Как встать на: Как встать на учет в качестве безработного

Простое вставание из сидячего положения — одно из важнейших условий независимости, особенно в ванной.Но с возрастом способность вставать иногда снижается. Это могло быть из-за проблем со здоровьем или из-за слишком долгого сидения. «Когда вы сидите и сгибаете колено, ягодичные мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер удлиняются. Если вы все время сидите, мышцы становятся чрезмерно растянутыми и слабыми», — говорит Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб. в больнице Бригама и женщин при Гарварде.

Упражнения могут помочь

Если вы можете тренироваться, попробуйте регулярно укреплять «ягодичные» и четырехглавые мышцы с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Например, укрепляйте квадрицепсы, вытягивая ноги перед собой и сжимая мышцы верхней части бедер в течение 10 секунд за раз.

Укрепите ягодичные мышцы, поднимая ноги, многократно поднимая ногу позади себя к потолку.

Или укрепляйте квадрицепсы и ягодицы одновременно, делая приседания из положения сидя (см. «Движение месяца»), что включает в себя 10 раз вставать и приседать.

Инструменты, которые меняют

Если упражнений недостаточно, используйте инструменты, которые помогут вам встать из положения сидя. Вы найдете их в больших коробках, магазинах медицинских товаров или в Интернете. Большинство из них стоит менее 50 или 100 долларов. Не начинайте использовать инструмент, не убедившись, что вы знаете, как он работает и правильно настроен.Если вам нужно, попросите совета у друга.

Вот наш взгляд на некоторые общие инструменты.

Кушетка-трость. Существует две версии этого инструмента. Один — металлический каркас, похожий на переднюю половину стула с низкими подлокотниками. Сиденье помещается под диваном или подушкой сиденья и позволяет вставать, отталкиваясь от подлокотников. Другой инструмент — это Г-образная часть оборудования высотой с подушку. Горизонтальная часть L находится на полу под стулом или диваном.Вертикальная часть L стоит перед стулом, давая вам только одну опору, на которую вы можете опереться, когда вы стоите. «Одиночная опора заставляет вас переносить свой вес на плечи, что может привести к травме. Но инструмент с подлокотниками позволяет вам надавить и задействовать мышцы ног для выполнения работы, что лучше», — отмечает Safran-Norton. Стоимость: от 80 до 120 долларов.

Поручень автомобильный. Этот маленький инструмент похож на отвертку, загнутую за ручку. Он вставляется в дверную защелку и действует как дополнительная опора, на которую вы можете опереться, когда выходите или садитесь в машину.«Надо надеяться, что он останется внутри и не выпадет», — отмечает Safran-Norton. «Если вы поместите его в защелку, и он будет надежно закреплен и не трясется, он может быть безопасным в использовании. И не используйте его, если дверная защелка находится слишком низко. Это не тот инструмент, который вы можете потянуть». Стоимость: от 10 до 40 долларов.

Вращающаяся подушка сиденья. Эта плоская круглая подушка поворачивается, так что вы можете повернуть ноги, чтобы встать. Его можно использовать в машине или на стандартном кресле. «Это может быть полезно, если вам сложно начать поворот, особенно если у вас негнущийся позвоночник.То есть до тех пор, пока подушка не упадет с сиденья. Убедитесь, что оно не наполовину на сиденье или наполовину над ним. Получив подушку контрастного цвета, вы увидите, правильно ли она уложена », — говорит Safran-Norton. Стоимость: от 10 до 25 долларов.

Подставки мебельные. Когда вы ставите диван на подступенки, вам не нужно так далеко уходить, чтобы встать. Убедитесь, что мебель стоит у стены, чтобы она не опрокинулась, если вы в нее плюхнетесь, и чтобы подступенки выдержали вес вашего дивана или стула, в котором вы сидите.Насколько высоко подступенки должны поднимать сиденье? «Сидя, вы все равно хотите, чтобы ноги стояли на полу, — говорит Сафран-Нортон. Стоимость: 10 долларов и более за комплект из четырех штук.

Кресельный автоматический подъемник. Лучшим помощником при вставании со стула является автоматическое кресло с электроприводом. Одним нажатием кнопки кресло медленно поднимается вперед, пока вы не окажетесь в положении стоя. «Риск состоит в том, что вы можете выскользнуть из нее и упасть. Это не подходит для человека с плохим балансом, или для человека, который сбит с толку или не разбирается в технологиях.Я бы предпочел, чтобы кто-то использовал силу мышц ног, а не одно из этих кресел. Если вы не можете, может быть, вам будет немного помочь », — говорит Safran-Norton. Вы также можете найти автоматически поднимающуюся подушку, которую вы кладете на диван, чтобы помочь вам встать в положение стоя. Safran-Norton опасается, что это может будет шататься и стать причиной аварии. Стоимость: 200 долларов и более.

Изображение предоставлено Stander, Inc

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Встаньте, поменьше сидите, говорят эксперты; вот как это сделать

Исследователи свели свои выводы к простому сообщению: «Встань, меньше сиди, больше двигайся». Исследование было опубликовано на прошлой неделе в European Heart Journal.

«Причина [стояние может быть хорошим] в том, что, когда мы стоим, в наших ногах, ягодицах и животе много мышц, которые работают, чтобы вы могли стоять», — сказал он.«Всякий раз, когда задействуются мышцы, они потребляют сахар и влияют на триглицериды», что, в свою очередь, может снизить уровень холестерина, — сказал Лопес-Хименес. Он добавил, что регулярное стояние может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Не только упражнения

Лопес-Хименес считает, что отсутствие рекомендаций по сидячему поведению является «проблемой, потому что мы должны начать переключать внимание и больше думать об идее избегать сидения». Он добавил, что нам нужны рекомендации относительно того, сколько часов мы должны избегать сидения, точно так же, как и насчет количества часов, которые мы должны спать.

Однако трудно сказать, как точно разделить свободное время между стоянием, ходьбой и другими видами деятельности, потому что мы недостаточно знаем об их различных преимуществах для здоровья, — сказал Лопес-Хименес.

На данный момент Лопес-Хименес советует своим пациентам строить свою жизнь так, чтобы они были менее сидячими, например, используя стоячий стол на работе и поднимаясь по лестнице, когда это возможно.

Если нам удастся включить больше движений в нашу повседневную деятельность, можно будет даже пропустить тренажерный зал, хотя, Лопес-Хименес, необходимы исследования, чтобы рассмотреть эту возможность.«Если вы почти не сидите днем, действительно ли вам нужно заниматься спортом, чтобы быть здоровым?» он сказал.

Время решает все

Хорошая позиция, но хорошего может быть слишком много.

Чтобы получить правильный баланс, Хедж рекомендует сидеть 20 минут из каждых получасов на работе, стоять восемь минут и двигаться не менее двух минут.«Хотя на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы проводить больше времени в движении, к концу дня вы можете довольно сильно устать», — сказал Хедж.

Вы можете попытаться придерживаться этой разбивки 20-8-2, установив будильник на своем телефоне, используя приложение таймера на своем компьютере или полагаясь на старомодный таймер для яиц. «[Но] эти цифры не являются абсолютными, это ориентир. Бывают случаи, когда вам придется потратить целые полчаса на работу над документом», — сказал Хедж.

Следование этому руководству означает, что вам придется вставать и садиться 32 раза в течение рабочего дня, что может иметь свои преимущества.

Позвольте рабочему ритму двигать вами

Даже если вы не установили таймер, сообщающий вам, когда встать со своего места, есть несколько способов сделать свой рабочий день более подвижным.Лопес-Хименес предлагает своим пациентам располагать свое пространство так, чтобы все было на расстоянии вытянутой руки.

«Наличие принтера в конце коридора заставит вас идти каждый раз, когда вы распечатываете страницу», — сказал он.

Эти маленькие лайфхаки могут принимать разные формы в зависимости от того, что вы делаете. Например, если вы руководитель или администратор и вам нужно много говорить по телефону, вы можете использовать наушник и разговаривать, идя по коридору или стоя в конференц-зале, сказал Лопес-Хименес.

Рабочие места также начинают вносить свой вклад, помогая персоналу встать на ноги.

Некоторые компании переместили торговые автоматы на один центральный этаж, чтобы облегчить вам прогулку, сказал Хедж. «Вы даже не думаете:« Ну что ж, теперь мне нужно идти », — добавил он.

В клинике Майо Лопес-Хименеса в некоторых комнатах для собраний кардиологов есть беговые дорожки в задней части конференц-зала, поэтому посетители могут ходить, а не сидеть или стоять. «Продукт был настолько успешным, что нам пришлось разместить регистрационные листы», — сказал он.

Выйти куда-нибудь поесть

В следующий раз, когда вы будете выбирать между обедом в гастрономе или китайским блюдом на вынос, возможно, имеет смысл подумать о том, чтобы пойти в то место, которое будет немного более продолжительной прогулкой, сказал Хедж. И вместо того, чтобы расстраиваться из-за длинной очереди на заказ, просто подумайте, что вы сокращаете время простоя в течение часа.

Если вы обжариваете свой обед и едите за рабочим столом, вы можете воспользоваться сэкономленным временем, не выходя за едой, прогуливаясь по полу или блоку.

Поддержите свою работу

Добавление одного к своему рабочему месту не требует больших вложений. Hedge рекомендует начать с низкотехнологичной установки, чтобы посмотреть, нравится ли она вам: «Три куска дерева, например скамья (на столе), и у вас есть платформа. И если это сработает, вы можете потратить несколько сотен долларов на один, — сказал он.

Доступен ряд регулируемых стоек, которые могут помочь сделать переход между стоячим и сидячим безупречным.Они имеют диапазон от электронных до пневматических, которые скользят вверх и вниз, подобно тому, как работает регулируемое кресло.

«Что бы это ни было, оно должно быть простым в использовании и быстрым, если вы не можете легко выполнить настройку, вы не собираетесь его использовать», — сказал Хедж. По его словам, некоторые электронные устройства работают медленно, шумно и потребляют много электроэнергии, в то время как пневматические системы сложно отрегулировать.

Если поставить под стол самодельную подставку для ног — например, небольшую коробку — можно сделать положение стоя более удобным.По словам Хеджа, если встать на одну ногу и поставить другую на подставку для ног, а затем сменить ногу, можно уменьшить нагрузку на спину и ступни.

Некоторые люди заходят так далеко, что устанавливают тренажер, например беговую дорожку, под своим стоячим столом, чтобы они могли двигаться на месте. Лопес-Хименес использует небольшую электронную лестницу, которая, по его словам, была недорогой, когда он разговаривает по телефону или диктует клинические заметки. «Я добавляю пару часов не только стоя, но и шагая», — сказал он.

Делайте свою работу лучше всего

«Как ни странно, производители беговых дорожек заставляют людей подписывать отказы (для), если вы увлекаетесь тем, что делаете, и отталкиваетесь от спины (тренажера)», — сказал Хедж.

Для таких задач, как чтение, вы можете одинаково хорошо выполнять сидя, стоя или двигаясь, сказал Хедж.К тому же, когда вы стоите на ногах, это может держать вас в бдительности, добавил он.

Однако, как указала Лопес-Хименес, нам все еще нужны дополнительные исследования, чтобы выяснить, какие позиции раскрывают в нас лучшее. Он работает над исследованием того, как сидение, стояние, ходьба или ходьба влияют на набор текста и работу с мышью, а также на нашу способность концентрироваться и обращать внимание.

Возьмите подставку для телевизора

Для того, чтобы не вставать с дивана, некоторые люди ставят перед телевизором беговую дорожку, велотренажер или степпер, сказал Хедж. Более простой способ — просто встать и опереться на стол или кухонную стойку, приклеиваясь к трубке груди. Так же, как когда вы работаете за стоячим столом, поставив одну ногу на поручень или ящик, вы можете сделать вертикальное положение более комфортным.

Паркуйтесь подальше и поднимайтесь по лестнице

Совет припарковаться подальше на работе или в продуктовом магазине и прогуляться — старый, но хороший, — сказал Хедж. Еще одна простая задача — подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта, если вы поднимаетесь всего на пару пролетов. По словам Хедж, это может стать проще, поскольку проектируется все больше новых зданий, в которых в вестибюле будут видны лестницы, а не запасная лестница, которую нужно искать.

«В нашем обществе мы ценим бездействие или минимизацию физических усилий, которые делают наши ноги и руки, но мы тратим деньги на оплату тренажерного зала и выполнение тяжелых упражнений», — сказал Лопес-Хименес.«Нам нужно больше ценить деятельность», — добавил он.

Технологии могут быть вам на помощь

Хотя сегодняшние носимые устройства могут быть не совсем точными при измерении небольших изменений активности, «я думаю, что тенденция будет к продолжению всех этих вещей», — сказал Лопес-Хименес.

Советы по безопасному вставанию со стула

Вставание со стула не похоже на то, что требует инструкций. Но если у вас возникают трудности с этим — обычная проблема для пожилых людей и других людей, которые были травмированы или страдают определенными заболеваниями, — знание того, как правильно вставать из сидячего положения, важно для предотвращения травм.

Когда тело уже сталкивается с нарушением силы и равновесия, простое вставание ставит его в уязвимое положение. Часто люди пытаются «подтянуться», хватаясь за предметы, чтобы компенсировать мышечную слабость, но падения часто возникают из-за того, что они схватились за неустойчивые предметы или потеряли хватку.

Если вам трудно встать со стула или другого сидящего положения, посоветуйтесь со своим врачом и посетите физиотерапевта, который научит, как безопасно выполнять это движение.

А пока вы можете выполнить следующие действия, чтобы перейти в положение стоя с меньшим риском.

Как безопасно подняться из положения сидя

Убедитесь, что вы в безопасности. сначала , затем поднимайтесь. Попросите кого-нибудь поблизости, кто может помочь вам стабилизироваться, если потребуется, во время ваших первых нескольких попыток. Никогда не пытайтесь встать самостоятельно, если у вас возникли проблемы.

1. Переместите ягодицы к краю стула.
2. Поставьте обе ноги на пол твердо и ровно.
3. Возьмитесь обеими руками за подлокотники кресла. Если подлокотников нет, положите обе руки на край сиденья.
4. Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног (это помогает сместить центр тяжести вперед).
5. Надавите руками, помогая сбросить вес со стула.
6. Начав вставать, выпрямите ноги.
7. Отпустите стул и закончите выпрямлять ноги.
8. Встаньте прямо и прямо.

Совет по безопасности

Никогда не беритесь за неустойчивые предметы, например, за трость или ходунки, чтобы подтянуться.Они могли опрокинуться.

Улучшение силы и равновесия

Помимо травм и заболеваний, нормальный процесс старения вызывает потерю мышечной массы (саркопения). Из-за этого легко потерять силу в мышцах бедра и разгибателях колен — мышцах, которые помогают выпрямлять ноги. Ваше тело полагается на эти мышцы, чтобы ходить, подниматься по лестнице и вставать после сидения. Малоподвижный образ жизни также может способствовать возникновению этой слабости.

Исследования показали, что повторяющиеся упражнения в стойке сидя могут улучшить вашу способность стоять безопасно.Ваш физиотерапевт также может работать с вами, чтобы улучшить вашу нижнюю часть тела, что хорошо не только для вставания со стула, но и для общего равновесия и подвижности. Чем сильнее ваши ноги, бедра и ягодицы («ягодичные мышцы»), тем меньше у вас риск падения или травмы.

Терапевт может назначить упражнения для укрепления бедер и колен в рамках вашей домашней программы упражнений, чтобы вам было немного легче вставать со стула.

Когда вы встанете, вы сможете безопасно удерживать равновесие.В противном случае могут помочь специальные упражнения на равновесие.

Слово Verywell

Многие люди с трудом вставают со стула после травмы, болезни, операции или просто в результате старения. Если вам трудно вставать из сидячего положения, поговорите с медицинским работником, чтобы узнать, как правильно вставать со стула, и укрепить те мышцы, которые необходимы для безопасного подъема.

Как отстаивать свое право, даже если ты…

Представьте себе: вы втиснулись во влажный, переполненный вагон метро Нью-Йорка, катаясь по рельсам без кондиционера.

Внезапно парень в трех сиденьях от вас хватает стоящего сзади всадника и сжимает его.

Она взвизгивает и делает несколько шагов в сторону, заметно потрясенная — но, похоже, никто в машине не заметил того, что только что произошло. Если да, то они старательно игнорируют это.

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Вы молчите или говорите?

Или попробуйте следующий сценарий: вы только что узнали, что один из ваших коллег по работе, известный как ставленник вашего начальника, выкачивает средства компании для собственных нужд.Но вы не знаете, как донести это до босса, опасаясь, что вас могут наказать наркоманом.

Вы что-то говорите или решаете промолчать?

У многих из нас есть четкое мысленное представление о том, какой человек действует в подобных ситуациях. Наверное, силовой. Кто-то брал на себя ответственность. Кто-то с сильным моральным компасом. Неуверенный? Застенчивый и уединенный? Никогда.

Но исследование того, кто на самом деле вмешивается в моменты высоких ставок, опровергает эти предположения — и даже намекает на то, что их усвоение может означать упущение первоочередных шансов на помощь.

Это правда, что пассивных наблюдателей часто больше, чем активных. Но исследования показывают, что люди, которые рискуют и действуют, не сильно отличаются в личностном плане от остального населения.

Они не обязательно более общительны или смелы, чем средний тип личности. Психологи Зено Франко и Филипп Зимбардо любят говорить о «банальности героизма», утверждая, что почти каждый способен на самоотверженное вмешательство.

Активные наблюдатели, как правило, обладают определенными важными качествами, но это не сводится только к врожденной природе человека.Многим из этих качеств можно научить.

Чтобы овладеть этими качествами, человеку сначала требуется специальная подготовка или подготовка, которая позволит ему чувствовать себя уверенно в тот момент, когда требуется действие. И, во-вторых, им необходимо присутствие духа, чтобы выбрать ответ в соответствии с их системой ценностей, которая рассматривает людей как заслуживающих помощи, независимо от их происхождения или того, кем они являются.

Интервенционная генеральная репетиция

Что постоянно отличает вмешивающихся от сторонних наблюдателей, так это то, что исследователи называют «самоэффективностью»: то есть они доверяют своей способности принимать конструктивные меры в данной ситуации.Такая уверенность может возникнуть в результате вмешательства в подобные ситуации в прошлом, но также может возникнуть в результате осознанного обучения и практики.

«Хотя мы не можем реально воспроизвести успешный опыт вмешательства, — заключает один из исследований Хьюстонского университета, — усилия по предоставлению возможностей для практики в сценариях ролевой игры могут оказаться полезными».

С этой целью калифорнийский психолог Линн Хендерсон и консультант Брук Детерлайн разработали подход, основанный на репетициях, чтобы помочь клиентам развить эффективность, необходимую им для высказывания.Основанная на когнитивно-поведенческих принципах, модель «обучения социальной пригодности» Хендерсона утверждает, что любой клиент — независимо от того, насколько застенчивым или замкнутым вначале — может научиться самоутвердиться, разыгрывая различные социальные столкновения, пока они не станут его второй натурой. Это своего рода упражнение на раскрытие разговора. Хендерсон и Детерлайн вскоре поняли, что они могут использовать подход к обучению социальному фитнесу, чтобы подготовить людей к вмешательству в этически опасные ситуации. Когда вы думаете о том, чтобы поговорить с начальником о проступке коллеги, вас может накрыть поток химических веществ, вызывающих стресс, таких как кортизол, и заставить замолчать.

Но по мере того, как клиенты Хендерсона разыгрывают практические варианты подобных сценариев — возможно, разговаривают с боссом или противостоят хищнику — они начинают достаточно хорошо знакомиться с этим химическим стрессом и достаточно привыкать говорить, несмотря на это, чтобы они чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы вмешиваться в реальную жизнь, несмотря на свой страх.

Посредством постоянной, целенаправленной практики программа Хендерсона и другие подобные программы снабжают участников инструментами, необходимыми им для действий в стрессовых ситуациях, точно так же, как медицинская подготовка дает врачам возможность помочь на месте бедствия.В послетренировочных тестах участники социальной фитнес-тренировки сообщают, что чувствуют себя менее тревожными и пугающими, когда дело доходит до самоутверждения, чем раньше. «Проведение« симуляторов социальных полетов », — сообщил один из студентов после семинара, -« было одним из самых значительных событий в моей профессиональной карьере ».

Мужество в команде

Сила программ моделирования социальных полетов заключается в том, что они подготавливают вас к тому, чтобы вызывать напористость по своему желанию, особенно если это не входит в ваш обычный репертуар.Если вы от природы интроверт, вы можете не представить себя человеком, способным кричать: «Стой!» так громко, что твой голос эхом разносится от стен вагона метро.

Но если вы заранее отрепетировали этот или связанный с ним сценарий, то, скорее всего, почувствуете себя достаточно смелым, чтобы что-то сделать, даже если погрузиться в Анна Каренина — ваш режим метро по умолчанию.

В дополнение к ощущению подготовленности к текущей задаче, наиболее активные интервенты, кажется, имеют широкий круг забот, помимо близких друзей и семьи — еще одно качество, которое можно развивать.Одно недавнее исследование показало, что когда люди имели опыт общения с представителями разных культурных групп, они с большей вероятностью захотели быть активными сторонними наблюдателями.

Другие исследования показывают, что такого рода широкая озабоченность другими может подпитывать ряд усилий по вмешательству — будь то краткосрочные, такие как противостояние хулиганам на рабочем месте, или долгосрочные, такие как реструктуризация коррумпированной компании или свисток. о загрязнителях окружающей среды.

Естественно бояться защищать человека или более крупный принцип, если вы предпочитаете слиться с фоном.

Но интроверты могут вмешиваться так же эффективно, как и экстраверты; им просто нужно научиться. Подобно тому, как упражнения могут превратить дряблые конечности в сильные и мускулистые, целенаправленная практика может превратить встревоженных сторонних наблюдателей в людей, которые без малейшего колебания принимают принципиальные меры.

Эта статья изначально была опубликована на Quartz.