможность обрести контроль над собой, принимать осознанные решения, а не быть марионеткой своих желаний и страстей. Имеет ли такая вера под собой серьезное основание?

Я считаю, что нет. Невозможность контроля чувств — распространенный миф, порожденный нашей культурой и нашей психологией. Контролировать эмоции можно и в пользу этого говорит опыт множества людей, научившихся быть в ладах со своим внутренним миром, им удалось сделать чувства своими союзниками, а не повелителями.

В этой статье и пойдет речь об управлении эмоциями. Но я буду говорить не только о контроле эмоций, например гнева, раздражения, но и о контроле состояний, (лени, скуки) и неуправляемых физических потребностях, (похоть, чревоугодие). Так как все это имеет общую основу. Поэтому если я далее говорю об эмоциях или чувствах под этим я сразу подразумеваю все иррациональные человеческие побуждения, а не только сами эмоции в строгом смысле этого слова.

Зачем вообще нужно контролировать свои эмоции

Конечно же, чувствами можно и нужно управлять. Но зачем это делать? Очень просто, чтобы стать свободнее и счастливее. Эмоции, если не брать над ними контроль, берут управление на себя, что чревато всякими необдуманными поступками, о которых вы потом жалеете. Они мешают вам действовать разумно и правильно. Также, зная о ваших эмоциональных привычках, вас легче контролировать другим людям: играть на вашем самолюбии, если вы тщеславны, пользоваться вашей неуверенностью, чтобы навязывать свою волю.

Эмоции стихийны и непредсказуемы, они могут застать вас врасплох в самый ответственный момент и помешать вашим намерениям. Предстаньте себе неисправный автомобиль, который пока еще ездит, но вы знаете, что в любую минуту на большой скорости может что-нибудь сломаться и это приведет к неминуемой аварии. Разве вы будете уверенно себя чувствовать за рулем такой машины? Также и неконтролируемые чувства могут нагрянуть когда угодно и вызвать самые неприятные последствия. Вспомните, сколько вы испытывали неприятностей из-за того, что не могли остановить волнение, успокоить злобу, побороть робость и неуверенность.

Спонтанный характер эмоций затрудняет движение навстречу долгосрочным целям, так как внезапные порывы чувственного мира постоянно вносят отклонения в ваш жизненный курс, заставляя вас сворачивать то в одну, то в другую сторону по первому зову страстей. Как можно осознать свою подлинную цель, когда вы постоянно отвлекаетесь на эмоции?

В таком непрерывном коловращении чувственных потоков сложно обрести самих себя, осознать свои глубинные желания и потребности, которые и приведут вас к счастью и гармонии, так как эти потоки постоянно тянут вас в разные стороны, прочь от центра вашего естества!

Сильные, неконтролируемые эмоции, это как наркотик, который парализует волю и заключает вас в свое рабство.

Умение контролировать свои эмоции и состояния сделает вас независимым (от своих переживаний и от окружающих людей), свободным и уверенным, поможет добиваться своего и достигать намеченных целей, так как чувства больше не будут полностью контролировать ваш ум и определять ваше поведение.

На самом деле, порой очень трудно оценить негативное влияние эмоций на нашу жизнь в полной мере, так как мы каждый день находимся под их властью и заглянуть сквозь пелену из нагроможденных желаний и страстей представляется довольно трудным делом. Даже самые наши обычные поступки несут на себе эмоциональный отпечаток, и вы сами можете об этом не подозревать. Абстрагироваться от этого состояния бывает очень сложно, но, все равно, возможно, об этом буду говорить позднее.

Чем отличается управление эмоциями от подавления эмоций?

Об этом я написал в статье подавление эмоций vs. управление эмоциями. Решил посвятить этому вопросу отдельный пост, так как стал получать вопросы от читателей.

Какие именно эмоции нуждаются в контроле

Если б я сказал, что нужно контролировать только негативные эмоции, то это было бы слишком просто. Все немножко посложнее… Я бы сказал, что работать нужно с такими эмоциями, которые могут принести страдание вам и окружающим людям, заставить вас делать то, чего бы вы не хотели делать, если б не испытывали такого побуждения. Короче, в контроле нуждаются те чувства, от которых вы можете зависеть, которые лишают вас свободы выбора и приносят неприятности, эти эмоции являются деструктивными, даже если если эти чувства сами по себе приятны (например, злорадство, приступ себялюбия, чувство которое вызывает первая утренняя сигарета и т.д.) Но приятны они только в том случае если получают удовлетворение, а иначе приносят большие страдания.

В христианстве есть концепция семи смертных грехов, об этом многие, скорее всего, слышали. Я сам не имею отношения к религии и вообще не верю ни в какого конкретного бога, но считаю, что положение о семи смертных грехах довольно неплохо отвечает перечню действительно опасных пороков, источников эмоций, требующих контроля.

Семь смертных грехов это гордыня, скупость, зависть, гнев, обжорство, похоть, лень и уныние. Позвольте далее я больше не буду прибегать к понятию греха, так как оно носит на себе отпечаток религиозного догматизма, потому что часто под грехом понимается то, что «плохо само по себе, просто потому что так сказано, плохо и все, без объяснений». Я же намерен объяснить в чем состоит опасность таких страстей, поэтому буду говорить о пороках, страстях, вредных эмоциях, как угодно.

Религиозная традиция не просто так выделила именно эти пороки, они, по ее мнению, являются причиной многих других человеческих пороков, которые вытекают из них. В этом я согласен с религией.
Действительно, данные чувства являются некими негативными фундаментальными психическими константами, которые могут сильно обуславливать наше поведение, выливаться в какие-то частные свои проявления, подобно широкой реке, которая распадается на много маленьких потоков. Так из-за гордыни мы можем строить всякие козни людям, которые нас критикуют, из-за зависти ненавидеть тех, кто стал удачливее нас и т.д.

Не стоит зацикливаться именно на семи смертных грехах, я не ставлю эту концепцию во главу своих рассуждений. На самом деле, я бы добавил к перечню этих страстей еще кое что: это скука (наверное одно из самых опасных состояний, об этом я писал в статье как справиться со скукой), покорность(понятно что в вышеназванном списке мы ее не увидели, так как в религии покорность, безоговорочное послушание является, скорее, добродетелью. Я понимаю под этим раболепие перед авторитетами (начальниками, харизматическими лидерами и т.д.)) и страх (между тем религия, отчасти основана на страхе, в ней страх, почти что добродетель).

В рамках своих рассуждений я бы сгруппировал эти пороки внутри трех еще более фундаментальных классов, «трех китов» эмоционального мира. Перечислю их:

Эго. Та часть нашей личности, которая требует признания, внимания, похвалы, всяческих социальных привилегий, подтверждения своего превосходства над другими людьми. Эго отражает наше социальное существование, наши ожидания в отношении людей, которые наш окружают, то, как мы хотим, чтобы к нам относились другие, тот образ нас самих, который мы желаем сформировать в сознании остальных людей своим поведением.

К проявлением Эго относятся гордыня, зависть, жажда денег (ради демонстрации своего превосходства, «потребление напоказ»), приступы себялюбия, хвастовства, злорадства, обиды, честолюбия, тщеславия и т.д.

Эго достаточно сильный источник наших переживаний и многие наши чувства идут оттуда.

Слабости. Все то что является результатом слабости нашей воли, характера и самоконтроля. Лень, уныние, стеснительность (как перестать стесняться), пассивность, несамостоятельность, покорность (раболепие перед авторитетом, бездумное послушание), зависимость от чужого мнения, трусость, страх, нервозность, волнительность, душевная хандра, и т.д.

Жажда сильных переживаний. Сюда входят все те желания, удовлетворение которых сулит нам физическое удовольствие или просто сильные чувства (не обязательно позитивные). Это может быть как несдержанность в удовлетворение естественных потребностей: похоть и чревоугодие, так и зависимость от других источников переживаний: наркотики(курение, алкоголь и проч.), деньги (как непосредственный источник наслаждения, так и в качестве средства его получения, посредством покупки всяких вещей), острые ощущения, зависимость от телевидения, компьютерных игр, потребность в участии в интригах и ссорах и т.д.

На этих «трех китах» покоится наш эмоциональный мир, точнее та его часть, которая нуждается в контроле и опеке. Вы должны понимать, что это деление не окончательное, далеко не всегда можно определить какое-нибудь переживание строго в рамках одной из вышеназванных групп: часто какая-нибудь эмоция вызывается слабостью, эго и жаждой сильных переживаний одновременно. Естественно это не точная наука: все что касается личности человека не поддается строгому делению, так как все в нем взаимосвязано и завязано друг на друге.

Но, тем не менее, такое деление имеет смысл. Я выделил именно эти группы по признаку общности в рамках одной категории: между завистью и гордыней больше общего чем между завистью и зависимостью от компьютерных игр, к тому же, как правило те люди, которые «болеют» честолюбием, легко подвержены зависти и прочим проявлениям «Эго» (эго-маньяки), но при у них может быть сильный характер, а жажда удовольствия будет совсем слабо выражена. А бывает с точностью наоборот, слабовольный и падкий до удовольствия человек не обладает никакими признаками эго-маньяка. Короче у нескольких разных эмоций из одной группы с большой вероятностью может быть один и тот же источник, который при этом может не является причиной для проявления чувств из другой категории.

Я выделил эти группы для того, чтобы свести все мнимое многообразие эмоционального мира человека, до трех основных классов. Так мне будет намного легче описывать чувства человека, а вам, в последствие, с ними работать.

Итак, чем же характеризуются эти чувства о которых пойдет речь, что объединяет некоторые из них, почему так важно не давать им ходу?

Помните, ранее, в этой статье, я уже сравнивал какие-то эмоциями с действием наркотиков. И не просто так, ведь можно увидеть много общего между многими нашими эмоциями и наркотиками, которые вызывают зависимость. Что же это?

• Невозможность окончательного удовлетворения. Сложно раз и навсегда насытить зависть, так как всегда будет кто-то, кто богаче, умнее и успешнее вас. То же относится к похоти, гордыне и другим порокам. Все женщины и вся слава мира не способны заполнить разнузданную похоть и нечеловеческую гордыню. Также и любой наркотик не в состоянии полностью удовлетворить вашу потребность в нем, он даст только временное удовлетворение.
• Привыкание, зависимость. Чем больше вы привыкаете идти на поводу у своего страха, лени, тем сильнее становятся эти пороки и обретают все больший контроль над вами, и тем сложнее становится вам действовать вопреки этим желаниям. Тут аналогия с миром наркоманов очевидна.
• Толерантность. Нет, это не в смысле «терпимости». Это еще и медицинский термин, который означает то, что со временем употребления какого-то лекарства или наркотика, для того, чтобы вызвать одинаковый по силе эффект требуется, каждый раз, большее количество этого вещества. Ну например, раньше вам хватало пол чашки кофе для того, чтобы почувствовать себя ощутимо бодрее, теперь, вам нужна уже целая чашка того же кофе или пол чашки более крепкого напитка. Это также узнаваемое свойство сигарет, алкоголя и многих других наркотиков. Похожее происходит и в ваших чувствах: для удовлетворения избалованной похоти нужно все больше сексуальных впечатлений, а ради того чтобы притупить всепоглощающую скуку приходится каждый раз прибегать к новым ощущениям. Скупость, гордыня, обжорство начинают требовать все больше денег, похвалы и еды, соответственно ,по мере своего постоянного насыщения. Внутри этих чувств как бы начинает происходить процесс «инфляции».
• Деструктивность, вред. Эти чувства либо вредны для вас, приводя к необдуманным последствиям или мешают в достижении поставленных задач, либо несут вред для окружающих. Здесь обойдемся без примеров, думаю, что должно быть понятно

Можно сказать что какой-нибудь эго маньяк «торчит» на своей гордыне, пытается всеми доступными средствами вызвать восхищение своей персоной вокруг себя, если он это получает — он чувствует себя удовлетворенным, а если нет, то страдает («ломка») и делает все возможное, чтобы заполучить новую «дозу» внимания и похвалы. «Все возможное» значит действительно, все возможное: многие готовы на самые безумные поступки лишь бы кому-то что-то доказать, кого-то удивить. Такой человек находится во власти своего Эго, оно направляет его действия.

Другие эмоции, наоборот, «тормозят» нашу полезную активность, например мы не решаемся на что-то важное из-за того что не уверены в себе, переживаем о том, что подумают о нас другие люди, робеем, стесняемся. Опять же мы идем на поводу у эмоционального мира, только вместо действия выбираем бездействие. (Это в основном относится к чувствам из разряда «слабости»)

Но, тем не менее, слезть с эмоциональной «иглы» также, как и с наркотической, сложно, но можно. Прежде чем перейти к основной части статьи позвольте сказать о самом контроле эмоций, что этот процесс под собой подразумевает. Является ли это полным устранением негативных эмоций? Или это снижение реакции на сигналы чувственного мира? Или просто умение совладать с каким-то чувством, вовремя принять необходимые меры, чтобы не наворотить дел?

Контроль эмоций включает в себя и то и другое и третье. Эмоции бывают разные, какие-то из них можно полностью устранить, например это эго-эмоции, (но их полная ликвидация не является вашей целью, вам сперва нужно научиться не реагировать на них), какие-то из них полностью уничтожить нельзя в принципе, это похоть и обжорство, так как сексуальное желание и голод будут вас преследовать всегда, нужно просто знать в них меру. А какие-то просто нуждаются в мудрой опеке, например, чувство влюбленности. Если не контролировать это, во всех отношениях, приятное состояние, то можно совершить много необдуманных поступков, о которых потом пожалеете (например, скорый брак, который потом может оказаться ненадежным). В этом плане просто не нужно терять голову.

Контроль эмоций. Теория

В этой части я обозначу теоретические предпосылки контроля состояний, то что потребуется вам для понимания. То что это теория, не значит что ее не надо читать, она имеет очень тесное отношение к практике, которая без теории очень плохо обходиться.

Перестаньте обожествлять эмоции

Пойдем по-порядку. Это то понимание, с которого вы должны начать. Ваши чувства это просто реакция нервной системы на окружающую обстановку (не всегда адекватная), химические процессы у вас в голове, а не какие-то неосязаемые, «нематериальные» вещи. Конечно, без эмоций обойтись нельзя, ведь не просто так они даны человеку. Эмоции подобны элементам интерфейса, существенно облегчающим работу с системой, они как ярлычки на вашем рабочим столе: путем нескольких кликов ведут вас к месту назначения, указывая наикратчайший путь.

Без этого принятие самых простых, обыденных решений, которые вы обычно принимаете мгновенно, не думая, превратиться в запутанный и витиеватый процесс. Вам будет сложно выбрать тот или другой вариант действия, так как все они станут для вас одинаково безразличны. Без эмоций вы не сможете работать, достигать своих целей и наслаждаться жизнью, короче, если лишить человека способности чувствовать, его жизнь превратиться в настоящий ад.

Бесспорно, эмоции нам нужны, но мало кто задумывается над тем, что они нуждаются в воспитании, тренировке, развитии, ровно так же, как наш интеллектуальный мир. Если этого не делать, если давать эмоциям ход, то, рано или поздно, они возьмут контроль над вами и принесут много бед. Поэтому не следует обожествлять, идеализировать ваши чувства. Не нужно видеть в них нечто роковое, постоянное и непреодолимое. Не следует ждать от эмоций вечного счастья или бесконечного страдания.

Ведь чувства нужны для того, чтобы облегчать вам жизнь, а не делать ее сложнее и запутаннее. Пускай всякие романтические веяния, в основе которых лежит признание власти эмоций над нашим разумом, останутся пережитком прошлого, а мы, вооружившись трезвой рассудительностью и волевой настойчивостью наконец-то обретем контроль над своим внутренним миром!

Когда человек ставит себя в зависимость это своих чувств, слепо идет у них на поводу, он становится подобен животному, которое не наделено способностью анализировать природу своих эмоциональных побуждений и оказывать им отпор. Если кошка боится пылесоса, то она сразу забивается под кровать и не задумывается над тем, откуда у нее этот страх, является ли он обоснованным и адекватным происходящему вокруг. Также это положение отражено в известной поговорке «труслив как мышь».

Ведь только человеку дана возможность противостоять своим иррациональным страхам, побуждениям и прибегать к помощи разума, а не довольствоваться одними лишь инстинктами. Следовательно, движение прочь от эмоциональной диктатуры обозначает стремление к очеловечиванию, к развитию.

Поэтому я не вижу ничего возвышенного и божественного в игре страстей, в отличие от романтических поэтов и художников прошлого и настоящего. Я также не вижу в этом ничего достойного тому, чтобы об этом писались целые романы и пускались в расход гектары лесов.

Ведь все эти бешеные страсти — действие бездумной стихии и, отдаваясь ей, человек лишь демонстрирует неспособность ей противостоять, он обнажает свои слабость, безволие и стремление к животному состоянию. Что же в этом возвышенного?

Я собираюсь рассказать о том как избавиться от гнета слепых чувств и страстей, поэтому, вперед, за мной!

Осознавайте свои эмоции

Кое-что я писал об этом в своей статье про развитие осознанности. Здесь коснусь еще раз некоторых моментов и напишу еще кое-какие вещи.

Ключ к контролю эмоций и пониманию их природы лежит в их осознании. Это то с чего нужно начать, даже если вы еще не научились управлять своими переживаниями. Вы должны отстранено фиксировать умом появление в вас тех или иных эмоций и давать себе отчет в этом. Если, например, вы разозлились на кого-то из-за ерунды и, будучи не в силах совладать со злобой, накричали на него, но при этом, вы думали про себя «вот я опять злюсь из-за пустяков», то тогда можете считать, что вы уже сделали один решительный шаг навстречу контролю эмоций, пусть даже у вас не получилось остановить злость.

Почему это так важно? Во-первых, потому что вы, хоть и поддались плохому чувству, поймали себя на том, что это произошло, вы осознали его. Во-вторых, вы взяли ответственность за появление этого чувства на себя, вместо того чтобы валить на другого человека, («вот он такой-сякой, опять меня разозлил») вы подумали «злюсь Я». В-третьих, вы не стали зарываться головой в обстоятельства, породившие это чувства(«он сказал, а я ему, а он мне»), а определили его в рамках общего явления «я злюсь из-за пустяков». Последнее также немаловажный аспект: вы обезличили чувство, лишив его индивидуального оттенка, а после того, как вы это сделали, контролировать это переживание стало ощутимо легче.

Это я назвал субъектно-ориентированным подходом. Потому что в нем источником эмоций является субъект, а не объект, то есть, вы сами, а не другие люди или обстоятельства. Субъектно-ориентированный подход является одной из первых глав в управлении эмоциями и очень важной главой. Чтобы научиться так смотреть на себя и на свои чувства требуется практика, нужно чтобы это вошло в привычку.

Практические упражнения я обозначил во втором шаге своего плана саморазвития (который представляет из себя серию последовательных шагов саморазвития, их вы можете пройти бесплатно на моем сайте). Там же более подробно я описал этот подход.

Вывод

• Осознавайте появление эмоций
• Берите ответственность за них на себя
• Лишайте свои эмоции «индивидуальности»

Благодаря этому вы не только приблизитесь к управлению чувствами, но и поймете их природу, между вами и вашими чувствами начнет образовываться дистанция. Вы осознаете, что переживания не являются глубинными чертами вашей личности, не составляют ее основу, они просто некая «надстройка», привычка от которой можно избавиться. В вашей власти изменить себя и повлиять на свои чувства.

Осознайте насколько адекватны ваши чувства и есть ли в них смысл

Адекватны ситуации, я имею ввиду, насколько они ей соответствуют. Например вы испытываете страх, волнение, перед тем как вас вызовет к себе начальник. Подумайте, чего конкретно вы боитесь: того что вас уволят? Есть ли для этого причины?

Подумайте об этом трезво и спокойно, а не через призму страха. Вы убедились что причин для этого нет, вас не за что увольнять, следовательно этот страх не адекватен. Но вы все равно боитесь. Чего? Может быть того, что вас отчитают, скажут что вы плохо работаете? Даже если так, то чего в этом страшного? Мы взрослые люди, а страх перед нагоняем начальства — это страх перед воспитателем в детском саду, этот страх просто закрепился и во взрослой жизни. Он не должен вас беспокоить.

Даже если ваш страх действительно имеет основания, ибо вас действительно могут уволить, то все равно он не имеет смысла. Зачем бояться и нервничать? Предположим, что ваш руководитель хочет провести с вами беседу и понять нужно вас увольнять или нет. А ваша волнительность может говорить о вашей неуверенности в себе, которая, в свою очередь, является косвенным признаком того, что вы плохо справляетесь с работой (даже если это не так) и поэтому волнуетесь за нее. Получается, что мало того, что страх не имеет смысла, так он может только навредить.

Проводите такой анализ каждый раз когда вы нервничаете, боитесь, переживаете из-за мнения окружающих, робеете перед противоположным полом (думайте: почему? какой смысл в этих переживаниях?) и т.д.

Это, пока еще не контроль эмоций, это просто понимание, которое является ключевым в этом процессе. В ходе такого анализа вы убедитесь в том насколько эмоции стихийны и неразумны и в том, что часто в них нет никакого смысла и они могут только навредить.

Не переоценивайте негативный эффект эмоций

Поясню. Вернемся к примеру с вредным начальником, который хочет вас отчитать, либо потому что вы и вправду плохо работаете, либо потому что он таким образом просто мотивирует сотрудников (такое часто бывает). Значит, вы пошли к нему и состоялся неприятный разговор. Неприятный только потому что вы испытывали внутренний дискомфорт во время того, как вам указывали на ваши профессиональные промахи.

Откуда этот дискомфорт? Очередная химическая реакция в голове, интерпретируя сигналы которой, мозг и создает в вас ощущение «неприятного разговора». Прислушайтесь к этому ощущению. Так ли это страшно и неприятно? Конечно чувство не из приятных, но это намного более терпимо чем сильная физическая боль, например.

В этом то и заключается этот принцип. Относитесь к негативным эмоциям как к слабой боли, которую нужно перетерпеть и тогда она пройдет сама. В прошлом пункте мы убедились, что это чувство не имеет смысла: не зацикливайтесь на нем, абстрагируйтесь от него. Не следует драматизировать полученные переживания, зарываться в них с головой, думать о том как это плохо, воспринимайте это как явление внутреннее, а не внешнее (вместо «ой начальник меня, я никудышный и т.д.», думайте «меня ждут кратковременные неприятные ощущения и все» ).

Помните, это просто ситуация, в которой человек естественным образом испытывает чувство дискомфорта, который нужно просто перетерпеть! Это же совсем не страшно, если на этом не зацикливаться, и разве стоит так переживать перед лицом такого пустяка, как просто неприятные эмоциональные ощущения? Конечно не стОит.

Вспоминайте об этом каждый раз перед тем, как начать неприятный, но важный разговор: перед свиданием, перед ответственным выступлением. Весь ваш страх перед мнением окружающих концентрируется только внутри вас, воплощается в наборе ощущений, и в вашей власти этим ощущением не поддаваться и терпеть их. А эти ощущения — сущие пустяки. Но люди многие люди забывают об этом и в своем страхе и неуверенности не могут решиться на важный разговор с близким человеком (который способен разрешить сложный конфликт, а не оставить все как есть), на свидание. И из-за этого страха упускают массу возможностей, которые могут изменить их жизнь в лучшую сторону! Из-за какого-то пустяка, из-за какой-то кратковременной эмоции!

Пройдемся еще раз по основным пунктам. Примеры

Если вам предстоит важный разговор с начальником, думайте об этом так: «сейчас я пойду к нему и попрошу больше зарплаты, так как я этого заслужил. Да, я испытываю страх и волнение, ведь мой руководитель такой жесткий, ну и пусть, это просто мои ощущения, я их перетерплю и войду к нему в кабинет и попытаюсь добиться своего. Ведь перспективы удачного завершения разговора очень ценны для меня, (так как они отразятся на уровне моего дохода) и ради этого можно и потерпеть небольшой эмоциональный дискомфорт»

Вам не ответил взаимностью человек, в которого вы влюбились? Либо принимайте меры: будьте настойчивы. Короче, в любом случае, проанализируйте ситуацию. Если вы уверены, что ее никак нельзя поправить, то без всяких «ахов» и «охов», без стенаний «ой как плохо жизнь кончилась» рассуждайте так: «в ситуации безответной любви люди обычно страдают. Мое страдание не является чем-то безумно оригинальным, это просто душевная боль, которая пройдет. Это не так страшно, бывает боль и пострашнее, я просто потерплю и она пройдет сама.»

Собираетесь пойти на свидание? Никаких «ой как она на меня посмотрит», «я что-то не так скажу, это так ужасно», настраиваете себя так: «да, я могу испытывать стыд и чувство неловкости, но это всего навсего мои эмоции, я их перетерплю. Нет ничего страшного в том, чтобы их пережить и я не собираюсь ставить крест на своем потенциальном счастье с любимым человеком только из-за того, что я боюсь испытывать какие-то там ощущения.»

И если вы, вопреки своим чувствам, все-таки сделаете то, что должны сделать, (попытаетесь добиться более высокой зарплаты, пойдете на свидание) то вас ждет награда, не только денежная или любовная, а даже, при возможной неудаче, ваш ожидает иное вознаграждение. Это очень приятное чувство, его сложно описать, оно приходит тогда, когда вы преодолели свой страх, свою гордость, свою неуверенность и сделали что-то вопреки этим состояниям. Это ощущение самоконтроля, власти над обстоятельствами, силы своей воли… В общем попробуйте и вы не пожалеете.

К тому же, подобное отношение к своим негативным чувствам, ведет к их ослаблению. Чем меньше вы поддаетесь стыду, страху, стеснительности и робости, тем меньше они вас одолевают потом (как наркотик), пока совсем не исчезнут, и тем больше возрастает ваша способность контроля своих состояний, тем легче переносить неприятные эмоции, и тем меньше вы их боитесь. Вот и вся наука.

Я думаю, примеров в этом аспекте я дал достаточно. Этот аспект довольно тонкий, поэтому я позволил себе здесь много пояснений, чтобы добиться полного понимания. И если я где-то повторяюсь, я делаю это для того, чтобы осветить один и тот же вопрос с разных сторон для облегчения восприятия.

Так вот, если у вас будет получаться применять на практике все вышеназванные рекомендации, то вы, можно сказать, сделали первые, самые важные шаги к контролю эмоций. Вы уже поняли, что ответственность за свои чувства нужно брать на себя, а не валить все на внешний мир, что в игре страстей нет ничего возвышенного, что пороки приводят к бедам и делают вас зависимыми от себя, подобно наркотикам, что многие чувства не адекватны ситуации и мешают находить решение возможной проблемы, и, что негативные эмоции не так трудно перетерпеть, что проблему нужно видеть, в первую очередь, в своем наборе ощущений, а не в окружающих обстоятельствах.

Это была теоритическая часть, которая призвана сформировать некий фундамент понимания, осознанности. То знание, каким можно вооружиться.

Теперь хотелось бы перейти уже к куда более практическим вещам.

Воспитание эмоций. Практика.

Теперь перейдем к практике. Не бойтесь, эта часть намного короче теоретической, до конца осталось немного =).

Развивайте силу воли.

Осознанность и трезвый подход к анализу своих ощущений хоть и, бесспорно, важные вещи но их для управления эмоциями не достаточно. Если осознанность (в это понятие включается все то о чем я говорил выше в теоретической части) это мозг контроля чувств, то воля — ее мышца, реализующая команды мозга. И если эта мышца развита слабо, то команды головного центра не выполняются. Вы можете прекрасно осознавать, что вы порочны и от ваших пороков один лишь вред для вас и окружающих. И вы можете даже хотеть эти пороки в себе искоренить и вы знаете, что это возможно.

Но вам чего-то не хватает для того, чтобы противостоять своим страстям и порокам. Это «что-то» является волей. Вы можете спросить причем тут сила воли, ведь это то, что позволяет мне, читающему эту статью, не есть много еды на ночь, например, или не брать в рот сигарету через день после того, как я решил бросить курить. Причем тут контроль эмоций?

А притом, что воля это внутренний ресурс, мера вашей душевной силы, используя которую, вы управляете своим телом и своей жизнью. Она нужна не только для того, чтобы уметь отказаться от сладкого, но и для контроля своего сознания, разума.

К тому же, я уже сравнивал эмоции с наркотиками: в чувствах лежит некое искушение, которое вы можете преодолеть посредством своей силы воли. И если вы научитесь контролировать свой голод, заставлять себя делать то что не хотите, то вы сможете управлять своим Эго, справляясь с приступами себялюбия и гордыни!

О том как развить силу воли я более подробно рассказал в соответствующей статье, поэтому здесь не буду этом делать акцент, но, пожалуй, остановлюсь на одном важном аспекте силы воли в контексте управления эмоциями. Теперь я покажу вам как это работает в следующем пункте.

Делайте противоположное тому, на что провоцирует вас эмоция

• Если вы разозлились на человека — улыбнитесь и скажите что-нибудь приветливое вместо того, чтобы бросить ему в лицо какую-то гадость.
• Если вас терзает приступ уязвленной гордыни из-за того, что кто-то оказался лучше вас, то тепло похвалите этого человека за его успех, а не замыкаетесь в своей гордыне думая «ух в следующий раз я ему покажу».
• Если вас одолели лень и уныние, вы не хотите ничего сделать в таких состояниях, то идите, да чего-нибудь сделайте, сколотите скворечник для птиц, например. =)
• Если вас распирают эмоции и вам не терпится позвонить кому-то и выговориться (именно так вы привыкли делать в такие моменты), не делайте этого!

А если невозможно сделать что-нибудь противоположное или не позволяют обстоятельства, то просто игнорируйте этот раздражитель, ведите себя так, как будто его нет.

Это отличное упражнение и если вы будете его выполнять, то скоро научитесь контролировать свои эмоции. Во-первых, это тренирует силу воли, умение управлять своим разумом. Во-вторых из-за принципа обратной связи (который заключается в том, что не только ваше состояние определяет ваши действия, но и наоборот) ваше настроение меняется на положительное. Например, если вы улыбнулись вместо того, чтобы выместить одолевшую вас злобу, то обратите внимание, что злоба уходит, а на ее место приходит замечательное чувство свободы и самоконтроля, о котором я писал выше. Только попробуйте!

Принимайте реальность такой, какая она есть

Люди бывают злы, завистливы, несправедливы и это факт жизни, который нужно принять, вместо того, чтобы расстраиваться каждый раз из-за того, что вам нагрубили или поступили с вами несправедливо.

Не нужно негодовать по поводу тех вещей и событий, на которые вы не сможете повлиять. Более подробно об этом я писал в статье Сила принятия — Как принять реальность, такой, какая она есть?

Медитируйте!

Медитация очень ценное упражнение по контролю эмоций, по развитию воли и осознанности. Те, кто давно читают мой блог могут это пропустить, так как о медитации я писал уже во многих статьях, а здесь я не напишу о ней ничего принципиально нового, но если вы плохо знакомы с моими материалами, то я настоятельно советую обратить на это внимание.

Из всего того, что я перечислил, медитация, на мой взгляд, самый эффективный инструмент для контроля за своим состоянием, как эмоциональным так и физическим. Вспомните невозмутимость йогов и восточных мудрецов, которые проводили много часов в медитации. Ну так как мы не йоги, целыми днями медитировать не стОит, но 40 минут в день на это потратить нужно.

Медитация не магия, не волшебство, не религия, это такое же проверенное упражнение для вашего ума, каким физкультура является для тела. Только медитация, к сожалению не так популярна в нашей культуре, а жаль…

Управление эмоциями заключается не только в том, чтобы их останавливать. Нужно еще поддерживать такое состояние, в котором сильные негативные эмоции просто не возникают или, если появляются, то поддаются контролю разумом. Это состояние спокойствия, трезвого ума и умиротворения, которое дарит вам медитация.

2 сеанса медитации в день, со временем, научат вас намного лучше управлять своими чувствами, не поддаваться страстям и не влюбляться в пороки. Попробуйте и вы поймете то о чем я говорю. И самое главное, медитация поможет вам абстрагироваться от постоянной эмоциональной пелены, которая обволакивает ваш разум и мешает трезво взглянуть на себя и на свою жизнь. Это и есть та трудность, о которой я говорил в начале. Регулярные занятия медитацией поспособствуют тому, чтобы вы справились с этой задачей.

О том как правильно медитировать есть целая статья на моем сайте и вы ее можете прочитать по ссылке. Настоятельно рекомендую этим заняться! Это в разы облегчит для вас достижение задачи нахождения гармонии и баланса со своим внутренним миром. Без этого будет очень сложно!

Что делать когда одолевают эмоции?

Предположим, что вас настигли бурные эмоции с которыми сложно справиться. Что делать в таких ситуациях?

1. Осознайте что вы находитесь под давлением эмоций, поэтому нужно принять меры и не наворотить дел.
2. Успокойтесь, расслабьтесь (расслабиться помогут дыхательные упражнения), помните, что ваши действия сейчас могут быть нерациональными из-за одолевающих вас чувств, поэтому отложите принятие решений, разговоры, на другое время. Сперва успокойтесь. Попытайтесь трезво проанализировать ситуацию. Берите ответственность за свои чувства на себя. Определите эту эмоцию в рамках обобщенного класса (Эго, слабости, жажда удовольствия) или в более частном виде (гордыня, лень, стеснительность и .т.д.).
3. В зависимости от ситуации либо делайте противоположное тому, что заставляет вас делать текущее состояние. Либо просто его игнорируйте, ведите себя так, как будто его нет. Или просто примите упреждающие меры чтобы не наделать лишних глупостей (по поводу этого я приводил пример про чувство влюбленности, в начале статьи: пускай это станет приятной эмоцией, а не превратится в неконтролируемое состояние, которое натолкнет вас на такие решения, о которых вы потом пожалеете).
4. Отгоняйте все мысли, рожденные этой эмоцией, не зарывайтесь в них головой. Даже если вы успешно справились с начальным эмоциональным порывом, это еще не все: вас все равно будут продолжать одолевать мысли, возвращающие ваш ум к данному переживанию. Запретите себе думать об этом: каждый раз, как приходят мысли о чувстве — отгоняйте их. (например вам нагрубили в пробке, не нужно портить себе настроение из-за случайного хамства, запретите себе думать о всей несправедливости этой ситуации (остановите мысленный поток «а он мне такой сякой, ведь он не прав…»), ведь это глупо. Отвлекитесь на музыку или другие мысли)

Постарайтесь проанализировать свои эмоции. Что послужило им причиной? Действительно ли нужны вам эти переживания или они только мешают? Так ли умно злиться по пустякам, завидовать, злорадствовать, лениться и пребывать в унынии? Действительно ли вам необходимо постоянно кому-то что-то доказывать, стараться быть везде лучшим (что невозможно), стремиться к получению как можно большего количества удовольствия, лениться и горевать? Какой станет ваша жизнь в отсутствии этих страстей?

А как измениться жизнь близких вам людей, когда они перестанут быть мишенью ваших негативных чувств? А что станет с вашей жизнью, если по отношению к вам никто не будет питать зловредных побуждений? Ну последнее уже не совсем в вашей власти (но только «не совсем», я ведь пишу эту статью, которую прочитает много людей, значит что-то я могу для этого сделать ;-)), но вы все равно можете приучить себя не реагировать на окружающий негатив, пускай люди, которые наполнены им, оставят его при себе, вместо того, чтобы не будут передавать его вам.

Не откладывайте этот анализ на потом. Приучите себя мыслить, рассуждать о своих переживаниях с позиции разума и здравого смысла. Каждый раз, после сильного переживания думайте о том, нужно ли оно вам, что оно вам дало, а что отняло, кому оно навредило, как заставило вас себя вести. Осознайте как сильно ограничивают вас ваши эмоции, как они вами управляют и заставляют делать то, что вы никогда бы не сделали в здравом уме.

На этом и закончу эту длинную статью о том, как контролировать свои эмоции. Желаю вам успехов в этом деле. Надеюсь весь материал на моем сайте поможет вам в этом.

Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог

Эмоции — это хорошо, но отрицательные нужно уметь контролировать. Иначе они могут нарушить ваше душевное спокойствие, реально навредить здоровью, карьере и отношениям.

Гнев и ярость

Злость, гнев, ярость — это нормально? Если коротко — да. Это обычные здоровые эмоции, которые в той или иной мере присущи каждому человеку. Как и любая эмоция, они являются реакцией на внешние или внутренние раздражители: вас кто-то рассроил, вы чувствуете несправедливость или угрозу, вы крайне устали, подвержены стрессу. Но когда отрицательные эмоции выходят из-под контроля, это может привести к разрушительным последствиям для вас и вашего окружения. Поэтому злиться можно, но нужно это делать социально приемлемыми способами.

Минусы злости

• Вредит вашему физическому и психическому здоровью

Когда вы сердитесь, у вас повышается давление, сердцебиение учащается, происходит выплеск гормонов. Частые вспышки гнева ослабляют иммунную систему, делают вас более восприимчивыми к заболеваниям сердца и диабету, могут приводить к нарушению сна, стрессу и депрессии.

• Вредит вашей карьере

Конструктивная критика и жаркие споры в коллективе бывают полезны. А вот агрессивное навязывание своего мнения и вспышки злости бессмысленны: они не позволяют воспринимать ваши аргументы, которые теряются за громким голосом и яркой жестикуляцией. Вдобавок такое поведение приводит к тому, что коллеги, руководители и клиенты стараются лишний раз с вами не связываться.

• Вредит вашим отношениям

Злость не решает проблемы и отталкивает близких людей. Вспышки гнева снижают уровень доверия к человеку и особенно вредны для отношений с детьми, даже если гнев направлен не на них.

Знай свою злость

Проанализируйте и попытайтесь определить действия, время суток, людей, места или ситуации, которые вызывают у вас раздражение или злость. Возможно, вы часто злитесь, когда голодны. Или с утра, когда опаздываете на работу. В пробке, перед встречей с начальником, при виде человека, который вам не нравится. Подумайте, как избежать этих триггеров или (если это невозможно) взгляните на ситуацию иначе, чтобы сохранить под контролем негативные эмоции.

Как сбросить напряжение

Даже если вам кажется, что вы «взрываетесь» внезапно, всегда есть «предупреждающие знаки». Изучите свои реакции, чтобы понять, когда злость выходит из-под контроля. В первую очередь обратите внимание на физические проявления, предупреждающие гнев: сжатие челюсти или кулаков, учащённое дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, покраснение, боль в животе, стук в висках, нервное хождение по комнате.

Если чувствуете, что «закипаете», используйте приёмы по управлению гневом:

• Попробуйте успокоиться

Дышите глубоко, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторите про себя успокаивающее слово или фразу, например «держи себя в руках», «расслабься».

• Тщательно подбирайте слова

В разгар ссоры легко сказать то, о чём вы потом пожалеете. Сделайте паузу, соберитесь с мыслями и позвольте другой стороне конфликта сделать то же самое.

• Не подавляйте, но контролируйте

Не подавляйте свой гнев. Лучше сформулируйте и выскажите свои претензии в настойчивом, но неконфронтационном ключе. Помните, ваша задача — решить проблему, вызвавшую злость, не причиняя вреда другим, а не «проораться» или «затаить обиду».

• Займитесь спортом

Физическая активность помогает снять стресс, который может быть одной из причин вашей злости. Если чувствуете, что начинаете сердиться, отправляйтесь в тренажёрный зал, на пробежку или прогулку.

• «Будьте проще»

Не концентрируйтесь на своём «праведном гневе». Ваша девушка долго собирается? Изначально закладывайте лишнее время на сборы. Ребёнок не убирает игрушки в своей комнате? Закройте дверь и пройдите мимо. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.

• Избегайте обобщений

Когда вы злитесь, избегайте слов «никогда» и «всегда» («ты никогда не успеваешь вовремя», «ты всегда так делаешь»): они не просто неточны, но и подсознательно оправдывают ваш гнев, подпитывая отрицательный настрой. Обобщения отчуждают и унижают людей, которые в противном случае могли бы совместно с вами работать над решением проблемы.

Умейте прощать. Если вы позволите гневу и обидам взять верх, то окажетесь в плену постоянного чувства несправедливости, которое не даст вам строить нормальные отношения и в полной мере радоваться жизни.

• Используйте юмор

Юмор, шутка или ироничный взгляд на собственные ожидания помогают снять напряжение. Но избегайте сарказма и циничного юмора — пассивно-агрессивное поведение может быть признаком неэкспрессированного (невыраженного) гнева. То есть циничный юмор показывает, что вы не справились со своим гневом, а просто направили его в русло язвительных комментариев.

Полезная злость

Злость не всегда неуместна, иногда она даже полезна. «Здоровая спортивная злость» может мотивировать, подталкивать к достижению поставленных целей. Как мы уже писали, отрицательные эмоции — это нормально, но нужно их держать под контролем, чтобы они приносили пользу.

Что такое обучение ассертивности?

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять его. Но никогда не злиться — не лучшая цель: гнев обязательно проявится вне зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь исключить его из жизни. Поэтому истинная цель управления гневом заключается не в подавлении, а в том, чтобы понять причину негативной эмоции и выразить её здоровым способом, не теряя над собой контроль. Когда научитесь этому, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете рациональнее управлять конфликтами в своей жизни (а они обязательно будут).

Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться

Вам стоит обратиться к специалисту, если у вас не получается самостоятельно управлять отрицательными эмоциями, и гнев по-прежнему выходит из-под контроля:

• вы постоянно чувствуете себя расстроенным, часто злитесь;
• ваш характер приводит к проблемам на работе или в отношениях;
• вы избегаете новых событий и людей, потому что чувствуете, что не можете контролировать эмоции;
• ваш гнев когда-либо приводил к физическому насилию;
• из-за вспышек гнева у вас были проблемы с законом.

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии и психолога, который специализируется на управлении гневом, некоторые люди действительно более вспыльчивы, чем другие. Это объясняется и генетической предрасположенностью, и социокультурными факторами, поэтому нет ничего предосудительного в том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции.

4 способа контролировать эмоции на работе

Разозлились на начальника, заплакали из-за неудачной презентации, в очередной раз поспорили с коллегой — все мы сталкиваемся с непростыми ситуациями на работе, нервничаем и злимся, а потом жалеем, что не смогли совладать с эмоциями и остаться профессионалом. Quartz собрал 4 эффективных способа, которые помогут не выходить из себя на рабочем месте, — T&P публикуют перевод.

Охладитесь

Столкнувшись с сильными эмоциями, тело готовится сражаться или бежать — симпатическая нервная система и сердце работают быстрее, а температура повышается. Поэтому в нервные периоды часто потеют ладони. Чтобы успокоиться, попробуйте охладиться. Прислонитесь к холодному стеклу, растопите кубик льда во рту, снимите лишнюю одежду, ополосните лицо водой или постойте у кондиционера. Все это простимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Заземлитесь

Перенервничав, мы нередко становимся заложниками собственных мыслей. Например, потерпев одну неудачу, начинаем обдумывать все предыдущие. Чтобы не накручивать себя еще больше, используйте приемы, которые помогут сосредоточиться на настоящем:

• сжимайте и разжимайте кулаки;

• упритесь пятками в пол;

• расслабьте бедра, сидя на стуле;

• сконцентрируйтесь на цвете глаз человека, с которым вы разговариваете.

Концентрация на конкретных ощущениях и вещах «в моменте» помогает сфокусироваться на том, что вы можете контролировать прямо сейчас, и не поддаваться параноидальным мыслям.

Дышите «четырьмя квадратами»:

Вот визуализация этого метода дыхания:

• вдыхайте в течение четырех секунд;

• задержите воздух в легких на четыре секунды;

• выдыхайте в течение четырех секунд;

• не дышите четыре секунды.

Подождите

Мы нередко говорим что-то на эмоциях, а потом жалеем. Чтобы не оказаться в неловкой ситуации, дайте себе время успокоится, задавая уточняющие вопросы. Если вы поругались с кем-то, попытайтесь подробно разузнать, чем человек недоволен. Это как минимум даст время остыть и обдумать свою реакцию.

Где можно учиться по теме #психология

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс.Дзен.

5 книг, которые помогут контролировать эмоции

Никому не нравится чувствовать себя потерянным. Ведь что хорошего может быть в состоянии, когда ты, словно слепой котенок, тыкаешься из угла в угол, не понимая, где находишься, что происходит и, главное, где выход? Именно страх неожиданностей заставляет нас создавать хотя бы видимость контроля над ситуацией.

Мы планируем расходы и доходы, отпуски и работу, дни, недели и даже годы — все для того, чтобы чувствовать себя защищенными. Мы пытаемся стоять у руля собственной жизни, но часто упускаем из виду такую важную ее часть, как эмоции. Что в итоге? Они начинают контролировать нас, зачастую перечеркивая все наши рациональные старания и планы.

Хватит это терпеть! Сегодня мы предлагаем вам 5 книг, которые помогут обуздать одни из самых частых наших эмоций.

***

Контролируйте страх: «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника», Сьюзен Джефферс

Как часто вы отказывались от чего-либо из-за страха? Не обязательно это должен быть страх прыгнуть с парашютом и разбиться, давайте возьмем что-то более привычное. Скажем, вы хотели поменять работу, начать новое дело, перекрасить волосы в ярко-розовый… и не сделали этого, потому что испугались неодобрения. Согласитесь, довольно частая история. А что если мы скажем, что бояться вы будете всегда, пока будете жить и пробовать что-то новое, вот только страх — совершенно не препятствие, он никак не влияет на вероятность вашего успеха. Тому, как найти силы двигаться в нужном направлении, несмотря на страхи, и посвящена эта книга.

Цитата из саммари:
«Мы все испытываем страх. Разница лишь в том, из какой позиции мы с ним работаем: из позиции силы или из позиции слабости, то есть позволяем ли мы страху контролировать нас или нет. Если мы находимся в сильной позиции, страх перестает влиять на наши действия»

Время на чтение: 10 минут

---

Контролируйте инстинкты: «Нами движут эгоизм, страх и лень. Перестаньте бороться против природы — и вы добьетесь влияния, вовлеченности и отдачи», Дэн Грегори, Киран Флэнаган

На самом деле мы чуть более предсказуемы, чем нам кажется. Всеми людьми двигают базовые инстинкты, они же отвечают за поведенческие стратегии. Простимулируйте одну из главных эмоций у своего собеседника или клиента — и вот он перед вами, готовый сделать то, что нужно вам. Хороший рычаг влияния для работы и общения, верно? Плохие новости: эту тактику можно применять и в обратную сторону, то есть к вам самим. Хотите узнать чуть больше о себе, а заодно научиться использовать эти знания в общении с другими? Читайте Грегори и Флэнагана.

Цитата из саммари:
«Сплошной позитив вреден в первую очередь самому человеку, ведь когда воспитанный социумом образ вступает в противоречие с подлинными побуждениями, человек теряется, нарушается его представление о том, каков он и каким должен быть, а сохранение идентичности и “имиджа” — одна из первичных эгоистических потребностей»

Время на чтение: 45 минут

---

Контролируйте тревожность: «Как перестать беспокоиться и начать жить», Дейл Карнеги

Постоянное беспокойство — серьезная проблема современности. Считается, что повышенная тревожность связана с темпом и особенностями нашей жизни. Мы постоянно требуем что-то от себя и считаем, что мир ожидает чего-то от нас (часто чего-то непосильного). В итоге напряжение, стресс и беспокойство, с которым мы так свыкаемся, что забываем, как можно жить иначе. Вот только пока мы испытываем тревогу, о качественной жизни речи не идет вовсе, а еще тревожность — причина множества психических и физических расстройств. Читайте книгу Карнеги и узнайте, как взять беспокойство под контроль.

Цитата из саммари:
«Не стоит махать кулаками после драки. Того, что случилось, уже не изменить. Произошедшее можно осмыслить, проанализировать собственные ошибки, чтобы больше их не повторять. После этого о них следует забыть. Нет таких людей, которые не совершали бы ошибок. Даже Наполеон проигрывал сражения. Сколь огорчительным ни кажется вам случившееся событие, не зацикливайтесь на нем, лучше сосредоточьтесь на планах на будущее. Двигайтесь вперед»

Время на чтение: 50 минут

---

Контролируйте себя: «Поток. Психология оптимального переживания», Михай Чиксентмихайи

Пора навсегда запомнить один важный момент: вы никогда никуда не убежите от себя и своих переживаний. Запомнили? Что вы будете делать с этим осознанием? Вариантов несколько. Во-первых, можно начать переживать по поводу переживаний (простите за тавтологию!) и не давать себе жить спокойно. Во-вторых, можно принять свою природу и научиться жить в потоке, быть самодостаточным и включенным в происходящее. О том, как превращать любые потенциальные неприятности в цели и перестать беспокоиться по пустякам, читайте в этой книге.

Цитата из саммари:
«Хотя удовольствие и является одним из важных составляющих качества жизни, само по себе оно не приносит счастья. Удовольствие помогает поддерживать порядок, но само по себе оно не может создать его, т. е. перевести сознание на новый уровень. Существуют более важные переживания -переживания радости. Для них характерно движение вперёд, чувство новизны, ощущение достижения»

Время на чтение: 20 минут

---

Контролируйте эмоции: «Эмоциональный интеллект 2.0», Тревис Бредберри, Джин Гривз

Способ мышления определяет то, как вы будете взаимодействовать с окружающим миром. Но что если «мыслить» можно не только разумом, но и эмоциями? Книга дает общее представление о том, что такое эмоциональный интеллект и почему умение контролировать свои переживания — ключ к успешной коммуникации. Помимо теоретических обоснований, авторы также предлагают стратегии развития эмоционального интеллекта, которые работают!

Цитата из саммари:
«Поскольку EQ влияет на все, что вы говорите или делаете, даже небольшие усилия, потраченные на его увеличение, способны привести к значительным позитивным изменениям в жизни. EQ важен настолько, что на его долю приходится 58% успеха во всех видах деятельности. Кроме того, между уровнем EQ и уровнем доходов существует прямая связь»

Время на чтение: 20 минут

Emotional Intelligence Toolkit — HelpGuide.org

эмоциональный интеллект

Хотите стать счастливее и здоровее? Эта бесплатная программа предлагает инструменты для управления стрессом и эмоциями, улучшения ваших отношений и приведения вашей жизни в равновесие.

Что такое инструментарий и как он работает?

Вы когда-нибудь чувствовали, что стресс, тревога, депрессия или гнев контролируют вас? Часто ли вы действуете импульсивно, делаете или говорите то, чего, как вы знаете, не следует, только для того, чтобы потом сожалеть об этом? Или вы чувствуете себя оторванным от своих чувств и эмоционально оцепеневшим? Все это может быть признаком того, что вам нужно работать над развитием своего эмоционального интеллекта (EQ).

Научившись сдерживать стресс и эмоции, вы не только улучшите свое общение с другими людьми, но также сможете избежать «эмоциональных американских горок», выровнять крайности в настроении и оживить свою жизнь. в баланс. Этот инструментарий покажет вам, как это сделать.

HelpGuide’s Emotional Intelligence Toolkit — это пошаговое руководство, которое может помочь вам:

• Изменить обреченное на провал настроение и отношение.
• Быстро справиться со стрессом и тревогой.
• Оставайтесь на связи с тем, что вы чувствуете и думаете.
• Осуществите свои надежды и мечты.

Почему эмоции имеют значение

Инструментарий основан на последних преобразованиях, произошедших в области психологии. Эмоции сейчас лежат в основе клинической теории и рассматриваются как основа психологических изменений. Теперь мы также знаем, что все наше мышление получает огромную пользу от эмоциональной составляющей.

По мере того, как вы разовьете способность лучше распознавать и понимать свои собственные эмоции, вам будет легче понимать, что чувствуют другие, улучшая то, как вы общаетесь, и помогая вашим личным и профессиональным отношениям процветать.И когда вы приведете стресс в равновесие и научитесь терпеть даже неприятные эмоции, вы обнаружите, что ваша способность испытывать положительные эмоции растет и усиливается. Вам будет легче играть, смеяться и испытывать радость. Независимо от того, насколько напряженным или эмоционально неконтролируемым вы себя сейчас чувствуете, благодаря использованию этих инструментов жизнь может стать и станет светлее и ярче.

Видео: Почему эмоции имеют значение

Прежде чем мы начнем изучать навыки эмоционального интеллекта, которые позволяют нам преодолевать стресс и оставаться здоровыми и счастливыми, важно сначала взглянуть на то, что мы делаем, что может блокировать нашу способность приобретать новые привычки.

Видео: препятствия на пути к осознанию

Шаг 1. Научитесь быстро снимать стресс

Умение справляться со стрессом и снимать его — ключ к сохранению баланса, сосредоточенности и контроля, независимо от того, с какими жизненными трудностями вы сталкиваетесь. Использование техник быстрого снятия стресса поможет вам не только справиться с повседневными стрессовыми факторами, но и привести вашу нервную систему в равновесие при выполнении медитативной части этого инструментария.

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом.Общение лицом к лицу с понимающим другом, упражнения, йога и медитация, например, — все это отличные способы облегчить стресс и беспокойство. Но может быть непрактично (или даже невозможно) отправиться на пробежку или помедитировать, когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или раздражены очередным ссором с супругом. Для подобных ситуаций вам нужно что-то более доступное. Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Быстрое снятие стресса

Лучший способ быстро снизить стресс — сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, обоняете, вкус и осязание, — или с помощью успокаивающего движение.Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

[Читать: Быстрое снятие стресса]

Конечно, не все реагируют на каждый сенсорный опыт одинаково. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Видео: Быстрое снятие стресса

Шаг 2: Развитие эмоционального интеллекта (EQ)

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность идентифицировать, понимать и использовать свои собственные эмоции в позитивных целях для снятия стресса и беспокойства. эффективно общаться, сопереживать другим, преодолевать трудности и снимать конфликты.Когда дело доходит до счастья и успеха в отношениях, карьере и личных целях, EQ имеет такое же значение, как и более известный IQ.

Эмоциональный интеллект обычно определяется четырьмя атрибутами:

1. Самоуправление — Вы можете контролировать импульсивные чувства и поведение, управлять своими эмоциями здоровыми способами, проявлять инициативу, выполнять взятые на себя обязательства и адаптироваться к изменениям. обстоятельства.
2. Самосознание — Вы узнаете свои собственные эмоции и то, как они влияют на ваши мысли и поведение.Вы знаете свои сильные и слабые стороны и уверены в себе.
3. Социальная осведомленность — Вы можете понимать эмоции, потребности и заботы других людей, улавливать эмоциональные сигналы, чувствовать себя комфортно в обществе и распознавать динамику власти в группе или организации.
4. Управление взаимоотношениями — Вы способны развивать и поддерживать хорошие отношения, четко общаться, вдохновлять и влиять на других, хорошо работать в команде и управлять конфликтами.

Многие из нас отключены от своих эмоций — особенно сильных эмоций, таких как гнев, печаль, страх, — потому что нас учили отключать свои чувства. Но пока вы можете отрицать или притупить свои чувства, вы не можете их устранить. Они все еще там, знаете вы о них или нет. И даже неприятные эмоции могут иметь положительные стороны. Печаль может способствовать эмоциональному исцелению, например, страх может вызвать действия по спасению жизни, а гнев может мобилизовать и вдохновить.

[Читать: Улучшение эмоционального интеллекта]

К сожалению, без связи со всеми своими эмоциями вы не можете управлять стрессом, полностью понимать свое поведение или надлежащим образом контролировать свои мысли и действия.Но какими бы ни были ваши обстоятельства или проблемы, навыки улучшения EQ и управления эмоциями можно освоить в любое время.

Видео: Развитие эмоциональной осведомленности

Шаг 3. Практикуйте медитацию

«Поездка на дикой лошади»

Многие из нас с трудом справляются со своими эмоциями. Наши чувства часто могут казаться дикой лошадью, полной страха и неконтролируемой энергии. Они могут заставить вас застыть, действовать или отключиться, что затрудняет рациональное мышление, заставляя вас говорить и делать то, о чем вы потом сожалеете.Или вы можете пойти на многое, чтобы избежать сложных эмоций:

Отвлекая себя навязчивыми мыслями, бездумными развлечениями и вызывающим привыкание поведением. Часовой просмотр телевизора, выпивка, азартные игры, переедание, компьютерные игры и компульсивное использование смартфонов или Интернета — распространенные способы избежать общения со своими чувствами.

Придерживайтесь одной эмоциональной реакции, которая вам удобна, независимо от ситуации.Например, постоянно шутить, чтобы скрыть неуверенность, или постоянно злиться, чтобы не грустить или беспокоиться.

Отключение или отключение сильных эмоций. Если вы чувствуете себя подавленным своими эмоциями, вы можете справиться, оцепенев. Вы можете чувствовать себя полностью оторванным от своих эмоций, как будто у вас больше нет чувств.

Вместо того, чтобы пытаться игнорировать сильные эмоции, вы можете принять и укротить их, взяв бразды правления в свои руки и научившись управлять ими.Именно здесь на помощь приходит медитация осознанности Ride the Wild Horse . Помимо того, что она помогает вам расслабиться, она также учит вас, как обуздать все ваши эмоции — даже те, которые вызывают дискомфорт или подавляющие эмоции, которых вы пытались избежать. Вы научитесь преодолевать сильные эмоции, сохраняя контроль над происходящим и контролируя свое поведение.

Чего ожидать от медитаций

Медитации сосредотачиваются в первую очередь на вашем дыхании и постепенном расслаблении мышц, а затем на вашем текущем эмоциональном состоянии.

• Если вы начинаете чувствовать себя подавленным неприятными эмоциями, используйте методы быстрого снятия стресса, которые вы изучили на шаге 1, чтобы вернуть нервную систему в равновесие, прежде чем продолжить.
• Научившись таким образом сохранять внимательность в условиях стресса, вы сможете пронести эти чувства в свою повседневную жизнь, даже в ситуациях, которые кажутся вам угрожающими, стрессовыми или неудобными.

Начало медитации — 16 минут

Узнайте, как расслабиться и открыть себя для обнаружения физических и эмоциональных ощущений во всем теле. Переходите к медитации среднего уровня , когда вы чувствуете, что настроены на чувства и ощущения по всему телу.

Медитация среднего уровня — 18 минут

Научитесь определять физические и эмоциональные ощущения в своем теле, которые выделяются среди остальных — ощущаются сильнее или отличаются от других. Переходите к более глубокой медитации , когда вы сможете точно определить и сосредоточиться на различных или необычных ощущениях и чувствах в вашем теле.

Более глубокая медитация — 24 минуты

Узнайте, как оставаться эмоционально связанным даже в ситуациях, которые вызывают у вас дискомфорт или легкий стресс. Переходите к глубочайшей медитации , когда вы сможете оставаться спокойным и сосредоточенным в таких ситуациях.

Самая глубокая медитация — 30 минут

Узнайте, как всегда оставаться сосредоточенным, бдительным и эмоционально осознанным, даже в самых стрессовых ситуациях.

Шаг 4: Продолжайте практиковать и пользуйтесь преимуществами

Важно продолжать практиковать медитацию Ride the Wild Horse , пока вы не сможете оставаться на связи со своими чувствами и сохранять спокойствие в повседневной жизни в стрессовых ситуациях.Каждый раз, когда вы практикуете медитацию, вы должны чувствовать немного больше энергии и чувствовать себя более комфортно с вашими эмоциональными переживаниями. Но не торопитесь с медитативным процессом. Вы поглотите больше, если будете двигаться медленно. Найдите время, чтобы заметить небольшие изменения, которые в целом меняют жизнь.

В конце каждой медитации, когда вы переключаете внимание с исключительно внутреннего внимания на повседневные заботы, некоторая осознанность того, что вы чувствуете, скорее всего, останется с вами. Это означает, что вы интегрируете этот процесс в свою повседневную жизнь, что даст вам больше ощущения контроля над своими эмоциями.Конечно, освоение новых навыков требует времени и усилий, особенно если ваша энергия истощается из-за депрессии, беспокойства или других проблем. Но если вы начнете с малого с маленьких шагов, предпринимаемых в то время дня, когда у вас больше всего энергии, освоить новый набор навыков может быть проще, чем вы думаете.

Практика, практика, практика. Чем чаще вы повторяете медитации, тем более комфортно вы будете чувствовать себя со своими эмоциями и тем большие изменения вы испытаете в своих мыслях, чувствах и действиях.Регулярно практикуя, вы действительно можете изменить свой мозг таким образом, чтобы почувствовать себя более уверенным, устойчивым и контролирующим.

[Читать: Выжить в трудные времена за счет повышения устойчивости]

Ставьте предсказуемые задачи. Попробуйте практиковать свои новые навыки эмоционального интеллекта в предсказуемые моменты стресса, когда ставки невысоки. Например, настройтесь на свое тело, выполняя домашние дела или путешествуя по дорогам с интенсивным движением.

Ожидайте неудач. Не теряйте надежды, если вы будете время от времени возвращаться к старым привычкам. Такое случается. Вместо того, чтобы сдаваться после неудачи, пообещайте в следующий раз начать все сначала и учиться на своих ошибках.

Если есть сомнения, вернитесь в свое тело. Если вы изо всех сил пытаетесь управлять своим настроением в сложной ситуации, сделайте глубокий вдох и примените быстрое снятие стресса.

Расскажите кому-нибудь о своем опыте

Попробуйте найти человека, с которым вы можете поговорить о своем опыте медитации.Что вы узнали о себе? Что вы узнали о своих эмоциях? Общение с кем-то лицом к лицу поможет вам запомнить то, что вы узнали.

Видео: неожиданные награды

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени мне нужно, чтобы инвестировать в Ride the Wild Horse?

На создание новой привычки уходит от 21 до 28 дней подряд, но если вы будете делать это правильно и часто, вы будете получать ежедневные преимущества.Поскольку вы хотите, чтобы этот процесс стал для вас второй натурой — чтобы вы не «забывали» применять навыки во время сильного стресса, — это может занять немного больше времени.

Что мне делать, если я сначала чувствую что-то в одной части своего тела, а более сильное ощущение возникает где-то в другом?

Всегда следите за интенсивностью. Сосредоточьтесь на самом сильном ощущении, которое вы чувствуете.

Что делать, если я ничего не чувствую или чувствую себя опустошенным?

Это нормально. Обратите внимание на чувство отсутствия чувств, онемения или опустошенности.

Я становлюсь эмоциональным во время медитации, это нормально?

Да. Избавление от подавленных чувств может быть трудным. Если вы плачете, дрожите, стонете или издаете другие звуки, не забудьте глубоко дышать и сосредоточиться. Испытывать эти эмоции — это нормально, если вы можете успокоиться, сосредоточиться и почувствовать, что контролируете процесс.

Если после многочисленных попыток вы все еще чувствуете дискомфорт, это может быть признаком неразрешенной травмы из вашего прошлого. Проконсультируйтесь со специалистом по травмам.

Об этом наборе инструментов

Набор инструментов эмоционального интеллекта основан на вдохновляющей жизни работе соучредителя HelpGuide, доктора Жанны Сегал.

Сдерживание гнева — прежде чем он овладеет вами

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства. Есть книги и курсы, которые могут научить вас техникам релаксации, и как только вы научитесь техники, вы можете использовать их в любой ситуации.Если ты вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, это Возможно, вам обоим стоит изучить эти техники.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание грудью не расслабит вас. Представьте, как ваше дыхание выходит из «кишечника».

• Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например «расслабься», «успокойся».»Повторите это про себя, глубоко дыша.

• Использовать изображения; Визуализируйте расслабляющий опыт либо из своей памяти, либо из своего воображения.

• Нетяжелые, медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменение вашего мышления.Злой люди, как правило, ругаются, ругаются или говорят в очень ярких выражениях, которые отражать их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать очень преувеличено и чрезмерно драматично. Попробуйте заменить эти мысли на более рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это ужасно, это ужасно, все испорчено, скажи себе, это расстраивает, и это понятно, что я расстроен из-за этого, но это не конец света, и рассердившись, это не исправит во всяком случае.«

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» или «всегда», когда говорите. о себе или о ком-то другом. «Эта! & *% @ Машина никогда не работает» или «ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет способ решить проблему. Они также отталкивают и унижают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев не исправит ничего, что от этого вам не станет лучше (и может действительно заставить вас чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику сам. Напомните себе, что мир «не пытается вас достать», вы просто переживаю некоторые из трудностей повседневной жизни. Сделай это каждый когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить более сбалансированная перспектива. Сердитые люди склонны требовать справедливости, справедливости и справедливости. признательность, согласие, готовность поступать по-своему. Все хочет этого, и мы все обижаемся и разочаровываемся, когда не получить их, но сердитые люди требуют их, а когда их требования не встретились, их разочарование перерастает в гнев.В рамках их познавательной реструктуризации, сердитые люди должны осознавать свои требовательные природы и переводят свои ожидания в желания. Другими словами, сказать «я бы хотел» что-то более здоровое, чем сказать «я требую» или «Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить то, что хотите, вы испытает нормальную реакцию — разочарование, разочарование, больно — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать чувствовать себя обиженным, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни. Не весь гнев неуместен, и часто это здоровый, естественный ответ на эти трудности. Там это также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и оно добавляет к нашему разочарованию, обнаружив, что это не всегда так. В Лучшее отношение к такой ситуации — не сосредотачиваться на поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой и сталкиваетесь с ней.

Составьте план и по ходу следите за своими успехами. Решать стараться изо всех сил, но и не наказывать себя, если ответ не приходит сразу. Если вы можете подойти к этому изо всех сил намерения и усилия и сделать серьезную попытку встретить это лицом к лицу, вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и упадете на все или ничего думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Сердитые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.Первое, что нужно сделать если вы ведете жаркую дискуссию, притормозите и подумайте над своим ответы. Не говори первое, что приходит в голову, а медленно вниз и хорошенько подумайте о том, что вы хотите сказать. В то же время, внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь прежде чем ответить.

Слушайте также, что лежит в основе гнева. Например, вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваше «вторая половинка» хочет большей связи и близости.Если он или она начинает жаловаться на вашу деятельность, не мстите рисованием ваш партнер в качестве тюремщика, надзирателя или альбатроса на вашей шее.

Защищаться, когда тебя критикуют, естественно, но не сопротивляйся. Вместо этого послушайте, что лежит в основе слов: сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя брошенным и нелюбимым. Это может занять много терпеливых вопросов с вашей стороны, и это может потребовать некоторых передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволять обсуждение выходит из-под контроля.Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию от того, чтобы стать катастрофическим.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами. Для во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения. Когда ты рассердитесь и назовите кого-нибудь по имени или обратитесь к нему в каком-то образном фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или «одноклеточная форма жизни», например, изобразите большой мешок, полный грязи. (или амеба) сидит за столом коллеги, разговаривает по телефону, собирается на встречи.Делайте это всякий раз, когда в голову приходит имя о другой человек. Если можете, нарисуйте то, что на самом деле может выглядеть. Это значительно снизит вашу ярость; а также На юмор всегда можно положиться, чтобы развязать напряженную ситуацию.

Основной посыл очень разгневанных людей, д-р. Деффенбахер говорит: «Все должно идти своим путем!» Сердитые люди склонны считают, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их планы — это невыносимое унижение, и они НЕ должны так страдать.Может быть, другие люди, но не они!

Когда вы чувствуете это желание, он предлагает представить себя бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами и магазинами и офисное пространство, шагающий в одиночку и всегда находящийся по-своему, в то время как другие подчиняются тебе. Чем больше деталей вы сможете представить в своем воображаемом сцен, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вы злится на самом деле. Есть два предостережения при использовании юмора.Первый, не пытайтесь просто «отшутиться» над своими проблемами; скорее используйте юмор, чтобы помочь вы смотрите на них более конструктивно. Во-вторых, не поддавайся резкости, саркастический юмор; это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Что объединяет эти техники, так это отказ от слишком серьезно. Гнев — серьезная эмоция, но часто сопровождаются идеями, которые, если их изучить, могут заставить вас смеяться.

Измените окружающую среду

Иногда наше непосредственное окружение дает нам повод для раздражения и ярости.Проблемы и обязанности могут весить на вас и заставляют вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали в и всех людей и вещей, которые образуют эту ловушку.

Дайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть «личные время », запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно стрессовый. Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило что, когда она приходит с работы, первые 15 минут «никто разговаривает с мамой, если дом не горит ». После этого короткого периода тишины она чувствует себя лучше подготовленной к удовлетворению требований своих детей без взрывая их.

Еще несколько советов, как расслабиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы обсуждать вещи ночью — возможно, вы устали, или вы отвлекаетесь, или, может быть, это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных имеет значение, чтобы эти разговоры не превратились в споры.

Избегание: Если хаотичная комната вашего ребенка приводит вас в ярость каждый раз, когда вы проходите мимо, закрывайте дверь. Не заставляй себя смотреть на что вас бесит.Не говорите «ну, мой ребенок должен убрать комнату так что мне не придется злиться! »Дело не в этом. успокойся.

В поисках альтернатив: если вы ежедневно добираетесь на работу в пробках оставляет вас в состоянии гнева и разочарования, дайте себе проект — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или более живописный. Или найдите другую альтернативу, например автобус или пригородный поезд тренироваться.

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не контролировали вас

Вы когда-нибудь говорили что-то от гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если так, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как решаете проблемы и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать сильнее психологически. К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управлять своими эмоциями — это не то же самое, что подавлять их.Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только усугубиться. И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам совладания, например, к еде или алкоголю.

Важно осознавать свои чувства, а также осознавать, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете контролировать свое настроение и изменить свой день.Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три способа лучше контролировать свое настроение:

1. Обозначьте свои эмоции

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, вам необходимо признать то, что вы испытываете прямо сейчас. Ты нервный? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Помните, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций — например, беспокойство, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Пересмотрите свои мысли

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас сразу же увидеть, вы можете предположить, что вас уволят.Однако, если вы чувствуете себя счастливыми, когда получаете то же письмо, ваша первая мысль может заключаться в том, что вас повысят по службе или вас поздравят с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир. Затем переформулируйте свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Это мероприятие по установлению контактов будет пустой тратой времени. Никто не будет разговаривать со мной, и я буду выглядеть как идиот», — напомните себе: «Это зависит от меня. получить что-то от мероприятия.Я представляюсь новым людям и проявляю интерес к их изучению ».

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя:« Что бы я сказал другу, у которого было это? проблема? »Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли мыслить более рационально.

Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на негативных вещах, вам может потребоваться изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например, прогулка или уборка стола могут помочь вам перестать размышлять.

3. Поднимите настроение

Когда у вас плохое настроение, вы, вероятно, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать такое настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — это лишь некоторые из типичных «плохих настроений», которым вы можете себе позволить.

Но эти вещи заставят вас застрять. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите почувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым.Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы почувствуете себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

• Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (чтобы не жаловаться дальше).
• Погулять.
• Медитируйте несколько минут.
• Слушайте воодушевляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно. И, вероятно, будет определенная эмоция, например гнев, которая иногда берет верх.

Но чем больше времени и внимания вы уделяете регулированию своих эмоций, тем сильнее вы становитесь умственно. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом и при этом будете знать, что можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, который изменит ваше настроение.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

5 простых шагов для управления эмоциями

Что вы узнаете из этой статьи :

• Вы не можете контролировать все, что происходит в вашей жизни, но вы можете контролировать значение, которое вы придаете этим событиям
• Вы отвечаете за свои эмоции и как вы на них реагируете
• Как практиковать контроль над эмоциями
• Как отпустить свои ожидания как средство контроля над своими реакциями
• Формула сложного смыслового цикла (Значение = Эмоция = Жизнь)

Люди — эмоциональные существа.Мы глубоко чувствуем, и это хорошо — пока мы не позволим этим чувствам уйти от нас. Эмоции необычайно сильны, поэтому научиться их контролировать не менее важно.

Допустим, вы встали на свидание или выездную деловую встречу. Вы сердиты, разочарованы, удивлены или безразличны? Сможете ли вы отпустить это или затаили злобу? То, как вы реагируете на эмоциональные вызовы, влияет на все, что вы делаете, и позволить своим чувствам убежать от вас — это быстрый способ потерять то, над достижением чего вы так много работали.

Всегда будет какое-то препятствие или вызов, который нужно преодолеть. Когда они возникают, у вас может возникнуть соблазн эмоционально отреагировать и вскинуть руки. В следующий раз, когда вы столкнетесь с подобным сценарием, подождите немного и сделайте глубокий вдох. Научившись контролировать свои эмоции, вы сможете добиться устойчивых изменений в своей жизни — мы покажем вам, как это сделать.

Все дело в смысле

Есть много вещей, которые мы не можем контролировать: погода, наши дети, движение и любовь — лишь некоторые из них.Но мы, , и контролируем значение, которое мы извлекаем из событий. Смысл связан с нашим большим жизненным планом; это способ либо отказаться от контроля над своей жизнью, либо принять ответственность.

Например, Тони приглашает своих друзей к себе домой на Фиджи. Это пышный тропический рай с солнцем и песком. Еще идет дождь. Тони хочет, чтобы для его друзей все было идеально, но он несчастен, потому что жизнь не соответствует тому, что он считает идеалом.

Но когда приходят его друзья, они любят теплый дождь и сразу же начинают плескаться в нем.Они полностью счастливы, даже если это место не похоже на открытку. Они не ожидали идеальной погоды; они просто знали, что хорошо проводят время.

Придавая негативное значение происходящему, Тони позволил своим эмоциям управлять шоу.

Эмоции, чувства и контроль над эмоциями

Когда вы научитесь контролировать свои эмоции, вы сможете извлекать больше положительных, продуктивных значений даже из, казалось бы, отрицательных событий.

Давайте возьмем этот пример с Фиджи. Какие эмоции сейчас летают? Тони считает, что ему нужно создать определенную среду, в которой его друзья будут счастливы. У него есть представление об этом идеале — солнечном — и хотя он знает, что никто не может контролировать погоду, он все равно разочарован. Поэтому вместо того, чтобы наслаждаться своими друзьями, он застрял в плохом настроении. Тем временем его друзья прекрасно проводят время. Они нисколько не разочарованы, но, возможно, они немного не понимают, почему Тони кажется несчастным.Таким образом, хотя все переживают дождь, то значение, которое они придают ему, вызывает совершенно разные эмоциональные реакции.

Когда вы собираетесь управлять своими эмоциями, очень важно понимать, что это ваши эмоции. Они принадлежат тебе. Позволяя эмоциям управлять шоу и придавая им негативный смысл, мы можем навредить нашим отношениям и нашей жизни. Когда вы отступаете и эмоционально реагируете на обстоятельства, вы позволяете миру происходить с вами вместо для вас.

Итак, что вы можете сделать, чтобы восстановить контроль над эмоциями или предотвратить его потерю? Измените значение, и вы измените эмоцию. Верно и обратное: измените эмоцию, и вы измените значение.

Сила слов

Еще один ключевой фактор в круговороте значений — это то, какие слова вы используете.Что вы чувствуете, когда кто-то говорит, что вы ошибаетесь? А если они скажут, что вы неправы? Скорее всего, вы не очень хорошо себя чувствуете, независимо от вашего уровня эмоционального контроля, и вы просто думаете об этом, а не об этом на самом деле.

Это небольшой пример, но он показывает, насколько важны слова для того, как мы придаем значение (и, следовательно, что мы чувствуем). Вот почему Тони заставляет людей думать о словах, которые они имеют обыкновение использовать, особенно если они пытаются кардинально изменить жизнь: какие бы слова вы ни называли своим опытом, они становятся вашим опытом.

Как контролировать свои эмоции

В следующий раз, когда вы столкнетесь с ситуацией, которая вызывает у вас сильные чувства, сделайте паузу, чтобы подумать, какой смысл вы собираетесь придать ей. Вы можете развить контроль над эмоциями, используя одну из следующих тактик:

1. Сделайте глубокий вдох

Вместо того, чтобы немедленно реагировать — положительно или отрицательно — дайте себе время осмыслить то, что только что произошло.

2. Узнайте, что вы чувствуете

Легко сказать: «Я злюсь, потому что они причинили мне боль». Копай глубже. Вы злитесь, потому что боитесь, что они правы? Ты грустный? Эмоции сложны и часто накладываются друг на друга.

3. Замените негативные мысли

Если вы сразу думаете, как с вами поступили, или как все ужасно, отвлекитесь. Негатив только сделает вас более предрасположенными к нему, поэтому сосредоточьтесь на положительных эмоциях.Измените свои мысли и измените свою историю.

4. Направьте свою энергию

Человеческие эмоции невероятно сильны. Позвольте этой энергии уйти, участвуя в какой-либо физической активности — бегая или гуляя, или даже стреляя в обручи.

5. Исследуй свои эмоции

Почему вы чувствуете то же самое? Если вы ведете дневник или разговариваете с близким другом или членом семьи, это поможет вам понять, почему вы чувствуете то, что делаете. Как только вы поймете эмоцию, вам будет намного легче ее контролировать.

Действия и формула, составляющая нашу жизнь

Когда вы чувствуете определенные чувства, вы делаете определенные вещи. Наши модели поведения — от негативных, таких как курение, до позитивных, таких как поход в спортзал, — все проистекают из нашего желания удовлетворить некоторые из наших шести человеческих потребностей, значения, которое мы придали, и чувств, которые мы испытываем.Затем образец становится историей нашей жизни, тем, что мы говорим себе о том, кто мы есть и почему мы такие. Вместо того чтобы практиковать контроль над эмоциями, мы, скорее всего, чувствуем себя брошенными по течению и бессильными.

Хотя мы не можем контролировать триггеры, с которыми сталкиваемся в нашей жизни, мы можем контролировать значения, которые извлекаем из происходящих событий, тем самым контролируя свои чувства и, в более широком смысле, свою жизнь. Если вы пытаетесь изменить свою жизнь, изучите, какие значения у вас уже есть, а затем придумывайте новые.Эмоциональный контроль — это все, что вам нужно, иначе вы будете продолжать повторять старые шаблоны и не будете вносить никаких долговременных изменений.

Формула

Мы можем свести цикл сложности смысла к одной формуле:

Значение = Эмоции = Жизнь

Итак, если вы хотите изменить свое настроение, измените значение, которое вы берете из инициирующего события. Когда вы спрашиваете себя: «Как я могу контролировать свои эмоции?» на самом деле вы спрашиваете: «Как я могу придать этому событию положительный смысл, вместо того, чтобы позволять отрицательным чувствам задерживаться?» У вас есть возможность изменить свое мышление и улучшить свою жизнь, потому что жизнь происходит для вас , а не для вас.

Готовы узнать, что движет каждым вашим действием?

Обретите контроль над своими эмоциями, обнаружив движущую силу, стоящую за вашими реакциями.Пройдите тест Тони Роббинса Driving Force , чтобы узнать, какая из шести человеческих потребностей движет вами.

Великих лидеров обладают эмоциональным контролем

У великих лидеров есть

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ

Когда вы реагируете, вы позволяете другим контролировать вас. Когда вы отвечаете, все в ваших руках.

— Бохди Сандерс

Эмоциональный контроль — это навык, необходимый большинству лидеров для успешного управления своими сотрудниками. Рабочие часто обращаются к руководителям за примерами поведения, особенно во время потрясений и перемен. Следовательно, лидерам необходимо подготовиться к тому, чтобы выступить на спокойном и рациональном фронте. Когда лидеры обладают высоким эмоциональным контролем, они считаются более симпатичными ¹ , этичными и работающими в интересах организации ² .

Контролировать свои эмоции — значит сохранять самообладание во время стресса, когда что-то неуверенно или когда сталкиваешься с конфликтом или несогласием. Это не означает подавление всех эмоций, а скорее сознательный выбор эмоций, уместных в той или иной ситуации, и отказ от выражения крайних или отрицательных эмоций во время стресса. Эмоциональный контроль важен во время организационных изменений или при работе с трудными ситуациями сотрудников.Эмоциональная регуляция также связана с долгосрочным благополучием ³ . У некоторых людей есть естественная способность контролировать свои эмоции. Вы можете тренировать, развивать и улучшать эту способность со временем.

Чтобы оценить свою способность контролировать свои эмоции, задайте себе следующие вопросы:

• Считаю ли я, как мой ответ повлияет на моих сотрудников?
• Помогает ли мне проявление эмоций в этой ситуации в достижении моих целей?
• Могу ли я справиться с неожиданным стрессом?
• Обдумываю ли я, что говорю или как себя веду, прежде чем реагировать на ситуацию?
• Какие стратегии я могу использовать, чтобы регулировать свои эмоции?
• Использую ли я такие инструменты, как осознанная медитация , чтобы помочь мне контролировать свои эмоции в долгосрочной перспективе?

Совершенствуйте свои навыки контроля над эмоциями

Понимайте ценность эмоций: Управлять эмоциями — это не то же самое, что подавлять их.Руководители должны знать, что эмоции могут играть важную роль в организации. Их можно использовать для создания положительного образа новых событий или ситуаций. Лидеры могут выразить уверенность в человеке, проявив к нему положительное влияние. Исследования показывают, что руководители, которые сильно подавляют свои эмоции, менее удовлетворены своей работой, с большей вероятностью захотят покинуть свою организацию ⁴ и могут негативно повлиять на работу своих непосредственных подчиненных ⁵ . Однако во время стресса или давления эмоции, которые может проявлять лидер, менее чем положительны.Эти эмоции могут включать беспокойство, раздражение, разочарование или гнев. Вот где лидеры должны быть осторожны.

Выражение высокого уровня беспокойства, стресса и отвлечения внимания во время организационных изменений может вызвать тревогу у сотрудников. Выражение гнева во время разрешения конфликта снижает вероятность того, что две конфликтующие стороны будут слушать. Лидер, который постоянно «ломается» под давлением, создает дискомфортную и непродуктивную среду для всех сотрудников. Прежде чем выражать отрицательные эмоции, подумайте, какое сообщение это отправит сотрудникам и приведет ли это к положительным и продуктивным результатам.

Будьте готовы к событиям с высоким уровнем стресса или напряжения: Один из наиболее распространенных советов по предотвращению негативных эмоций — избегать стрессовых ситуаций или проводить меньше времени с людьми, которые вызывают негативные чувства. Для лидера пропустить встречи и избегать сотрудников может быть невозможно, а ощущение того, что его заставляют участвовать или работать с объектами разочарования, может усилить негативные эмоции.

Еще один практический совет для лидеров — подготовиться, прежде чем заниматься чем-то, что может вызвать негативную реакцию.Сделайте несколько глубоких вдохов. Вспомните, чего вы хотите достичь или выйти из ситуации, и войдите в ситуацию, готовую к возможному стрессу или конфликту. Лидеры, которые принимают эту двусмысленность, часто лучше подготовлены к тому, чтобы решать проблемы по мере их поступления. У лидера может быть меньше шансов автоматически отреагировать гневом или разочарованием, когда он подготовился к возможности конфликта.

Подумайте о последствиях: Кратковременная вспышка негативного отношения к руководству может иметь длительные последствия для сотрудников.Хотя выражение отрицательных эмоций может дать временное чувство облегчения, сотрудники обращаются к своему руководителю за советом во время перемен, и любая информация от лидера, включая их поведение, может быть использована для предположений об их собственном будущем. Кроме того, лидеры играют важную роль в формировании и поддержании культуры организации. Лидер, который выражает свой гнев или разочарование, может создать атмосферу стресса, когда люди боятся высказывать свои идеи из-за страха упрека или когда сотрудники относятся друг к другу с небольшим терпением и уважением.Считайте себя образцом для подражания. Поймите, что ваше поведение, помимо слов, имеет значение для сотрудников.

Начните делать эти 3 вещи прямо сейчас, чтобы лучше контролировать свои эмоции

Следующие шаги помогут вам лучше контролировать эмоции:

1. Не торопитесь. Эффективная стратегия предотвращения эмоциональных всплесков — это сделать шаг назад и дать себе время подумать о своей реакции, прежде чем реагировать на стрессовое событие.Даже небольшая передышка может позволить лидерам преодолеть инстинктивную реакцию, подумать о том, как их реакция повлияет на сотрудников, и отреагировать соответствующим образом. Эта кратковременная пауза позволяет руководителю рассмотреть всю имеющуюся в его распоряжении информацию, прежде чем ответить. Это особенно важно при разрешении конфликтов между сотрудниками. Лидер, который не торопится, может рассмотреть все стороны спора и реагировать с точки зрения решения проблем, а не с эмоциональной точки зрения. Хотя может быть трудно привыкнуть к практике паузы, лидеры могут применять это поведение в областях, не связанных со стрессом или конфликтом, например, на встречах или общении с сотрудниками, и со временем такое поведение станет привычным и естественным ответом на все. ситуации.
2. Будьте активны. Есть много стратегий, предлагаемых для эмоционального регулирования и контроля. Как обсуждалось ранее, некоторые из более пассивных подходов, такие как избегание конфликтов, нереально для лидеров использовать в своей повседневной деятельности. Рассмотрите возможность применения на практике более активных подходов к контролю над эмоциями. Это включает в себя такое поведение, как отвлечение себя от стрессовых задач другой работой до тех пор, пока вы не будете эмоционально подготовлены к решению проблемы; поиск тихого времени в одиночестве для обработки эмоций; или общение с другими сотрудниками, которое поможет вам лучше понять себя или свою ситуацию ⁶ .Стратегия, которая лучше всего подходит для каждого отдельного лидера, будет отличаться в зависимости от его рабочего места, текущей ситуации и личности. Попробуйте несколько подходов, пока не найдете тот, который постоянно помогает вам сохранять контроль над эмоциями на работе.
3. Занимайтесь практикой осознанности. Один из наиболее эффективных подходов к достижению эмоционального контроля как на рабочем месте, так и в других сферах жизни — это начать практику осознанности. Практика осознанности, часто являющаяся частью сеансов медитации, включает осознание и внимание к себе и окружающей среде, позволяя мыслям проходить без осуждения.Лидеры, находящиеся в состоянии стресса, могут получить особую пользу от практики внимательности, поскольку им «разрешено» переживать негативные мысли, но затем они позволяют этим чувствам пройти мимо, не осуждая их и не действуя в соответствии с ними. Это позволяет избежать негативного эффекта подавления эмоций и при этом избежать нападок на сотрудников. Кроме того, исследования показывают, что применение таких стратегий, как непредвзятое мышление, упражнения на глубокое дыхание и принятие, связано с усилением эмоциональной регуляции ^3,7 . Исследования также связывают внимательность с множеством результатов эмоционального и физического благополучия, помимо влияния эмоционального контроля.Начать практику осознанности так же просто, как ежедневно уделять пять минут тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, позволить мыслям проходить мимо и собраться с мыслями перед завершением дня.

Ресурсы

WATCH: Упражнение на эмоциональный самоконтроль
ПРОЧИТАЙТЕ: 5 советов по развитию лучшего контроля над своими эмоциями
РАЗВИВАЙТЕСЬ: Развивайте свою способность контролировать свои эмоции, пользуясь услугами коучинга SIGMA.

Заинтересованы в бумажной копии этого раздаточного материала? Загрузите PDF-копию нашего раздаточного материала серии «Лидерство»: серия «Лидерство — эмоциональный контроль»

Контакт

Обратитесь в SIGMA за инструктажем по развитию ваших лидерских навыков.

SIGMA Assessment Systems, Inc.
Эл. Почта: [email protected]
Телефон: 800-265-1285

¹ Нельсон П. Д. (1964). Сходства и различия между лидерами и последователями. Журнал социальной психологии, 63 (1), 161-167.

² Калшовен, К., Ден Хартог, Д. Н., и Де Хоуг, А. Х. Б. (2011). Этическое поведение лидера и большая пятерка факторов личности. Журнал деловой этики, 100 , 349-366.

³ Buruck, G., Dörfel, D., Kugler, J., & Brom, S. S. (2016). Повышение благополучия на работе: роль навыков регулирования эмоций как личных ресурсов. Журнал профессиональной здоровой психологии, 21, 480-493.

⁴ Коте С. и Морган Л. М. (2002). Продольный анализ связи между регулированием эмоций, удовлетворенностью работой и намерениями бросить курить. Журнал организационного поведения, 23, 947-962.

⁵ Kafetsios, K., Nezlek, J. B., & Vassilakou, T. (2012). Взаимоотношения между руководителями и подчиненными: регулирование эмоций, удовлетворение и аффект на работе. Журнал социальной психологии, 152, 436-457.

⁶ Дифендорф, Дж. М., Ричард, Э. М. и Янг, Дж. (2008). Связывание стратегий регуляции эмоций с эмоциональными событиями и негативными эмоциями на работе. Журнал профессионального поведения, 73, 498-508.

⁷ Фройденталер, Л., Турба, Дж. Д., & Тран, США (2017). Регулирование эмоций опосредовало ассоциации внимательности с симптомами депрессии и тревоги в общей популяции. Внимательность. DOI: 10.1007 / s12671-017-0709-y

Как мы можем помочь детям с эмоциональной саморегуляцией?

Если вы родитель, скорее всего, вы были свидетелем истерики или двух за день. Мы ожидаем их у двухлетних детей. Но если ваш ребенок достигает школьного возраста, а срывы и срывы по-прежнему часты, это может быть признаком того, что у него проблемы с эмоциональным саморегулированием.

Проще говоря, саморегуляция — это разница между двухлетним и пятилетним ребенком, который лучше контролирует свои эмоции. Помощь детям, которые не развили навыки саморегуляции в обычном возрасте, является целью программ обучения родителей. И многие дети старшего возраста, даже если у них не было истерик, продолжают бороться с импульсивным и неадекватным поведением.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с требованиями ситуации.Это включает в себя способность противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие раздражители, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменению ожиданий и справляться с разочарованием без вспышки. Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.

Как выглядит эмоциональное расстройство?

Проблемы с саморегуляцией проявляются по-разному в зависимости от ребенка, — говорит Мэтью Роуз, доктор философии, клинический психолог.«Некоторые дети действуют мгновенно — у них очень сильная реакция, и нет никаких побуждений или нарастания», — говорит он. «Они не могут подавить эту немедленную поведенческую реакцию».

У других детей, отмечает он, страдания, кажется, нарастают, и они могут терпеть это только на определенное время. В конце концов это приводит к некоторому поведенческому взрыву. «Вы видите, как они идут по неправильному пути, но не знаете, как это остановить».

Ключ для обоих типов детей — научиться справляться с этими сильными реакциями и находить способы выражения своих эмоций, которые более эффективны (и менее разрушительны), чем срывы.

Почему некоторые дети борются с саморегулированием?

Доктор Роуз рассматривает проблемы эмоционального контроля как сочетание темперамента и наученного поведения.

«Врожденные способности ребенка к саморегуляции зависят от темперамента и личности», — объясняет он. Он добавляет, что некоторым детям сложно успокаиваться, и они очень расстраиваются, когда вы пытаетесь их купать или надевать одежду. Эти дети могут с большей вероятностью испытывать проблемы с эмоциональной саморегуляцией, когда станут старше.

Но окружающая среда тоже играет роль. Когда родители впадают в истерику или работают сверхурочно, чтобы успокоить своих детей, когда они расстраиваются и разыгрываются, детям трудно развивать самодисциплину. «В таких ситуациях ребенок в основном рассчитывает, что родители будут внешними регуляторами самоконтроля», — говорит доктор Роуз. «Если такая модель повторяется снова и снова, и ребенок может« передать на аутсорсинг »саморегуляцию, то это может развиться как привычка».

Детям с СДВГ или тревогой может быть особенно сложно управлять своими эмоциями, и им требуется дополнительная помощь, чтобы развить навыки эмоциональной регуляции.

Как научить навыкам саморегуляции?

Скотт Безсилко, исполнительный директор Winston Prep для детей с проблемами в обучении, говорит, что отыгрывание — это, по сути, неэффективная реакция на стимул. Родитель или учитель должны помочь ребенку замедлиться и более тщательно выбрать эффективный ответ, а не импульсивный.

«Мы подходим к навыкам саморегуляции так же, как и к другим навыкам, академическим или социальным: выделяем этот навык и обеспечиваем практику», — поясняет Безсилько.«Когда вы думаете об этом как о навыке, которому нужно научить, а не, скажем, просто как о плохом поведении, — это меняет тон и содержание обратной связи, которую вы даете детям. ”

По словам доктора Роуз, ключ к обучению навыкам саморегуляции заключается не в том, чтобы избегать ситуаций, с которыми детям трудно справиться, а в том, чтобы обучать детей через них и обеспечивать поддерживающую основу — клиницисты называют это «поддержанием» желаемого поведения. поощрять — до тех пор, пока они не смогут справиться с этими проблемами самостоятельно.

Представьте себе ситуацию, которая может вызвать сильные отрицательные эмоции, например, разочаровывающее домашнее задание по математике.Если родитель слишком сильно парит, они рискуют взять на себя регулирующую роль. «Вместо того чтобы ребенок осознал, что работа расстраивает, и выяснил, как с ней справиться, — объясняет доктор Роуз, — они чувствуют, что родители расстраивают их, заставляя их делать это».

Строительные леса в этой ситуации могут помочь ребенку решить одну проблему, а затем ожидать, что он попробует остальное. Если они расстроены, они могут встать и выпить. Они могут использовать таймер, чтобы делать себе периодические перерывы.Родители время от времени проверяли их и хвалили их усилия.

Если ребенок склонен таять, когда его просят перестать играть в видеоигру, строительные леса могут тренировать переход от игры. «Вы бы хотели попрактиковаться в игре, в которую они не слишком много вкладывают — вы не хотите начинать с высоких ставок», — объясняет доктор Роуз. «Попросите их попрактиковаться в игре в течение двух или трех минут, а затем передать вам игру. Каждый раз, когда они это делают, они получают очки за то, чего хотят.”

Практические занятия

Сухие прогоны — еще один способ саморегулирования строительных лесов. Например, если у вас возникли проблемы с импульсивной реакцией ребенка или истерикой в ​​магазине, посетите его ненадолго, когда вам не нужно делать серьезные покупки. Попросите их попрактиковаться в ходьбе с вами, держа руки при себе. Они получают очки за достижение какой-то цели каждый раз, когда им удается.

Доктор Роуз говорит, что часто родители разочаровываются, когда что-то не получается, когда они впервые пытаются развить навыки, но последовательность и начало с уровня, подходящего для вашего ребенка, являются ключевыми.Вместо того, чтобы сдаваться, попробуйте сократить занятие, чтобы оно было более выполнимым, и постепенно давайте ребенку все больше и больше независимости, чтобы справиться с ним.

Например, если чистка зубов является проблемой для вашего ребенка, вы можете начать с того, что сосредоточитесь только на том, чтобы нанести зубную пасту на щетку, и ответить положительным отзывом и вознаградить ребенка, когда он это сделает. После того, как они попрактиковались в этом несколько раз, добавьте следующий шаг в цепочке.

Точно так же, если выход за дверь утром вызывает срыв, цельтесь шаг за шагом.Сначала, скажем, одеваемся к 7:15. Как только они это усвоят, установите целевое время для завтрака и добавьте его. Разбивка цепочки на маленькие шаги позволяет им развивать навыки саморегуляции управляемыми шагами.

Помогите детям стать саморефлексивными

Безсылко подчеркивает, что когда родители или учителя спокойно подходят к импульсивному, неадекватному поведению и дают им время, дети могут научиться выбирать лучшие способы реагирования на эту ситуацию. Дети нуждаются в обратной связи без осуждения и эмоций: что пошло не так, почему и как они могут это исправить в следующий раз.

«Когда дети являются частью среды, которая является рефлексивной и аналитической, а не эмоциональной и быстро развивающейся, — объясняет Безсилко, — они могут научиться делать лучший выбор». Замедление позволяет детям стать более вдумчивыми, рефлексивными и самосознательными. «Нам нужно замедлить темп и моделировать саморефлексию, самосознание и саморегуляцию для наших детей, — отмечает он, — но это также полезно и полезно для нас».

Безсылко отмечает, что внимательность и медитация полезны для всех, но особенно для детей с проблемами саморегуляции.И доктор Роуз упоминает множество доступных программ обучения родителей, которые помогают им стать лучшими тренерами для своих детей. Для детей старшего возраста также можно использовать диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), поскольку она фокусируется на терпимости к стрессу и регуляции эмоций.

В конце концов, ничто не может заменить работу родителя. «Мне кажется, — говорит доктор Роуз, — что семейное окружение является самым важным элементом».

Значения контроля эмоций и реакция на провокацию гнева у азиатско-американских и европейско-американских индивидов

Abstract

В настоящем исследовании изучались различия между женщинами азиатского происхождения (АА) и европейскими американцами (АА) в эмпирическом, экспрессивном или автономном отношении. физиологический ответ на провокацию лабораторного гнева и оценку опосредующей роли ценностей об эмоциональном контроле.Результаты показывают, что участники AA сообщали и поведенчески демонстрировали меньше гнева, чем участники EA, в то время как групповые различия в физиологических реакциях отсутствовали. Наблюдаемые различия в эмоциональных реакциях были частично опосредованы значениями контроля эмоций, что свидетельствует о потенциальном механизме влияния культурного фона на реакцию гнева.

Ключевые слова: Эмоциональная реакция, азиатско-американское и европейско-американское культурное происхождение, посредничество, культурные ценности, переживание гнева, выражение гнева, вегетативная физиология

Понимание культурных различий — насущная и практическая проблема, имеющая последствия почти для всех аспектов человеческого обмена.Например, культурные различия в предписаниях того, как эмоции (например, гнев) должны переживаться и выражаться, могут трансформироваться в различия в реальных эмоциональных реакциях и, в свою очередь, иметь последствия для индивидуального благополучия и межличностных взаимодействий (Ekman & Friesen, 1969; Hochschild, 1979; Хофстеде, 1980; Маркус и Китайма, 1991; Триандис, 1990). Культуры азиатского / азиатско-американского происхождения (AA) и европейско-американские (EA) представляют собой интересный контраст в этом отношении, поскольку совокупные исследования показывают, что культура AA ценит контроль над эмоциями (т.е., модулирование собственных эмоциональных переживаний и выражений) больше, чем культура ЭА (см. Бонд, 1993; Экман, 1972; Клайнберг, 1938; Маркус и Китайма, 1991; Мацумото, 1993; Поттер, 1988; Рассел и Йик, 1996; Tsai, Knutson, & Fung, 2006a; Wu & Tseng, 1985). Точно так же в лабораторных исследованиях эмоций было обнаружено, что AA и EA различаются по некоторым аспектам эмоциональной реакции (например, AA сообщают о менее положительном влиянии, чем EA; Tsai & Levenson, 1997). Исследователи предположили, что эти различия в эмоциональной реакции частично связаны с культурными ценностями, касающимися эмоций и контроля над эмоциями (Eid & Diener, 2001; Kitayama & Park, 2007; Matsumoto, 1990).Тем не менее, это представление было проверено в нескольких исследованиях.

Мы провели два исследования, в которых: 1) оцениваем различия в значениях контроля эмоций (ECV; определяется как степень, в которой люди считают, что люди должны в целом контролировать [модулировать] свои эмоции) между американцами азиатского происхождения (AA) и американцами европейского происхождения. (EA) люди, 2) исследуют эмпирическую, экспрессивную и физиологическую реакцию женщин с AA и EA на индукцию гнева в лаборатории и 3) оценивают, опосредуют ли индивидуальные ECV какие-либо наблюдаемые групповые различия в реакции на гнев.

Различия между культурным прошлым AA и EA в ценностях контроля эмоций

Мы определяем культуру как «образцы исторически полученных и избранных идей и их воплощение в институтах, практиках и артефактах» (Kroeber & Kluckholm, 1952, p. 357). Это определение не означает, что все люди одного культурного происхождения похожи. Скорее, ожидается, что они будут демонстрировать некоторое сходство в психологическом функционировании в той степени, в которой они участвуют в определенных культурных контекстах и ​​поддерживают ценности, характерные для этого контекста (Kitayama & Park, 2007).Таким образом, культурно специфические ценности — это ценности, которые совпадают с другими ключевыми культурными идеями и практиками (Китайма, 2002).

Одной из важных рамок для понимания потенциальных различий между ценностями AA и EA относительно контроля эмоций является различие между взаимозависимыми и независимыми конструкциями себя (Hofstede, 1980; Markus & Kitayama, 1991; Triandis, 1994). В соответствии с этим различием представители азиатских культур склонны определять себя и думать о себе относительно членов своей группы («взаимозависимы»).Поскольку групповые заботы оцениваются относительно сильнее, чем индивидуальные, индивидуальный самоконтроль, включая контроль эмоций, высоко ценится (Bond, 1993; Ekman, 1972; Kim & Markus, 2002; Kitayama, Mesquita, & Karasawa, 2006; Markus И Китайма, 1991; Поттер, 1988; Цай и др., 2006а; Ву и Цзэн, 1985). Например, Клайнберг (1938) сообщает, что китайцы обычно описывают эмоции как опасные, ценят эмоциональную умеренность и подчеркивают социальную гармонию над выражением эмоций людьми.

Напротив, представители европейско-американского культурного происхождения склонны воспринимать себя как сущность, независимую от социального контекста, даже по отношению к своей группе (Markus & Kitayama, 1991). Ожидается, что по сравнению с представителями взаимозависимых культур представители независимых культур в меньшей степени будут ценить контроль над эмоциями, поскольку эмоциональный опыт и выражения позволяют человеку утверждать и воспринимать себя как независимую сущность (Kim & Sherman, 2007; Matsumoto, 1990). .Действительно, люди с ЭА склонны рассматривать эмоции и их выражение как признаки психологического здоровья и подлинности человека (Bellah, Madeson, Sullivan, Swidler, & Tipton, 1985; Marshall, 1972; Tavris, 1984).

Психологические исследования, сравнивающие участников AA и EA, подтверждают это различие. Участники из Северной Америки сообщают о более сильном желании испытать положительные или отрицательные эмоции по сравнению с участниками из Восточной Азии (Diener, Suh, Smith, & Shao, 1995; Eid & Diener, 2001; Izard, 1971; Sommers, 1984).Кроме того, AA по сравнению с советниками склонны оценивать выражение эмоций как менее подходящее (Matsumoto, 1993), с большей вероятностью сообщают о подавлении эмоционального поведения (Gross & John, 2003; Triandis, 1994) и демонстрируют более положительные корреляты, когда им дают указание. подавлять свои эмоции (Батлер, Ли и Гросс, 2007). Хотя эти эффекты различаются в зависимости от конкретных эмоций и ситуаций (например, Eid & Diener, 2001; Matsumoto, 1993; 1998), некоторые ценности кажутся общими для эмоций в целом (Klineberg, 1938; Markus & Kitayama, 1991; Matsumoto, 1993; Поттер, 1988; Рассел и Йик, 1996; Ву и Цзэн, 1985).

Различия между группами AA и EA в эмоциональной реакции EAs (например, Le, Berenbaum, & Raghavan, 2002; Diener et al., 1995; Kitayama, Markus, & Kurokawa, 2000; Mesquita & Karasawa, 2002; Tsai & Levenson, 1997; Tsai et al., 2006а). Однако это общее утверждение следует ограничить тремя способами. Во-первых, культурный фон в разной степени влияет на разные компоненты эмоций (Frijda, 1986; Scherer, 2004), так что культурные различия в эмоциональном переживании и поведении, но не в физиологической реакции, были задокументированы (Lazarus, Opton, Tomita, & Kodama, 1966; Roberts & Levenson, 2006; Tsai & Levenson, 1997; Tsai, Levenson, & Carstensen, 2000; Tsai, Chentsova-Dutton, Freire-Bebeau, & Przymus, 2002; Tsai, Levenson, & McCoy, 2006b; см. Также Levenson, Soto , & Pole, 2007 для обзора).Во-вторых, некоторые исследования не обнаружили культурных различий даже в опыте или поведении (например, Oishi, 2002; Tsai et al., 2000). Чтобы объяснить, почему иногда не обнаруживаются культурные различия, было отмечено, что лично релевантные, интенсивные и межличностные ситуации кажутся наиболее подходящими для выявления культурных различий в эмоциональной реакции (например, Roberts & Levenson, 2006; Tsai et al., 2002). В-третьих, имеет значение тип эмоции. Китаяма и его коллеги (2000; 2006) утверждали, что взаимозависимые культурные контексты должны особенно препятствовать «социально разобщающим» эмоциям (например,ж., гордость, гнев), которые способствуют отделению людей от их социального контекста. Для «социально привлекательных» эмоций (например, дружеских чувств, вины), которые способствуют социальной гармонии, общая норма контроля эмоций может вступать в противоречие с другими целями достижения межличностной гармонии и, следовательно, не так сильно. В соответствии с этой гипотезой Китайма и его коллеги (2006) обнаружили, что участники EA сообщали о том, что они испытывали в социальном плане

разобщающих эмоций более интенсивно, чем японские участники, в то время как группы не различались по эмоциям, вызывающим социальное вовлечение (см. Также Scollon, Diener, Oishi, & Biswas -Diener, 2004).

Гнев является ярким примером социально разобщающей эмоции, и, согласно прогнозам, люди из азиатского и европейского культурного происхождения различаются в некоторых исследованиях, изучающих самооценку гнева (например, Ramirez, Andreu & Fujihara, 2001). Хотя некоторые исследования не показали различий между самоотчетными правилами проявления гнева участников AA и EA, а также частотой выражений гнева, о которых они сообщают сами (Matsumoto, 1993), можно утверждать, что самоотчеты о выражении гнева ограничены, поскольку гнев обычно нежелательная эмоция.Насколько нам известно, два исследования позволили измерить экспрессивную или физиологическую реакцию на индукцию гнева в лаборатории у азиатских и европейских участников. Драммонд и Куах (2001) сравнили эмпирические и физиологические реакции австралийских мужчин европейского и китайского происхождения на задачу вспомнить гнев. Сучдей и Ларкин (2004) сравнили эмпирические, экспрессивные и физиологические реакции индийско-американских и европейско-американских мужчин на две провокации гнева. В этих исследованиях участники различались только по отдельным физиологическим показателям или вообще не реагировали на гнев.Однако в обоих исследованиях участникам было предложено модулировать свое поведение во время индукции гнева, что могло препятствовать различиям между этническими группами (см. Roberts, Levenson, & Gross, 2008). Таким образом, исследования социально разобщающих эмоций предсказывают, что АА должно проявлять меньше гнева, чем участники АА, в то время как результаты нескольких лабораторных исследований гнева неоднозначны.

В совокупности рассмотренные нами исследования показывают, что люди с EA и AA различаются с точки зрения эмоционального опыта и экспрессивного поведения, но не физиологической реакции.Эти различия, скорее всего, будут очевидны в личностно значимых, интенсивных межличностных ситуациях и в отношении социально отключающих эмоций, таких как гнев. Один важный вопрос заключается в том, через какой механизм возникают эти культурные групповые различия. Как отмечалось ранее, исследователи предположили, что культурные различия в эмоциональных реакциях, по крайней мере частично, связаны с представлениями людей об эмоциях (Eid & Diener, 2001; Kitayama & Park, 2007; Markus & Kitayama, 1991; Matsumoto et al., 2008; Цай и др., 2006b; van Hemert, Poortinga, & van de Vijver, 2007), в дополнение к таким факторам, как ситуационные требования, генетические факторы или темперамент. Однако в нескольких исследованиях напрямую проверялось, можно ли объяснить наблюдаемые культурные различия культурными ценностями.

Настоящее исследование

Настоящее исследование было разработано для рассмотрения двух гипотез. Во-первых, различия между этническими группами в ответ на провокацию гнева должны проявляться сильнее в опыте и экспрессивном поведении, чем в физиологии.Во-вторых, эти различия могут быть частично опосредованы значениями контроля эмоций (ECV). В настоящих исследованиях оценивались (1) различия между участниками AA и EA в ECV (исследования 1 и 2), (2) различия между участниками AA и EA в эмпирической, экспрессивной и физиологической реакции на провокацию гнева (исследование 2) и ( 3) опосредуют ли ECV какие-либо различия в реакции на гнев (Исследование 2). Мы сосредоточили наше исследование на одном факторе — ценностях, которые, как предполагается, играют особенно важную роль в культурных различиях (Eid & Diener, 2001; Hochschild, 1979; Markus & Kitayama, 1991; Tsai et al., 2006b).

Мы сосредоточились на культурных традициях АА и АА, потому что совокупные исследования позволяют предположить, что люди из этих двух слоев будут явно отличаться друг от друга по ценностям, касающимся эмоций (Klineberg, 1938; Markus & Kitayama, 1991). Мы операционализировали культурное происхождение как этническую принадлежность, потому что этническая принадлежность часто совпадает с культурными идеями и практиками (Matsumoto, 1993; Oyserman, Coon, & Kemmelmeier, 2002). В идеале можно было бы непосредственно измерить культурные идеи и практики, которые предположительно являются «активным ингредиентом» воздействия культуры (см.Китайма, 2002). Однако из-за того, что это часто бывает сложно, мы и другие используем этническую принадлежность для реализации культурного фона (Butler, Lee, & Gross, 2007; Kim, Sherman, Ko, & Taylor, 2006; Matsumoto, 1993; Tsai et al., 2006a; 2006b). ). В соответствии с этим решением мы используем термины «культурный фон», когда мы говорим о культуре как конструкте нашего интереса, и «этническое происхождение», когда мы говорим о нашей операционализации культурного фона.

Мы сосредоточились на гневе по двум причинам.Во-первых, провокация гнева позволяет создать интенсивный, личностно значимый эмоциональный контекст такого рода, который наиболее последовательно вызывает культурные различия в эмоциональных реакциях. Во-вторых, гнев является ярким примером социально разобщающей эмоции, в отношении которой люди азиатского и европейского культурного происхождения различаются в исследованиях эмоций, о которых сообщают они сами (например, Kitayama et al., 2006).

Исследование 1: Культурный фон и контрольные значения эмоций

Существуют различные меры для оценки ценностей, которые могут различаться в разных культурах (например,ж., индивидуализм — коллективизм; Triandis, 1990), обычное регулирование эмоций (то есть, как люди сообщают, что они обычно регулируют свои эмоции; например, Gross & John, 2003), ценности, касающиеся контроля определенных эмоций в конкретных ситуациях (Timmers et al., 2003; Tsai et al. , 2006a) или правила отображения (т. Е. Правила, касающиеся поведенческого выражения определенных эмоций; Matsumoto et al., 1998). Однако мы предположили, что люди AA и EA также различаются в отношении общих представлений об эмоциях (например,ж., эмоции опасны по сравнению с функциональными; ср. Хохшильд, 1979; Клайнберг, 1938; Маркус и Китайма, 1991; Мацумото, 1993; Рассел и Йик, 1996). Таким образом, мы стремились разработать меру, которая отражала бы такие ценности.

Наша первая цель исследования 1 состояла в том, чтобы обеспечить валидацию нового метода измерения таких значений (контрольные значения эмоций; ECV). Для этого мы сопоставили этот показатель ECV с установленными показателями регуляции эмоций. Поскольку мы ожидали, что люди, которые склонны полагать, что эмоции необходимо контролировать, будут относительно часто участвовать в регулировании эмоций, мы предположили умеренную корреляцию между ECV и мерами регуляции привычных эмоций.В то же время, однако, ECV не должны дублировать привычную регуляцию эмоций, потому что на привычную регуляцию эмоций влияют и другие факторы (например, способности). Наша вторая цель состояла в том, чтобы изучить, различались ли систематически участники азиатско-американского (AA) и европейско-американского (EA) происхождения по ECV. Основываясь на рассмотренной выше литературе, мы предположили, что участники AA будут сообщать о большем ECV, чем участники EA.

Резюме и обсуждение

Результаты исследования 1 показывают, что элементы ECV входят в согласованную конструкцию.Наш показатель ECV сходится с показателями регуляции эмоций, так что среди экспертов и AA более высокий ECV был связан с более высокими уровнями подавления привычных эмоций и сниженной склонностью выражать эмоции. В соответствии с нашими гипотезами, участники AA одобрили ECV в большей степени, чем участники EA.

Это открытие поднимает важный вопрос о том, трансформируются ли эти различия в ECV в различия в действительной эмоциональной реакции. То есть, если существуют ассоциации между культурным фоном и эмоциональной реакцией, опосредованы ли они ECV? В то время как многие исследования предполагают, что культуры различаются в отношении ценностей, касающихся эмоций, меньшее количество исследований оценивало, переводят ли эти значения в различия в фактической эмоциональной реакции (например.g., Eid & Diener, 2001), и если да, то на какие компоненты эмоциональной реакции они влияют. Исследование 2 было разработано, чтобы ответить на эти вопросы.

Исследование 2: Культурный фон, ценности контроля эмоций и реакция на гнев

Наши цели в исследовании 2 заключались в следующем: 1) воспроизвести результат исследования 1, согласно которому люди с AA и EA различаются по ECV; 2) оценить, различаются ли люди с AA и EA по эмпирическим, экспрессивным или физиологическим реакциям на провокацию лабораторного гнева, и 3) проверить, будут ли наблюдаемые различия опосредованы ECV.

Мы сосредоточились на гневе по двум причинам. Во-первых, провокация гнева позволяет создать интенсивный, личностно значимый эмоциональный контекст такого рода, который наиболее последовательно вызывает культурные различия в эмоциональных реакциях (ср. Tsai et al., 2006b). Во-вторых, гнев является ярким примером социально разобщающей эмоции, по которой люди азиатского и европейского культурного происхождения должны отличаться друг от друга (например, Kitayama et al., 2006).

Мы вызывали гнев с помощью стандартной лабораторной провокации, потому что наблюдение за эмоциональными реакциями, как они происходят в стандартных ситуациях, а не их ретроспективная оценка с помощью вопросников или заданий на вспоминание, позволяет: а) отделить культурный фон от эмоциональной ситуации (Китайма, Маркус, Мацумото, & Norasakkunkit, 1997), б) минимизировать предвзятость ретроспективных отчетов (Feldman Barrett, 1997), и в) оценить несколько компонентов эмоциональной реакции, которые нельзя оценить с помощью вопросников (т.е., экспрессивное поведение и физиологическая реакция; ср. Mauss & Robinson, 2009). Кроме того, мы использовали стандартизированную провокацию межличностного гнева, а не отрывок из фильма (распространенный метод выявления эмоций), потому что вызвать гнев с помощью видеоклипов сложно (Gross & Levenson, 1995).

Мы вызывали гнев, прося участников выполнить утомительные вычисления в уме и создавая ситуацию, когда участники могли рассердиться на экспериментатора. Чтобы уменьшить потенциальную предвзятость экспериментатора, мы использовали строго стандартизированную лабораторную провокацию гнева с минимальным личным и импровизированным взаимодействием между экспериментатором и участниками.Мы минимизировали потенциальные предубеждения в самоотчетах, контролируя социальную желательность и получая коды наблюдателя выраженного на лице гнева и физиологических показателей в дополнение к самоотчетам. Мы включили только женщин-участниц, потому что нормы, касающиеся гнева, по-видимому, особенно сильно применяются к женщинам (Timmers, Fischer, & Manstead, 1998) и минимизируют отклонения из-за гендерных различий. Поскольку мы выдвинули гипотезу об отсутствии или слабых культурных различиях в вегетативной физиологической реакции, мы получили широкий спектр физиологических показателей для уменьшения ошибки типа II.

Основываясь на литературе и результатах исследования 1, мы предположили, что: 1) женщины AA будут сообщать о более высоком ECV, чем женщины EA, 2) женщины AA будут демонстрировать меньше переживания гнева и выражений гнева, чем женщины EA, в ответ на провокацию гнева, но эти групповые различия в вегетативной физиологической реакции будут слабыми или отсутствовать, и 3) ECV будет частично опосредовать любые обнаруженные групповые различия. Мы ожидали частичного, а не полного посредничества, потому что другие факторы (например, гены) также могут влиять на реакцию гнева.

Методы

Участники

Участники были из большой выборки из 195 студенток, которые прошли протокол провокации гнева. Чтобы повысить специфичность этнических групп, мы использовали более строгие критерии, чем в исследовании 1. Первоначальное происхождение АА было определено как выбор «азиатского / азиатско-американского происхождения» для описания своего этнического происхождения (как в исследовании 1). Кроме того, участники АА должны были описать этническую принадлежность обоих родителей, бабушек и дедушек как азиатскую или азиатско-американскую в шести пунктах, в которых задавался вопрос: «Какую этническую принадлежность вы бы описали как своего [члена семьи]?» и указать, что оба родителя, бабушки и дедушки родились в США или в стране Восточной или Юго-Восточной Азии ¹ (e.г., Япония, Китай, Вьетнам) в шести пунктах с вопросом «В какой стране родился ваш [член семьи]?». Уровень EA был определен как выбор «европейца / европейско-американского происхождения» для описания своего этнического происхождения (как в исследовании 1). Кроме того, участники EA должны были описать этническую принадлежность обоих родителей, бабушек и дедушек как европейскую или кавказскую, а также указать, что их родители, бабушки и дедушки родились в США или в Северной, Западной или Средней Европе (например, в Германии, Великобритании, Швеции). ). Обратите внимание, что из этих критериев исключались участники, чье происхождение было южноазиатским (например,г., Индия) или Южной Европы (например, Италия), давая относительно однородные группы. В результате прошли квалификацию 28 участников AA из полной выборки. Двадцать восемь участников EA, соответствующих по возрасту и социально-экономическому статусу (SES), были затем случайным образом отобраны из 163 квалифицированных участников. Это совпадение было важным, потому что исходная группа EA отличалась от выборки AA по возрасту и SES, которые, как известно, влияют на реакцию гнева (например, Manstead, Fischer, & Jakobs, 1999; Tiedens, Ellsworth, & Mesquita, 2000).

Все участники свободно говорили по-английски. Пятнадцать участников AA (54%) и двое участников EA (7%) не родились в США. Члены AA, не родившиеся в США, провели в США в среднем 21,8 года ( SD = 4,3); Эксперты, не родившиеся в США, провели в США в среднем 21 год ( SD = 0). Поскольку все участники были студентами колледжей, была использована мера ориентации на европейско-американскую культуру, чтобы подтвердить, что участники AA были относительно менее ориентированы на европейско-американскую культуру, чем участники EA.Участники существенно разошлись по этому показателю в ожидаемом направлении (см.). Из-за технических проблем пять участников не были записаны на видеокассеты, а физиологические данные трех участников были неверными, что привело к отсутствию значений.

Таблица 1

Среднее значение ( стандартного отклонения ), SES и GEQ-A для групп AA по сравнению с группами EA в исследовании 2

Измерение	Среднее значение AA (SD)	Среднее значение EA ( SD)	p (N)
Возраст (лет)	20.9 (3,4)	20,8 (4,3)	0,98 (56)
Социально-экономический статус (SES; 0-80)	55,2 (9,8)	55,1 (7,3)	0,44 (49)
Ориентация на европейско-американскую культуру (GEQ-A; 1-5; 5 обозначает наибольшую ориентацию на культуру EA)	3,9 (0,5)	4,4 (0,4)	<0,001 (56)

Процедура

Во время экспериментального сеанса, который был записан на видео, участникам сказали, что исследование касалось когнитивных функций и настроения.После того, как научный сотрудник подключил физиологические датчики, участники смотрели эмоционально нейтральный пятиминутный фильм, в то время как собирались исходные ответы. Затем участники сообщили о своем переживании разочарования, раздражения и гнева (вместе с 14 отвлекающими терминами). После Stemmler (1997) участники затем выполнили утомительную задачу по подсчету, призванную вызвать гнев. В рамках этой задачи они должны были вести обратный отсчет с шагом 7 (для первых двух испытаний) или 13 (для последнего испытания) от больших чисел (например.г., 18,652) в течение трех 1-минутных периодов. Женщина-экспериментатор EA ненадолго вошла в комнату для испытуемых, чтобы представиться в начале этих заданий, чтобы повысить реалистичность экспериментальной ситуации. После этого экспериментатор давал все инструкции и замечания «по домофону» из соседней комнаты. Все инструкции на самом деле были предварительно записанными звуковыми файлами, которые воспроизводились по сценарию на портативном компьютере.

В рамках этого сценария экспериментатор несколько раз прерывал участницу, высказывая замечания по поводу ее работы и сотрудничества, произносимые все более нетерпеливым тоном.После выполнения первого задания участников проинструктировали, что они «производят артефакты», «двигая рукой», и что им нужно «говорить громче». В конце провокации гнева экспериментатор сказал: «Давайте просто остановимся здесь. Просто заполните следующий раздел в своей анкете »раздраженным тоном, который подразумевал, что весь сеанс прошел неправильно. Эта процедура позволила максимально стандартизировать провокацию гнева и тем самым минимизировать предвзятость экспериментатора. Провокация гнева заняла в среднем восемь минут.

После провокации гнева участники заполнили еще одну анкету переживания эмоций. Датчики были удалены, и была использована процедура подведения итогов для оценки степени осведомленности участников об истинном характере задачи (см. Bargh & Chartrand, 2000). Из 56 участников 37 (66%; 15 из них из группы АА) вообще не сообщили о каких-либо подозрениях, 17 (30%; 12 из них из группы АА) сообщили о некоторых подозрениях (например, когда их спросили, думают ли они, экспериментатор вёл себя странно, соглашаясь без особых подозрений), и двое (4%; 1 из группы АА) высказали сильные подозрения.Обратите внимание, что наш код подозрения был консервативным и включал даже небольшое подозрение в отношении любого аспекта процедуры. Например, мы посчитали указанием на «некоторые подозрения» комментарий участника после нескольких подсказок о том, что экспериментатор выглядел «на грани». Тест хи-квадрат подтвердил, что две культурные группы не различались по распределению подозрений, p = 0,16. Тест t , сравнивающий участников с подозрением и отсутствием подозрений, подтвердил, что подозрение не повлияло на переживание гнева, p =.91. Вторичные анализы проводились только с участием участников, которые не сообщали об отсутствии подозрений, и дали результаты, сопоставимые с анализами, в которых участвовали участники с некоторым подозрением. Таким образом, представленные результаты относятся ко всем участникам. Участники как AA, так и EA вернулись в среднем через девять дней ( SD = 5 в обеих группах) на второй сеанс, во время которого оценивались демографические и индивидуальные различия. Мы получили эти данные после провокации гнева, чтобы свести к минимуму вероятность того, что участники узнают о цели провокации гнева. ²

Меры

Меры по самоотчету

Этническое происхождение оценивалось с помощью трех типов вопросов, в которых участникам предлагалось определить свое собственное этническое происхождение и этническое происхождение каждого из родителей, бабушек и дедушек. Вопросы подробно описаны в разделе участников . ECV оценивали с использованием шкалы, описанной в исследованиях 1 ( альфа, = 0,90 для AA и 0,85 для участников EA). Кроме того, чтобы иметь возможность контролировать эффекты социальной желательности (которые могут совпадать со значениями контроля эмоций и / или предвзятыми самоотчетами о гневе), мы использовали шкалу Марлоу-Крауна ( альфа =.74 для AA и .72 для участников EA; Краун и Марлоу, 1960). Ориентация на европейско-американскую культуру оценивалась с помощью европейско-американской версии Общего опросника этнической принадлежности (американская версия GEQ; альфа = 0,82 для участников AA и 0,77 для участников EA; Tsai, Ying, & Lee, 2000). GEQ-A оценивает культурную ориентацию с помощью таких пунктов, как «Я вырос в американском стиле». Или «Сколько вы говорите по-английски дома?» Поскольку все участники были студентами колледжей, SES родителей, а не их собственная, оценивалась с помощью индекса Холлингсхеда, который сочетает в себе уровень образования и профессиональный статус (Miller, 1977).

Эмоциональный ответ на провокацию гнева

Меры лабораторной провокации гнева включали самооценку гнева, выражения гнева и автономную физиологическую реакцию. Опыт гнева оценивался вместе с 14 отвлекающими элементами после базового уровня, а провокация гнева оценивалась по 11-балльной шкале Лайкерта в диапазоне от 0 ( совсем нет ) до 10 ( чрезвычайно ). Композитный опыт гнева был сформирован с использованием терминов сердитый, раздраженный и разочарованный (базовый уровень: альфа =.71 для группы AA и 0,88 для группы EA; провокация гнева: альфа = 0,87 для группы AA и 0,82 для группы EA).

Два судьи, слепые к гипотезам этого исследования, закодировали видеозаписи относительно выражений гнева . Они предоставили коды для каждой из трех задач по 1-минутному счету. Мы использовали схему гештальт-кодирования, которая учитывала вербальное и невербальное выразительное поведение. Мы использовали относительно глобальную схему кодирования, которая фиксировала проявления гнева, которые были бы видны неподготовленным наблюдателям.Однако некоторые выражения, которые кодировщики приняли во внимание (например, хмурые взгляды, поджатые губы), были получены из проверенных схем компонентного кодирования (например, FACS; Ekman & Friesen, 1978). В частности, кодировщики приняли во внимание гнев, выраженный на лице (раздраженные движения глаз / бровей, такие как хмурые взгляды или закатывание глаз, сердитые движения рта, такие как сжатые губы), позу тела, тон голоса, громкость голоса и комментарии (отказ выполнить задание , проклятие), чтобы получить коды выражений глобального гнева от 1 (совсем нет) до 5 (очень гнев).Надежность между экспертами была адекватной с внутриклассовыми корреляциями 0,75 для AA и 0,86 для группы EA для провокации гнева. Таким образом, оценки двух судей были усреднены, чтобы получить единый показатель выражений гнева за провокацию гнева.

Вегетативная физиологическая реакция была измерена с помощью четырех измерений, которые отбирались при 1000 Гц с использованием лабораторного программного обеспечения. К ним относятся частота сердечных сокращений (ЧСС), среднее артериальное кровяное давление (САД) и сердечный выброс (СО), поскольку они участвуют в реакции гнева (Herrald & Tomaka, 2002; Stemmler, 1997).Кроме того, оценивалась соматическая активность или степень, в которой участники двигались во время процедур, чтобы контролировать влияние движения тела на активацию сердечно-сосудистой системы. ЧСС (ударов / мин) рассчитывалась по интервалам RR на электрокардиограмме. MAP (мм рт. Ст. ) получали из третьего пальца недоминантной руки с помощью системы Finapres ™ 2300 (Ohmeda, Madison, WI). По этому сигналу измеряли ударный объем между ударами, используя метод анализа контуров пульса Весселинга (BEATFAST, TNO-Biomedical Instrumentation, Амстердам). CO (л / мин ) было рассчитано как ударный объем × частота сердечных сокращений. Соматическая активность (единицы A-D). измеряли пьезоэлектрическим устройством, прикрепленным к стулу участника. Это устройство генерирует электрический сигнал, пропорциональный общему движению тела участника в любом направлении. Установленные методы были применены для контроля артефактов и обработки данных (см. Wilhelm, Grossman, & Roth, 1999).

Чтобы получить индекс исходной реакции, ответы на нейтральный пятиминутный видеоклип были усреднены.Чтобы получить индекс реакции на провокацию гнева, ответы во время каждой из трех одноминутных задач подсчета были усреднены.

Анализ данных

Одномерный ANOVA использовался для оценки того, различались ли этнические группы по ECV. Комбинация одномерного и многомерного ANOVA s использовалась для проверки успешности провокации гнева и для проверки различий в опыте, экспрессивном поведении и физиологии этнических групп на исходном уровне и после индукции гнева.Учитывая, что в предыдущих исследованиях часто не удавалось найти групповые различия в фактических эмоциональных реакциях, особенно физиологических, мы исследовали несущественные многомерные эффекты с помощью одномерных тестов, чтобы уменьшить ошибку типа II.

Чтобы оценить, опосредованы ли групповые эффекты ECV, мы использовали анализ посредничества, основанный на Baron and Kenny (1986). Поскольку наша выборка была относительно небольшой, для установления статистической значимости косвенного эффекта был использован метод начальной загрузки вместо Z Собеля.Этот подход оказался более мощным и менее предвзятым, чем Sobel Z на небольших выборках (Preacher & Hayes, 2004). Социальная желательность (баллы Марлоу-Крауна) была включена в качестве контрольной переменной для анализов, прогнозирующих переживания и выражения гнева, а соматическая активность была включена в качестве контрольной переменной во все физиологические анализы.

Результаты

Этнические группы и ECV

Как показано в, участники AA сообщили о более низкой ориентации на культуру EA, измеренную с помощью GEQ-A ( M = 3.9, SD = 0,5), чем участники EA ( M = 4,4, SD = 0,4; t (53) = 3,7, p <0,001). Как и предсказывалось, ANOVA показал, что AA ( M = 4,3, SD = 1,9) более активно поддерживают ECV, чем EAs ( M = 2,9, SD = 1,6), F (1, 54 ) = 9,3, p <0,01, η ² = 0,14. Кроме того, в группе AA более низкая ориентация на культуру EA была связана с более высокими баллами ECV, r (27) = -.43, с. <.05. В группе EA не было значимой связи между ECV и ориентацией на культуру EA, p = 0,47, результат, вероятно, из-за ограниченной дисперсии в GEQ-A в этой группе.

Эффективность провокации гнева

Два ANOVA с заданием (базовый уровень против провокации гнева) в качестве фактора повторных измерений показали, что участники обеих групп испытали больше гнева во время провокации гнева, чем во время исходного, AA: F (1,28) = 52.7, p <0,001, η ² = 0,66; EA: F (1,28) = 79,3, p <0,001, η ² = 0,73 (см.). Два MANOVA с задачей (базовый уровень против провокации гнева) в качестве повторяющейся меры и HR, MAP и CO в качестве зависимых переменных также выявили эффект задачи для каждой группы, AA: F (3, 55) = 65,1, p <0,001, η ² = 0,83; EA: F (3, 55) = 65,1, p <0,001, η ² =.83. Шесть ANOVA , использованные для отслеживания этих эффектов, показали, что участники в каждой группе демонстрировали более высокий ЧСС, большее MAP и большее CO во время провокации гнева, чем во время исходного уровня, F s> 9,0, p s <0,01, η ² с> 0,13. Эти результаты показывают, что провокация гнева была успешной с точки зрения пробуждения переживания гнева и физиологических индикаторов гнева для AA и EA (см. Cacioppo, Berntson, Larsen, Poehlmann, & Ito, 2000; Herrald & Tomaka, 2002; Stemmler, 1997). .Кроме того, в среднем самооценка переживания гнева находится на высоком уровне по сравнению с другими лабораторными провокациями гнева (например, Bödekker & Stemmler, 2000; Evers, Fischer, Rodriguez Mosquera, & Manstead, 2005).

Таблица 2

Означает ( стандартных отклонений ) переживания гнева и физиологических реакций для групп AA по сравнению с EA во время исходного уровня и провокации гнева в Исследовании 2

Измерение	Группа	Среднее базовое значение ( SD)	Среднее значение провокации гнева (SD)
Опыт гнева (0-10)	AA	0.9 (1,2)	3,6 (2,4)
	EA	0,9 (1,3)	4,9 (2,5)
ЧСС (ЧСС; ударов в минуту)	AA	71,4 (10,2)	85,9 (14,9)
	EA	71,2 (11,8)	87,4 (16,9)
Среднее артериальное давление (САД; мм рт. Ст.)	AA	82,4 (11,5) 104 (47)
	EA	88,2 (14.7)	109,8 (18,8)
Сердечный выброс (CO; 1 / мин)	AA	4,4 (0,8)	5,7 (1,7)
	EA	4,9 (1,2)	6,1 (1,7)

Эмоциональный ответ во время исходного уровня

A MANOVA , за которым следуют пять одномерных ANOVA s для минимизации ошибки типа II, показали, что AA и EA не различались с точки зрения переживания гнева или физиологической реакции. во время базовой линии (все F s <3.11, p с> 0,11 ³ , η ² с <0,06).

Эмоциональная реакция на провокацию гнева

Переживание гнева

Анализ ANCOVA с этнической группой в качестве независимого фактора и исходным уровнем, отвечающим в качестве ковариаты, предполагает, что АА сообщили о значительно меньшем увеличении переживания гнева, чем советники, F (1, 53) = 5,1, p <0,05, η ² = 0,08 (см.). ⁴ Результаты оставались сопоставимыми при контроле возраста, СЭС и социальной желательности путем ввода этих переменных в качестве ковариат в анализ.

Выражения гнева

Анализ ANOVA показал, что участники AA демонстрировали значительно менее интенсивные выражения гнева ( M = 2,20, SD = 0,22), чем участники EA ( M = 2,36, SD = 0,33), F (1, 49) = 4,1, p <0,05, η ² = 0,08. Результаты оставались сопоставимыми при контроле возраста, СЭС и социальной желательности.

Вегетативные физиологические реакции

Как и предполагалось, MANCOVA , включая этническое происхождение и исходную физиологию для соответствующей переменной в качестве предикторов и три физиологических показателя в качестве зависимых переменных, не показал основных эффектов этнической группы, F (4, 47) = 1.2, p = 0,33, η ² = 0,09. Чтобы свести к минимуму ошибку типа II, ANOVA s были проведены для каждой из физиологических переменных. Эти анализы также не показали основных эффектов группы (все F s <1,0, p s> 0,34, η ² s <0,02). Результаты оставались сопоставимыми при контроле соматической активности, возраста, СЭС и социальной желательности.

Посредничество с помощью ECV

Поскольку переживание гнева и выражения гнева оказали значительное влияние на этническую принадлежность, для этих двух переменных был проведен анализ посредничества.Следуя логике Барона и Кенни (1986), ряд анализов подтвердил частичное посредничество. Во-первых, как уже показали наши результаты, переменная «X» (этническая группа) должна предсказывать переменные «Y» (переживания и выражения гнева). Во-вторых, как уже показали наши результаты, переменная «X» должна предсказывать переменную «M» (ECV). Наконец, переменная «M» должна быть значимым предиктором переменных «Y», когда в уравнение включены как переменные «X», так и «M». Доверительный интервал с поправкой на систематическую ошибку для косвенного влияния X на Y через M может быть получен с использованием подхода самонастройки (см.Проповедник и Хейс, 2004 г.). показывают, что бутстрап-тест с 5000 повторными выборками предоставил доказательства того, что ECV опосредует переживания и выражения гнева. Расчетный косвенный эффект для опыта составил -25, SE = 0,14, 95% CI (с поправкой на смещение) = -,55 до -,03; оценочное косвенное влияние на поведение составило -,03, SE = 0,02, 95% CI (с поправкой на смещение) = -,08 до -,001. Тот факт, что ни один из этих интервалов не включает ноль, предполагает, что косвенные эффекты были отрицательными и значимыми при значении p меньше, чем.05. Однако обратите внимание, что доверительный интервал для выражений гнева граничит с нулем. Вместе эти анализы показывают, что ассоциации между этническим происхождением и переживанием и выражением гнева были частично опосредованы ECV.

Посредничество между культурным фоном (AA по сравнению с EA) и переживанием гнева (панель a) и выражениями гнева (панель b) с помощью значений контроля эмоций (ECV; исследование 2). Примечание. Значения представляют собой нестандартизированные бета-версии со стандартными ошибками в скобках.

Общая дискуссия

Несмотря на давний интерес к культурным различиям в эмоциях (Дарвин, 1872/1998; Экман, 1992; Мескита, 2003; Рассел, 1994), ряд уместных вопросов остается. Особый интерес здесь вызывает то, играют ли ценности контроля эмоций (ECV) роль посредника в культурных различиях в реакции на гнев. Настоящее исследование вносит три ключевых вклада в литературу. Во-первых, относительно немного лабораторных исследований изучали культурные различия в реакции на вызывающие гнев события, особенно с использованием межличностных лабораторных провокаций гнева.Во-вторых, мы измерили несколько компонентов реакции на гнев: опыт, экспрессивное поведение и вегетативную физиологию. И, в-третьих, мы определили, измерили и изучили посредническую роль ценностей в управлении эмоциями.

Культурный фон и реакция на гнев

Тот факт, что в исследовании 2 мы выявили различия между группами AA и EA в эмоциональном переживании и экспрессивном поведении, поддерживает идею о том, что лабораторная индукция эмоций с использованием лично релевантных, интенсивных, натуралистических сценариев может быть более подходящей для раскрытия культурные различия в эмоциональной реакции по сравнению с другими стимулами, такими как видеоролики (Lazarus et al., 1966; Робертс и Левенсон, 2006; Tsai et al., 2000) или исследования повседневного опыта (Oishi, 2002), которые в прошлом не всегда выявляли культурные различия в эмоциональной реакции. Кроме того, эмоция гнева может быть особенно подходящей для выявления культурных различий. Недавние исследования показывают, что социально разобщающие эмоции — с фокусом среди них гнев — могут служить целям независимо ориентированных культур, которые ценят индивидуализацию себя, но вступают в конфликт с целью социальной гармонии, которая важна во взаимозависимых культурах (Китайма и др., 2006). В соответствии с этой идеей, участники AA испытывали меньше гнева и демонстрировали менее интенсивные выражения гнева, чем участники EA. Таких различий не обнаружено в других негативных, социально привлекательных эмоциях, таких как чувство вины (Китайма и др., 2006). Взятые вместе, настоящие результаты подтверждают, что относительно интенсивные, персонально релевантные наведения эмоций способствуют выявлению культурных различий, и что женщины АА и АА различаются по реакции гнева.

Настоящее исследование (Исследование 2) согласуется с предыдущей работой по другим эмоциям в том смысле, что участники AA и EA различались по опыту и экспрессивному поведению, но не физиологически реагировали на провокацию гнева (например.г., Цай и Левенсон, 1997). Одно из возможных объяснений этой модели результатов заключается в том, что опыт и экспрессивное поведение более доступны для саморегуляции, чем вегетативные физиологические реакции (например, Mesquita, 2003; Shweder & Haidt, 2000; Tsai & Levenson, 1997; Levenson et al., 2007). . Особенно в свете того факта, что результаты сохраняются при контроле социальной желательности, это не означает, что физиологические показатели обязательно являются «более верными» или более точными показателями реакции гнева, чем опыт и экспрессивное поведение, а просто то, что каждый показатель отражает другой набор критериев. процессы, некоторые из которых могут быть более подвержены культурному влиянию, чем другие (см.Фельдман Барретт, 2006 г.).

Культурный фон, значения контроля эмоций и эмоциональная реакция

Второй вклад настоящих исследований состоит в том, что участники AA и EA различались по ECV. В исследовании 2 эти различия частично опосредованы групповыми различиями в переживании и выражении гнева. Этот вывод свидетельствует о том, что помимо различий в ценностях, касающихся конкретных эмоций и конкретных аспектов эмоционального реагирования (например, правила отображения: Matsumoto et al., 1998), AA и EA различаются представлениями о том, в какой степени эмоции в целом должны проявляться. контролируется.Кроме того, эти данные подтверждают мнение о том, что культурные различия в реакции на гнев частично связаны с различиями в ценностях, которые, в свою очередь, формируются историей обучения людей. Это не означает, что другие факторы, такие как генетические различия и темперамент, не участвуют дополнительно ; действительно, исследования, в которых изучалось относительное влияние этих факторов, предполагают, что это, вероятно, так (Tsai et al., 2006b).

Один важный вопрос заключается в том, будут ли нынешние результаты распространяться на эмоции, отличные от гнева.Как мы предполагали выше, мы действительно должны были бы , а не ожидать найти те же групповые различия, которые мы наблюдали для гнева на все эмоции. Почему культурные различия в ECV — ценности о том, как нужно контролировать эмоции в целом — не трансформируются в различия в эмоциональной реакции на все эмоции? Чтобы решить этот вопрос, важно иметь в виду, что ECV взаимодействует с другими ценностями, которые иногда могут конфликтовать. Во взаимозависимых культурных традициях ECV согласованы с целью содействия социальной гармонии в контексте социально разобщающих эмоций, таких как гнев.Таким образом, в этом контексте ECV явно означает уменьшение этих эмоций. Поэтому мы ожидаем, что наши результаты будут обобщены на этот тип эмоций. Однако в других эмоциональных контекстах ECV может противоречить другим целям. Например, в контексте социально привлекательных эмоций ECV может вступать в противоречие с целью содействия социальной гармонии, которой в данном случае служит большей эмоциональной реакции. Тот факт, что другие исследования не обнаружили групповых различий в отношении социально привлекательных эмоций или полностью изменили их, согласуется с этой гипотезой (например,г., Китайма и др., 2006; Scollon et al., 2004). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы разобраться в том, как несколько, иногда конкурирующих культурных ценностей взаимодействуют в разных эмоциональных контекстах. Однако настоящие исследования показывают, что в контексте гнева ECV частично опосредуют культурные различия в эмоциональной реакции.

Ограничения и направления на будущее

Настоящее исследование имеет три ключевых ограничения, которые предлагают направления для будущих исследований. Первое ограничение заключается в природе наших выборок, а именно в студентках (для исследования 2), студентках колледжей AA и EA, проживающих в США.Несмотря на преимущества оценки студентов колледжа (например, язык и знакомство с психологическими парадигмами сопоставимы в разных группах), в будущих исследованиях следует выяснить, распространяются ли нынешние результаты на участников, проживающих в их странах происхождения, таких как азиатские участники, проживающие в Азии, и европейские участники. проживает в Европе. Точно так же будет интересно изучить ценности, касающиеся эмоций и их коррелятов, в более широком диапазоне культурных групп, участников мужского пола и участников из разных возрастных и социально-экономических групп (см.Ченцова-Даттон и Цай, 2007; Фишер, Родригес, Москера, ван Вианен и Манстед, 2004; Сниббе и Маркус, 2005). И наоборот, хотя в некоторых отношениях наша выборка была относительно однородной, другие факторы, такие как страна (например, Япония по сравнению с Китаем) и регион (например, юг США по сравнению с севером США; Cohen, Nisbett, & Bowdle, 1996), могли иметь происхождение. внесла дополнительную дисперсию в ECV и гнев, который мы не оценили. Мы отмечаем, что, несмотря на эти факторы, систематические эффекты культурного фона действительно проявлялись.Тем не менее в будущих исследованиях следует систематически изучать вклад страны и региона происхождения.

Второе ограничение настоящего исследования заключается в том, что мы сосредоточены на гневе. Хотя гнев представляет собой особенно интересный контекст для изучения культурных различий, в будущих исследованиях следует выяснить, распространяются ли нынешние результаты на другие эмоции. Предыдущие исследования показывают, что для положительных эмоций и социально-значимых эмоций, таких как чувство вины, могут проявляться различные модели результатов (например,г., Eid & Diener, 2001; Китайма и др., 2006; Робертс и Левенсон, 2006; Scollon et al., 2004). Таким образом, будущие исследования должны систематически изучать дополнительные эмоции, а также различные социальные контексты (см. Matsumoto et al., 1998).

В-третьих, это требует дальнейшего изучения того, как ECV приводит к культурным различиям в реакции гнева. Одно из объяснений наблюдаемых ассоциаций состоит в том, что культурные различия в ECV связаны с тенденциями регуляции эмоций, которые, в свою очередь, автоматически или намеренно приводят к наблюдаемым различиям в реакции на гнев.Действительно, в исследовании 1 мы обнаружили, что ECV коррелировали с самоотчетами о привычной регуляции эмоций, и что ECV и одна мера подавления эмоций показали параллельные различия между этническими группами. В конечном итоге, однако, необходимы сходные данные из исследований, которые манипулируют ECV, а также из исследований, которые включают комплексные меры регуляции эмоций, чтобы укрепить выводы о причинной роли, которую ECV играют в формировании культурных различий в эмоциональных реакциях и механизмах, лежащих в основе этих эффектов.

No related posts.